Чи дозволяє піст d; покращити виступи

Ромен, якому 30 років, - любитель бітуму! На своїй новій роботі він змушений тренуватися вранці по буднях, перед від'їздом до офісу. Єдине, як можна поснідати, не збентежившись під час бігу або не встаючи о 4 ранку? Потім друг-бігун розповів йому про свою звичку: взути кросівки, не проходячи крізь сніданок. Він стверджує, що почувається набагато ефективніше, легше під час ранкової пробіжки.

Примха чи справжня ергогенна користь (поліпшення продуктивності), голодування є звичною практикою серед все більшої кількості бігунів. Основними цілями цієї практики є схуднення та підвищення працездатності. Але чи це так вигідно?

Що таке піст ?

Пост - це акт посту, а отже, невживання їжі протягом певного періоду часу. Існує кілька видів залежно від їх тривалості.

Завершуйте голодування на коротший або довший період. Зверніть увагу, що після певного періоду (3 дні) настійно рекомендується перебувати під наглядом лікаря. Дуже розвинені в Німеччині та Росії клініки для голодування пропонують цю послугу спостереження та підтримки (Клініки Бучінгера Вільгельмі для голодування та інтегративної медицини).
5-е: 2, що відповідає 5 дням збалансованого харчування та 2 дням голодування або обмеження калорій (500 ккал/день) .
Переривчасте або послідовне голодування, тобто переривання їжі з 16:00 до 8:00 або з 20:00 до 12:00.

Звідки береться піст? ?

Яким би не був тип посту, він практикується, беручи за зразок те, чим жили наші предки. Тобто періодичне обмеження їжі внаслідок різної доступності продовольчих ресурсів.

У наших західних суспільствах 21 століття ми працюємо в середовищі переїдання та надмірного споживання у зв'язку з нашими основними фізіологічними потребами. Це робить наш організм сприйнятливим до розвитку метаболічних та серцево-судинних захворювань, які є причиною величезних проблем зі здоров’ям у всьому світі. Мета голодування полягає у принесенні користі здоров’ю, пропонуючи перерву у споживанні їжі.

Чому піст так інтригує наукове співтовариство? ?

Отто Бучінгер та Юрі Ніколаєв у Німеччині та Росії, відповідно, розробили терапевтичне голодування, яке до сьогодні є популярною практикою. Позитивні наслідки будуть різними на:

захворювання органів травлення
психічні захворювання (особливо вивчені в Росії в 1950-х роках Юрієм Ніколаєвим) та психологічний стан (пильність та емоції) [1]
хронічні запальні захворювання
хіміотерапія [2]

Зміни метаболізму, спричинені голодуванням

Початковий стан (1-й день)

вживання глюкози в крові
використання глікогену (запас глюкози)

Швидка адаптація (до 3-го дня):

зменшення використання глюкози для максимального збереження запасів глікогену
використання ліпідів та білків як джерел енергії

Повільна адаптація (після 3-го дня):

виробництво кетонів (кетогенез)
використання кетонів як джерела енергії, особливо мозку, який зазвичай використовує лише глюкозу.

Будьте обережні, кетони, як правило, спричиняють загальне закислення організму (ацидоз), що з часом може призвести до коми. Крім того, протягом 3 днів окислення амінокислот у м’язових білках спричиняє значну втрату м’язів (включаючи серцеву). Ось чому тривалий пост повинен підлягати лікарському нагляду.

Голодування, корисне для спортсменів ?

У спортсменів голодування використовується для пошуку фізичної працездатності та, можливо, зниження ваги, але зменшення споживання призводить до порушення метаболізму.

Метою тренувань натщесерце є зміна м’язового обміну шляхом поліпшення використання м’язів жиру як джерела енергії. Це також дозволить краще регулювати рівень цукру в крові (запаси глікогену вичерпуються).

Навколо цього питання існує ряд наукових досліджень. Основні результати показують, що тренування натщесерце (швидко від 8 до 12 годин) дозволить:

поліпшення розщеплення внутрішньом’язових ліпідів [3], не змінюючи процес розщеплення жиру (використання для енергії) в організмі.
краща оптимізація запасів глікогену. Насправді тренування натщесерце дозволяє зберігати глікоген ефективніше, ніж за звичайних умов харчування.
покращення продуктивності (швидкості, потужності) на коротких відстанях (3000 м).
покращення максимального поглинання кисню (VO2max) суттєвіше, ніж при звичайній дієті [4]. Цей ефект не спостерігався у всіх дослідженнях [5]. Висунута гіпотеза полягає в тому, що тренування натщесерце покращить здатність організму використовувати аеробний шлях (аеробну силу) при меншому щотижневому обсязі тренувань. Однак це посилення вже не видно при виконанні фізичної вправи з більшим обсягом.

Що говорять експерти про біг

Дослідження, проведені під час тривалого голодування (від 24 годин до 4 днів), показують, що така дієта, здається, негативно впливає на спортивні показники бігуна.

З огляду на стан сучасних досліджень з питань підготовки натщесерце, ще зарано рекомендувати цей тип практики для підвищення ефективності з кількох причин:

невелика кількість предметів для кожного дослідження (в середньому 10 предметів)
суб'єкти, не репрезентативні для загальної сукупності (юнаки-атлети). Результати, отримані на тваринах (щурах), схоже, показують залежність від статі різниці в метаболічних змінах
дослідження проводяться з різними тренувальними програмами (обсяг тренувань, спортивна дисципліна, режим оцінки параметрів) і важко повторюються.

Оскільки можливі наслідки для продуктивності в основному впливають на параметри аеробного маршруту (спорт на витривалість), його практика не має сенсу для зусиль, що стосуються переважно анаеробного маршруту (спринт, інтервальні тренування, силові тренування тощо).

Однак певно, що втрата ваги, пов’язана із заняттями спортом натщесерце, зумовлена зменшенням споживання протягом дня і ні в якому разі не збільшенням здатності організму «спалювати жир».

Бібліографія

[1] Фонд, Г., Макгрегор, А., Лебоєр, М., та Міхалсен, А. (2013). Голодування при розладах настрою: нейробіологія та ефективність. Огляд літератури. Дослідження психіатрії, 209 (3), 253-258.

[2] Рейнард, Б. (2015). Терапевтичне голодування в канцерології: режим чи реальність? Клінічне харчування та метаболізм, 29 (2), 132-135.

[3] Ван Пройєн, К., Шлуфчик, К., Ніленс, Х., Рамаєкерс, М., & Геспел, П. (2010). Вигідні метаболічні адаптації завдяки тренуванням на витривалість натщесерце. Журнал прикладної фізіології, 110 (1), 236-245.

[4] Шарло, К., Пічон, А., та Шапелот, Д. (2016). Вплив тренування натще на V on O2max, окислення ліпідів та аеробні показники у середньо тренованих молодих чоловіків. Наука та спорт, 31 (3), 166-171.

[5] De Bock, K., Derave, W., Eijnde, B. O., Hesselink, M. K., Koninckx, E., Rose, A. J., ... & Hespel, P. (2008). Вплив тренувань на голодний стан на метаболічні реакції під час фізичних вправ із споживанням вуглеводів. Журнал прикладної фізіології, 104 (4), 1045-1055.

Хакумі, А. (2016). Вплив спорту та Рамадану на витривалість. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin & Sporttraumatologie, 64 (1).

Стаття, написана:

Каміль Ламі - експерт із спортивного харчування