Чи є рис басмати здоровим

Тим не менше, можливо, ви захочете дізнатися, чи здоровий цей довгозернистий рис і як він порівнюється з іншими видами рису.

басмати правило

У цій статті уважно розглядається рис басмати, розглядаються його поживні речовини, користь для здоров’я та шкода. Стаття базується на наукових дослідженнях, проведених американським веб-сайтом, що спеціалізується на питаннях охорони здоров'я.

Харчові споживання рису басмати

Хоча точні поживні речовини будуть відрізнятися залежно від конкретного виду басмати, кожна порція, як правило, містить багато вуглеводів і калорій, а також мікроелементів, таких як фолат, тіамін та селен.

Одна чашка (163 грами) вареного білого рису басмати містить (1):

  • Калорії: 210
  • Білок: 4,4 грама
  • Жир: 0,5 грама
  • Вуглеводи: 45,6 грам
  • Клітковина: 0,7 грама
  • Натрій: 399 мг
  • Фолієва кислота: 24% від денної норми (DV)
  • Тіамін: 22% від DV
  • Селен: 22% від DV
  • Ніацин: 15% від DV
  • Мідь: 12% від DV
  • Залізо: 11% від DV
  • Вітамін B6: 9% від DV
  • Цинк: 7% від DV
  • Фосфор: 6% від DV
  • Магній: 5% від DV

Порівняно з цим, коричневий рис басмати має трохи більше калорій, вуглеводів та клітковини. Він також забезпечує більше магнію, вітаміну Е, цинку, калію та фосфору (2).

РЕЗЮМЕ

Рис басмати, як правило, містить багато вуглеводів та мікроелементів, таких як тіамін, фолат та селен.

ПОвна ПОКАЗАННЯ 100% БЕЗКОШТОВНО (Крістоф Дудін 12 хв, щоб досягти достатку)

Потенційні переваги рису басматі для здоров’я

Рис басмати може асоціюватись із кількома користями для здоров'я.

З низьким вмістом миш’яку

Порівняно з іншими видами рису, басмати, як правило, має менший вміст миш’яку - важкого металу, який може завдати шкоди вашому здоров’ю та потенційно збільшити ризик діабету, проблем із серцем та деяких видів раку (3).

Миш’як, як правило, накопичує в рису більше, ніж в інших зернах, що може особливо турбувати тих, хто його регулярно їсть (4).

Однак деякі дослідження показали, що рис басмати з Каліфорнії, Індії чи Пакистану містить одні з найнижчих рівнів миш'яку порівняно з іншими сортами рису (5).

Також слід зазначити, що сорти коричневого рису, як правило, багатші на миш’як, ніж білий рис, оскільки миш’як накопичується у твердому зовнішньому шарі своїх висівок.

Можна збагатити

Білий рис басмати часто збагачений, це означає, що під час обробки додаються певні поживні речовини, що сприяють підвищенню харчової цінності.

Це може допомогти легше задовольнити ваші потреби у різноманітних важливих вітамінах та мінералах.

Зокрема, рис та інші зерна часто збагачені залізом та такими вітамінами групи В, як фолієва кислота, тіамін та ніацин (6).

Деякі типи - цільнозернові

Коричневий рис басмати вважається цільнозерновим, а це означає, що він містить усі три частини ядра - зародок, висівки та ендосперм.

Цілісні зерна пов’язані з безліччю переваг для здоров’я. Наприклад, аналіз 45 досліджень пов'язував споживання цільного зерна з меншим ризиком серцевих захворювань, раку та передчасної смерті (7).

Інший огляд пов’язаний із регулярним споживанням цільного зерна, включаючи коричневий рис, з меншим ризиком діабету 2 типу (8).

Крім того, 8-тижневе дослідження, в якому взяли участь 80 людей, показало, що заміна рафінованих зерен цільними зернами знижує рівень запальних маркерів (9).

РЕЗЮМЕ

Басмати містить менше миш'яку, ніж інші види рису, і часто збагачений важливими вітамінами та мінералами. Коричневий басмати також вважається цільнозерновим.

Потенційні недоліки рису басмати

На відміну від коричневого басмати, білий басмати - це рафіноване зерно, що означає, що під час обробки у нього позбавлено багатьох цінних поживних речовин.

Деякі дослідження показують, що вживання більш рафінованих зерен може перешкоджати контролю рівня цукру в крові і може бути пов'язано з більш високим ризиком діабету 2 типу (10, 11).

Крім того, в дослідженні понад 10 000 людей дієти, які включали білий рис, пов’язані з більш високим ризиком ожиріння (12).

Більше того, у дослідженні 26 006 людей пов’язано вживання білого рису з вищим ризиком метаболічного синдрому, що є групою захворювань, які можуть збільшити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Тип 2 (13).

Ці ефекти можуть бути зумовлені високим вмістом вуглеводів у білому рису та низькою кількістю клітковини порівняно з коричневим рисом.

Тому, хоча білим рисом басмати можна насолоджуватися в помірних кількостях, коричневий басмати може бути кращим загальним варіантом для вашого здоров’я.

РЕЗЮМЕ

Рафіновані зерна, такі як білий рис басмати, асоціюються з вищим ризиком діабету 2 типу, ожиріння та метаболічного синдрому. Тому переважно споживати їх у помірних кількостях.

Басмати проти інших видів рису

Рис басмати за поживними речовинами порівнянний з іншими видами коричневого або білого рису.

Хоча між кількома калоріями, вуглеводами, білками і клітковиною між певними видами рису можуть існувати мінімальні коливання, цього недостатньо, щоб зробити велику різницю.

Тим не менш, басмати, як правило, містить менше миш’яку, що може зробити його хорошим вибором, якщо рис є основним продуктом у вашому раціоні (5).

Як довгозернистий рис, він також довший і тонший за короткозернисті сорти.

Його горіховий, квітковий аромат та м’яка, жувальна текстура добре працюють у багатьох стравах Азії та Індії. Це чудовий вибір для рисових пудингів, пловів та бортів.

РЕЗЮМЕ

Рис басмати за харчуванням схожий на інші види рису, але містить менше миш'яку. Унікальний смак, аромат і текстура роблять його вдалим вибором для азіатських страв.

Висновок щодо рису басмати:

Випускається у білих та коричневих сортах.

По можливості, слід вибирати коричневі басмати, оскільки рафіновані зерна, такі як білий рис, пов’язані з декількома негативними наслідками для здоров’я.