Чи має сенс харчування для фізичних вправ чи це марні витрати грошей Brandl Nutrition Blog
Зміст
“За часів активних днів Арнольда Шварценеггера майже не було спортивного харчування. Більшість продуктів та виробників вийшли на ринок пізніше. І все-таки йому вдалося створити корпус світового класу. Тож мені також не потрібно ніякого спортивного харчування, правда? "
Ті, хто регулярно тренується, роблять це з певної мотивації. І чоловіки, і жінки сподіваються на поруч загальна підготовленість також один струнке тіло. Тож цілком доречно, що дедалі частіше, будь то в дискаунтері, в Інтернеті чи у дедалі більше «магазинах тіла», ми стикаємось із виробниками спортивного харчування, які припускають, що з їх допомогою Шлях до нашого тіла мрії вже не далеко.
У цьому блозі я хочу його реалістичне та науково обґрунтоване розуміння дайте про це ...
Що може Виконувати спортивне харчування а що ні? Для хто навіть корисний для спортивного харчування? Що різне високоякісне спортивне харчування з відриву?
Далі йде спортивне харчування в основному з урахуванням Підтримка нарощування м’язів обстежили. Багато висновків також можуть базуватися на передача інших цілей, таких як підвищення витривалості.
В принципі, для нарощування м’язів не потрібне спортивне харчування
Повернемось до Арні. Цілком можливо, що ви думали, так, за активного часу Арні навряд чи було спортивне харчування, але більшість культуристів були на анаболічних стероїдах. Ви, мабуть, праві в цьому. З іншого боку, теж був один Достероїдна ера, в іконах типу Євген Сандов (1867-1925) їх тіла навіть без Анаболічні стероїди у високомускулярних структурах перетворилися.
Силові тренування та збалансоване харчування - це основа нарощування м’язів
Що вони зараз? Мінімальні вимоги до росту м’язів? Давайте зробимо це, використовуючи Піраміда для нарощування м’язів подивись ближче:
Забезпечує основу для росту м’язів регулярні силові тренування там. Певною мірою за допомогою силових тренувань м’язову масу можна навіть наростити, незважаючи на «паршиву» дієту. Однак спортсмени з поганими харчовими звичками швидко досягають своїх меж і ви Ріст м’язів застоюється.
Тепер настав час виконати домашнє завдання для конкретного харчування: одне позитивний енергетичний баланс звертати увагу на тіло с достатньо білка забезпечити та забезпечити організм здоровим та збалансованим харчуванням необхідні макро- та мікроелементи годувати.
Якщо ви врахуєте два моменти регулярних тренувань і правильного харчування, ви будете знесилені Потенціал щонайменше до 80% і вже може сподіватися на дуже хороші результати. Що ще тут можна зробити із спортивним харчуванням?
Наукові основи фізичного харчування
Щоб відповісти на це питання, давайте спочатку отримаємо Питання науки. Були тут останні кілька десятиліть Проведені сотні досліджень, які часто відповідають наступній структурі:
Обстежуються дві групи. Обидві групи виконують одну і ту ж програму тренувань (наприклад, 3 рази на тиждень тренування всього тіла) протягом певного періоду часу (наприклад, 8 тижнів) і харчуються однаковою дієтою (наприклад, однакове щоденне споживання енергії та білків). Єдина відмінність полягає в тому, що група отримує певну кількість добавки (наприклад, креатин) щодня, тоді як контрольна група отримує таку ж кількість у формі плацебо (наприклад, мальтодекстрин).
Наприкінці періоду дослідження вимірюється розвиток певних параметрів (наприклад, м’язової маси) у двох групах.
Тим часом наука має індивідуальні добавки ідентифіковані, який з однаковим тренуванням і однаковою дієтою до одного суттєва різниця, наприклад, свинець у нарощуванні м’язів.
Приклад креатину: сильніший ріст м’язів і втрата жиру при однакових тренуваннях і однаковій дієті
Тож покажіть Мета-аналіз, що додаткові добавки креатину призводять до збільшення чистої м’язової маси в середньому на 2,2% протягом декількох тижнів, тоді як у групах плацебо може накопичуватися лише 0,6% м’язової маси. У 80-кілограмового чоловіка з 15% жиру в організмі креатин означає різницю між нарощуванням 1,5 кг або лише 0,4 кг м’язової маси протягом декількох тижнів - при однаковій кількості тренувань та харчування. Навіть не враховується, що це так Середні показники які показують діапазон коливань + -0,7%.
У наведеному вище прикладі це відповідає приросту до 2,0 кг чистої м’язової маси. Слід також взяти до уваги, що Групи креатинів не тільки нарощують більше м’язової маси, але й одночасно зменшують жир ще більше (-3,2% проти -2,0% у групі плацебо).
Чи можу я отримати достатньо активних інгредієнтів зі свого звичного раціону?
