Чи дозволяється спорт під час вагітності? Здорове життя

Багато вагітних жінок хотіли б бути активними та спортивними. Але вони невпевнені і запитують себе: чи небезпечні вправи для мене та моєї майбутньої дитини? Не потрібно турбуватися про вагітність без ускладнень. Фізична активність прямо заохочується. Щоденні помірні фізичні вправи мають багато позитивних наслідків для здоров'я як матері, так і дитини.

Рух безпечний при неускладненій вагітності та з помірною інтенсивністю [1, 2] і служить здоров’ю матері та дитини. Вправи підтримують або покращують загальну фізичну працездатність та підвищують психосоціальне благополуччя матері. Це допомагає полегшити або уникнути типових побічних ефектів та ускладнень вагітності [3]. Тому під час вагітності рекомендується фізичне навантаження.

Вагітним жінкам слід щодня, якщо це можливо бути в русі, принаймні п'ять днів на тиждень принаймні 30 хвилин на день.

Це рекомендовано національними рекомендаціями щодо дієти та способу життя до та під час вагітності мережею Gesund ins Leben [4]. Цей міждисциплінарний консультативний стандарт розрахований на професіоналів, які контактують з вагітними жінками, і підтримується відповідними професійними асоціаціями та науковими асоціаціями Німеччини. Термін фізичні вправи включає фізичні навантаження в повсякденному житті та спорті. Вправи слід робити з помірною інтенсивністю. Жінки, які вже займалися спортом до вагітності, зазвичай можуть продовжувати свою попередню діяльність і бути трохи активнішими, ніж новачки.

Дорослі часто проводять багато годин дня сидячи: за комп’ютером, перед телевізором, у відеочаті або в автобусі, поїзді чи машині. Тому засідання слід тимчасово або регулярно переривати.

Розбийте страхи та бар’єри в консультуванні

Під час вагітності жінки часто рухаються менше, ніж до вагітності [5, 6]. Вони називають брак часу та відсутність мотивації як бар'єри, але перш за все страхи та аспекти безпеки [7]. Під час вагітності тривалий час не рекомендували займатися фізичними вправами. Лише за останні два-три десятиліття перспектива змінилася завдяки новим дослідженням.

“Важливо серйозно поставитися до турбот і страхів майбутніх батьків. Фахівці повинні повідомити, що щоденні фізичні вправи є надзвичайно бажаними та безпечними для нормальної, здорової вагітності », - говорить фахівець з питань харчування та спорту проф. Крістін Граф з Німецького товариства спортивної медицини та профілактики e. В. та співавтор національних рекомендацій щодо вживання дієти та способу життя до та під час вагітності.

«Вагітних жінок, найімовірніше, спонукають робити фізичні вправи та фізичні вправи, якщо вони можуть оцінити переваги та ризики та впевнені у своїй діяльності. Рекомендацію щонайменше 30 хвилин на день також можна розділити на коротші вправи, щонайменше 10 хвилин кожна. За допомогою тесту на розмову інтенсивність рухів можна перевірити незалежно ».

Активність має багато переваг

Фізично активні вагітні жінки мають нижчий ризик розвитку гестаційного діабету, ніж неактивні жінки [1, 2, 8, 9]. Вони також запобігають надмірному набору ваги [10, 11]. Заняття спортом витрачають енергію і - у поєднанні зі збалансованим та різноманітним харчуванням - сприяють нормальному набору ваги. Активні вагітні жінки рідше відчувають біль у спині [12, 13], нетримання сечі [14] та нижчий рівень ускладнень та кесарів розтин [1, 15]. Також підвищується психосоціальне самопочуття [16]. Фізичні навантаження під час вагітності також пов’язані зі зниженим ризиком розвитку ЛГА (великого для гестаційного віку) та передчасних пологів [4]. Регулярні фізичні вправи на відкритому повітрі також бажані щодо надходження вітаміну D, оскільки населення Німеччини має неоптимальний запас вітаміну [17]. Вироблення вітаміну D в шкірі, спричинене сонячним світлом, може покращити постачання.

