Чи існує максимальна «зона споживання жиру»?
Що стосується схуднення, люди часто хочуть знати, який найкращий спосіб позбутися зайвих кілограмів, і існує безліч примхливих дієт, які стверджують, що мають „секрет” втрати жиру.
Одна з теорій навіть припускає, що фізичні вправи на рівні приблизно 60% вашого максимального пульсу приведуть наші тіла до так званої зони «спалювання жиру», яка є оптимальною для схуднення.
Але чи справді існує ця "зона спалювання жиру"? ?
Перш за все, важливо трохи зрозуміти наш метаболізм. Незважаючи на те, що нам доводилося сидіти за партами цілими днями, нашому тілу все одно потрібне «паливо» для задоволення потреб у енергії. Ця енергія надходить із вуглеводів, білків, жирів та фосфатів.
Однак швидкість, якою ми їх використовуємо, і те, скільки у нас є в наявності, залежить від людини. Це залежить від ряду факторів, таких як дієта, вік, стать, а також те, скільки або як часто ви займаєтесь спортом.
Загалом, вправи низької інтенсивності, такі як швидка ходьба або легкі пробіжки, не вимагають стільки м’язових зусиль, як, наприклад, спринт. Це означає, що кількість енергії, необхідної організму, нижча, тому енергозабезпечення надходить переважно з жиру.
Але в міру збільшення інтенсивності вправ жир не може засвоюватися досить швидко, щоб задовольнити підвищені потреби в енергії. Тому організм використовує вуглеводи, які можуть швидше метаболізуватися. Це означає, що справді існує інтенсивність фізичних вправ, де жир є переважним джерелом енергії.
Навпаки, коли наше тіло перебуває у стані спокою, кількість калорій, необхідних нашому організму, щоб функціонувати, різко низька, тому організм переважно метаболізує жир, щоб використовувати його для енергії.
Це означає, що потенційна "зона" жирового обміну знаходиться між станом спокою та рівнем інтенсивності фізичних вправ, де вуглеводи стають домінуючим джерелом енергії (з точки зору процентного внеску в попит. Енергія).
Але це широкий діапазон, починаючи від частоти серцевих скорочень у спокої приблизно 70 ударів на хвилину до приблизно 160 ударів на хвилину під час фізичних вправ з помірними навантаженнями (наприклад, їзда на велосипеді з постійною швидкістю або проведення велосипеда). Розмова стає проблемою), де зміна від використання жиру до вуглеводів для отримання енергії.
Проблема такої великої площі полягає в тому, що людина, яка займається, не обов'язково оптимізувала б свою здатність метаболізувати жир, оскільки зі збільшенням інтенсивності вправи в ній відбувається поступова зміна.
Зона спалювання жиру
Тож як ми знаємо, коли наш організм перейде від використання жиру до використання іншого палива для отримання енергії? Одним із підходів дослідників є оцінка кількості жиру, що використовується як джерело енергії під час різної інтенсивності вправ.
Вимірюючи кількість повітря, яке людина виганяє під час перевірки фізичних навантажень, яка стає все складнішою, фізіологи змогли розрахувати відносний внесок жирів і вуглеводів для задоволення потреб у фізичних вправах з різною інтенсивністю.
Найбільша кількість спаленого жиру називається "піковою швидкістю окислення жиру" (або MFO), а інтенсивність, з якою це відбувається, називається "FATmax".
Оскільки цей метод вперше був використаний дослідниками, дослідження показали, що коли інтенсивність зростає приблизно на 40-70% VO₂max людини, що є максимальною кількістю кисню, яку людина може використовувати під час фізичних вправ, спостерігається збільшення швидкості використання вуглеводів і жирів. Швидкість спаленого жиру починає зменшуватися при більшій інтенсивності, оскільки тіло швидше потребує енергії.
Показано, що "зона спалювання жиру" становить від 50% до 72% від максимального зросту людини. VO₂ Однак здатність спалювати жир також базується на генетиці, і дослідження показують, що ця зона спалювання жиру, ймовірно, буде слабшою у людей із надмірною вагою або ожирінням.
Ще один момент, який слід врахувати, - це те, скільки насправді спалюється жиру під час тренування (якщо це виражається в грамах на хвилину). Відповідь така: напрочуд небагато. Навіть під час досліджень зі спортсменами на FATmax учасники спалювали в середньому лише 0,5 грама жиру за хвилину. Це може дорівнювати приблизно 30 грамам жиру на годину.
У середньостатистичної людини ця цифра здається ще нижчою і становить від 0,1 до 0,4 грама жиру на хвилину. Якщо поставити це в перспективі, фунт жиру важить близько 454 грамів. Отже, хоча тренування в цій зоні спалювання жиру допомагають втратити жир, це також може пояснити, чому деяким людям потрібно більше часу, щоб втратити жир за допомогою фізичних вправ.
Але є докази того, що дотримання певних дієт (наприклад, періодичне голодування або кетогенна дієта з високим вмістом жиру) і довші фізичні вправи можуть збільшити фактичну кількість спаленого жиру.
Можливо, настав час більше не думати про «спалювання жиру» як про «зону», а як про індивідуальне «солодке місце», яке можна використовувати для оптимізації наших режимів вправ для схуднення.
Регулярні фізичні навантаження навколо цієї "точки притягання" (які зазвичай трапляються, коли відчуття низьких та помірних навантажень, таких як 30-60% вашого максимального навантаження, або передбачуваний рівень навантажень один. Чотири з десяти), ймовірно покращити ефективність нашого організму у використанні жиру для отримання енергії та призвести до зниження загального відсотка жиру в організмі.