Чи існує інтенсивність тренувань, яка сприяє схудненню ЛЮДСЬКА ПРИРОДА
Останніми роками поширюється ідея, що існує така інтенсивність фізичних вправ, які дозволять максимізувати втрату жиру. Це рекомендується людям, які займаються фізичними вправами з основною метою схуднення.
Це правда, що чим вища інтенсивність вправи, тим більше суміш енергетичних субстратів багата вуглеводами і менше жиру. Отже, для окислення найбільшої кількості ліпідів слід вибрати інтенсивність, яка не надто висока. З іншого боку, чим менша інтенсивність, тим менше витрачається енергії. Отже, ідеальна інтенсивність окислення якомога більшої кількості жиру повинна бути достатньо високою для досягнення значних витрат енергії, але не надто великою, щоб уникнути надмірного використання вуглеводів.
Цю ідеальну інтенсивність, яка називається ліпоксмакс, легко визначити в лабораторії. У дорослих ліпоксмакс становить приблизно від 30% до 75% від VO2max.
У середньому він вищий у осіб з хорошою аеробною підготовкою (близько дванадцяти процентних пунктів). Інтенсивність, що відповідає ліпоксмаксу, значно варіюється залежно від харчових умов та наявності вуглеводів, і тому не обов'язково визначається в лабораторії.
Застосування ліпоксмаксу в програмі зменшення ваги чи підтримці здається інтуїтивно цікавим. Але насправді абсолютно неважливо точно знати, який відсоток VO2max має максимальну ступінь окислення ліпідів. Дійсно, кількість окислених ліпідів після фізичних вправ також слід враховувати при складанні балансу втрати жиру внаслідок фізичних вправ.
Сумісні експериментальні результати показують, що якщо суб'єкт окислює більше ліпідів протягом періоду фізичних вправ, вони використовують менше в період відновлення. І навпаки, якщо він окислює більше вуглеводів під час фізичних вправ, він окислює більше жиру під час відновлення. Зрештою, для загальної кількості енергії, витраченої під час фізичних вправ, і для загальної кількості енергії, що забезпечується їжею, якщо ми підведемо підсумок загальної кількості окислених ліпідів під час фізичних вправ та протягом періоду відновлення, це спостерігається, що ця загальна кількість не залежить від інтенсивності, з якою виконувалася вправа.
Ця компенсація між кількістю окисленого жиру під час та після тренування руйнує очевидно логічну, але в кінцевому підсумку спрощену та помилкову ідею про те, що не існує ні занадто високої, ні занадто низької інтенсивності фізичних вправ, де втрата жиру максимізована. З цієї іншої причини знати свій ліпоксмакс так само марно, як тренуватися для ліпоксмаксу, а не інтенсивності.
Крім того, все більше досліджень вказують на те, що тренування з високою інтенсивністю, навіть якщо вони супроводжуються спалюванням суміші субстратів, що містять більше вуглеводів, ніж жиру, в кінцевому рахунку спричиняють більшу втрату жиру (не кажучи вже про те, що для спалення даної кількості потрібно менше часу калорій при високій інтенсивності, ніж при низькій). В одному з цих досліджень молодих людей з ожирінням (які сиділи на дієті для схуднення) було випадковим чином призначено на тренування, де інтенсивність точно відповідала їх ліпоксмаксу, або з більшою інтенсивністю. Тривалість сеансів була скоригована таким чином, щоб витрата калорій був однаковим для обох груп. Через два місяці сім суб'єктів, які тренувались на ліпоксмаксі (51% від їх VO2max), втратили 5,2 кг, тоді як вісім суб'єктів, які тренувались з більшою інтенсивністю (ліпоксмакс + 40% їх ліпоксмаксу), змогли схуднути більше. 7,0 кг.
Коротше кажучи, людям, які хочуть схуднути, було б корисно тренуватися з максимально можливою інтенсивністю (якщо це дозволяє їх фізичний стан), особливо якщо доступний час обмежений.
Дізнатися більше
Тібо Г. Кардіотренування, спорт на витривалість та продуктивність. Vélo Québec Éditions, колекція Géo Plein Air, 264 с., 2009.