Фізично активний кожен день

Про запитав

У розділі "Дослідження" ми розбираємося в помилках і по-новому пояснюємо старі знання.

Рекомендується регулярне фізичне навантаження середньої інтенсивності, якщо немає медичних протипоказань. Нинішні рекомендації щодо фізичної активності такі: жінки в ідеалі повинні бути активними щодня під час вагітності. Бажано принаймні 30 хвилин на день принаймні п’ять днів на тиждень [4]. Це відповідає національним рекомендаціям щодо фізичних вправ для дорослих по 150 хвилин на тиждень [18]. Сюди входять всі рухи у вільний час, у спорті та у повсякденному житті, які вимагають хоча б «трохи» зусиль.

Рухайтеся з помірною інтенсивністю (тест на розмову)

У здорових вагітних жінок відчуття стресу повинно бути в помірних межах. Помірна інтенсивність означає:

рух принаймні сприймається як "дещо напружений" (суб'єктивне відчуття стресу),
виникає легке потовиділення і посилене дихання і
розмова можлива (тест розмови).

Чи і наскільки важкою є якась діяльність, вагітні жінки сприймають по-різному. Тест на розмову є повсякденним методом, щоб уникнути перенапруження: під час фізичних вправ повинна бути можлива звичайна розмова. Якщо дихання настільки важке, що нормальна розмова стає важкою або неможливою, вагітній жінці слід зменшити інтенсивність. За цими попереджувальними сигналами слід припинити діяльність і зробити уточнення: вагінальна кровотеча, пологи, втрата навколоплідних вод, задишка, запаморочення, головний біль, біль у грудях, м’язовий дисбаланс, біль у гомілці та набряк [4].

Інтенсивність залежить від попередньої фізичної форми

Наскільки і з якою інтенсивністю вагітна жінка повинна бути фізично активною, залежить від її попередньої поведінки у фізичному навантаженні та її конституції [4].

Активні жінки зазвичай можуть продовжувати своє навчання до звичайного ступеня. Основна увага повинна бути спрямована на підтримку фізичної форми, а не на підвищення фізичної форми чи працездатності.
Для Новачки, які були неактивними до вагітності, важливо рухатися і повільно збільшувати ступінь.

Консультативний матеріал

Дієта та спосіб життя до і під час вагітності - рекомендації щодо дії

Коротка версія рекомендацій щодо дії вагітності

Їжа та пиття під час вагітності - найкраще для мене та моєї дитини

Підходить під час вагітності

Для професіоналів

Підвищення кваліфікації - харчування та фізичні вправи під час вагітності

Gesund ins Leben пропонує підвищення кваліфікації з питань харчування та фізичних вправ під час вагітності. Окрім переваг та видів фізичної активності, а також рекомендацій щодо фізичних вправ та спорту під час вагітності, тема їжі та пиття та вступ до мотиваційної бесіди є частиною одноденного заходу.

Порада в Інтернеті

Відповіді, онлайн-тренінги та інформаційні листівки - спорт та вагітність

Чи можна займатися пробіжкою після вагітності? Коли я можу знову починати вправи після пологів? Університет спорту Кельна отримує багато запитів про спорт під час вагітності. Вона відповіла на найважливіші в Інтернеті та підсумувала їх на практичному флаєрі, який можна замовити тут: schwangerschaftdshs-koierendene. Якщо є якісь запитання чи невизначеності, тренерська команда допоможе вам зв’язатися з нами телефоном або електронною поштою.