В основному, активні інгредієнти спортивного харчування (білки, креатин, бета-аланін, магній ...) також надходять у ваш нормальне харчування попереду. Ось чому варто розглянути питання, чи не можна цього робити за допомогою Цілеспрямована зміна дієти може досягти таких самих додаткових ефектів на нарощування м’язів може. Зупинимося на прикладі креатину:
Тут показано Наукові дані, щоденне споживання бл. 3 г на кг ваги тіла також підтримує нарощування м’язів. Більшість креатину у вашому звичайному харчуванні міститься в м'ясо та риба. Щоб зараз дістатись до 3 г креатину, вам слід щодня їсти близько 600 г свинини або 670 г яловичини або 750 г тунця .
Багато висловлюються проти такого високого споживання м’яса та риби фінансові, медичні та моральні причини. Тут є хороша альтернатива спортивне харчування.
Крім того, наукою доведена ефективність деяких інгредієнтів, таких як Завод Ашваганда підтвердив, що це можна припустити не регулярно дотримуйтесь дієти стояти.
Фізичне харчування - це найпростіший спосіб отримати достатню кількість білка
Це навіть важливіше для нарощування м’язів, ніж, наприклад, креатин або ашваганда достатня кількість білка. Для максимального нарощування м’язів наука рекомендує в середньому 1,6 г білка на кг ваги. Для чоловіка вагою 80 кг це означає щодня 530 г грудей індички або 914 г нежирного кварку. необхідну кількість білка може навіть значно збільшитися залежно від людини (вік, інтенсивність тренувань, дієта тощо).
Для спортсменів, які є їсти веганське часто навіть важче отримати необхідну кількість білка. Природний джерела веганського білка містять менше необхідних амінокислот і так треба Вегани їдять приблизно на 20-30% більше білка, про який слід оптимально піклуватися.
Але часто він просто відсутній час, знання чи задоволення, Отримуйте достатньо білка зі свого звичного раціону. Тут виробники спортивного харчування пропонують просто і часто легші для засвоєння розчини.
На що слід звернути увагу, купуючи спортивне харчування?
Підбір інгредієнтів на основі фактичних даних: Багато виробників призупиняють дію Невігластво або, з міркувань вартості, інгредієнти, чиї Ефективність не доведена є. Якщо ви не хочете пробиватися самостійно через усі дослідження, ви можете отримати його на www.examine.com по-перше, швидкий огляд закуповувати. Тут компетентна дослідницька група аналізує майже всі спортивні добавки, дає огляд ситуації з дослідженням та виступає перші рекомендації назовні.
Синтетичні підсолоджувачі та ароматизатори: Більшість інгредієнтів у спортивному харчуванні також містяться у звичайній їжі - просто не у відповідному дозуванні. Багато виробників також використовують натуральні інгредієнти - в основному з причин витрат - але також синтетичні ароматизатори та підсолоджувачі, такі як сукралоза, аспартам, ацесульфам тощо. a. Тут ви повинні самі вирішити, чи хочете ви регулярно поставляти ці речовини до свого організму, чи хочете собі дозволити віддавати перевагу виробнику, який повністю обходиться без них.
Індивідуалізація: Кожен спортсмен відрізняється, і в ідеалі ваше спортивне харчування також це враховує. Рекомендації щодо фіксованого споживання а-ля "Візьміть 30 г" є лише середніми рекомендаціями і ніколи не може бути ідеальним для вас особисто. Дізнайтеся, які дозування вам найкраще підходять. Так ви мінімізуєте ймовірність побічних ефектів і максимізувати ефект.
Міфи про спортивне харчування та наукова істина
«Спортивне харчування ефективно лише для досвідчених користувачів/професіоналів!»: Це взагалі не може бути науково підтверджено. Багато експериментів стають цілими проводиться спеціально з початківцями і це часто з’являється у початківців ідентичні ефекти, як у досвідчених користувачів (наприклад, креатин). Є навіть інгредієнти, які, як правило, працюють краще для початківців (наприклад, HMB, оскільки силові тренування призводять до більшої кількості мікротравм у м’язах у початківців).
«Спортивне харчування діє лише тоді, коли ви оптимізували свій раціон!»: Так, ті, хто раніше погано харчувався, отримають його Зміни в дієті, як правило, мають кращий прогрес вдайте, що він тільки починає додавати до свого раціону спортивне харчування. Однак обидві переваги - краще харчування та доповнення спортивним харчуванням - можуть використовуватися одночасно і мати адитивний ефект. Однак для багатьох зміна раціону також пов’язана з великою кількістю часу та стресів, тому корисно знати, що значний прогрес може бути досягнутий навіть при єдиному додаванні спортивного харчування.
"Після тренування немає анаболічного вікна, і тому мені не потрібен тренування після тренування після тренування!": Так, це правда, що час вживання поживних речовин менш важливий, ніж переконання, що ти є Достатня кількість запасів на день є. Але бачать навіть критичні вчені ніякої користі від надходження поживних речовин очікування. Чи корисна і наскільки безпосередня подача поживних речовин після тренувань, залежить від багатьох параметрів (коли був останній прийом їжі перед тренуванням? Скільки часу у мене є до наступного тренування?.