література

[1] Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G. et al. Вправи під час вагітності у жінок із нормальною вагою та ризик передчасних пологів: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Am J Obstet Gynecol 2016; 215: 561-571

[2] Magro-Malosso ER, Saccone G, Di Mascio D. et al. Вправи під час вагітності та ризик передчасних пологів у жінок із надмірною вагою та ожирінням: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Acta Obstet Gynecol Scand 2017; 96: 263-273

[3] Консультативний комітет з питань фізичної активності. 2018 Науковий звіт Консультативного комітету з питань фізичної активності. Вашингтон, округ Колумбія: США Департамент охорони здоров'я та соціальних служб; 2018 рік

[4] Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M et al: Дієта та спосіб життя до і під час вагітності - рекомендації щодо дій загальнодержавної мережі Gesund ins Leben. Акушерство Frauenheilk 2018; 78: 1-22

[5] Ferrari N, Graf C. Рекомендації щодо вправ для жінок під час та після вагітності. Охорона здоров’я 2017; 79: S36-S39

[6] Rauh K, Gabriel E, Kerschbaum E. et al. Безпека та ефективність втручання у спосіб життя для вагітних для запобігання надмірному збільшенню ваги матері: контрольоване дослідження, проведене в кластерному рандомізованому дослідженні. BMC Вагітність Пологи 2013; 13: 151

[7] Coll CV, Domingues MR, Gonçalves H. et al. Сприйняті бар'єри для фізичного навантаження у вільний час під час вагітності: огляд літератури кількісних та якісних доказів. J Sci Med Sport 2017; 20: 17-25

[8] Беннетт Джей Джей, Уокер Р.Е., Бламфілд М.Л. та ін. Втручання, спрямовані на зменшення надмірного збільшення маси тіла при вагітності, можуть зменшити частоту гестаційного цукрового діабету: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Diabetes Res Clin Pract 2018; 141: 69-79

[9] Міжнародне управління вагою в групі, що співпрацює з питань вагітності. Вплив дієти та втручань, заснованих на фізичній активності, під час вагітності на збільшення маси тіла та результати вагітності: мета-аналіз даних окремих учасників рандомізованих досліджень. BMJ 2017; 358: j3119

[10] da Silva SG, Ricardo LI, Evenson KR. та ін. Дозвіллєва фізична активність під час вагітності та здоров'я матері та дитини: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень та когортних досліджень. Sports Med 2017; 47: 295-317

[11] Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P. et al. Дієта або фізичні вправи, або те й інше, для запобігання надмірного збільшення ваги під час вагітності. Cochrane Database Syst Rev 2015; (06) CD007145 DOI: 10.1002/14651858.CD007145.pub3

[12] Liddle SD, Pennick V. Втручання для запобігання та лікування болю в попереку та тазу під час вагітності. Cochrane Database Syst Rev 2015; (09) CD001139 DOI: 10.1002/14651858.CD001139.pub4

[13] Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Вправа для запобігання болю в попереку: систематичний огляд та мета-аналіз контрольованих випробувань. Am J Epidemiol 2018; 187: 1093-1101

[14] Perales M, Artal R, Lucia A. Вправи під час вагітності. JAMA 2017; 317: 1113-1114

[15] Рогозінська Е, Марлін Н, Джексон Л. та ін. Вплив дородової дієти та фізичної активності на результати для матері та плоду: мета-аналіз даних окремих пацієнтів та економічна оцінка стану здоров’я. Оцінка здоров'я здоров’я 2017; 21: 1-158

[16] Пудевінь М.С., О’Коннор П.Дж. Огляд моделей фізичної активності у вагітних та їх зв’язок із психологічним здоров’ям. Sports Med 2006; 36: 19-38

[17] Німецьке товариство з питань харчування. 13. Звіт про харчування. Бонн: DGE; 2016 рік; 42-46

[18] Pfeifer K, Banzer W, Ferrari N. et al. Національні рекомендації щодо фізичної активності та пропаганди фізичних навантажень. Кельн: Федеральний центр медичної освіти; 2017 рік

[19] Моттола М.Ф. Фізична активність та ожиріння матері: серцево-судинні адаптації, рекомендації щодо фізичних вправ та результати вагітності. Nutr Rev 2013; 71 (Додаток 01) S31-S36

[20] Тудор-Локк C, Крейг CL, Браун WJ. та ін. Скільки кроків/день вистачає? Для дорослих. Int J Behav Nutr Phys Act 2011; 8: 79