Чи можемо ми мати гарні абс завдяки гребцю спортивного обладнання

Заголовок - це так, я погоджуюся, але за цим "путаклічним" аспектом ховається справжнє питання: весляреві добре намалювати абс ?

Ах! Ось гарне запитання, чи можете у вас плоский живіт і 6 штук веслуванням, і якщо так, то як максимізувати свої шанси на успіх? ?

Перш за все, ми знаємо, що ремінець живота є частиною 90% м’язів, що працюють гребцем, а з іншого боку, ми знаємо, що гребець спалює хорошу порцію калорій, таким чином, маючи змогу сприяти усуненню жиру. that s 'встановлено у вашому середині секції (інтенсивний одногодинний сеанс може спалити до 800KCal для чоловіка вагою 80 кг, див. нашу статтю: весляр для схуднення).

Протягом усього руху втягуються преси (для стабілізації хребта, серед іншого), але справжня дискусія триває щодо того, чи використовуються преси як основний чи вторинний м’яз під час тренування.

Більшість професіоналів у веслуванні вірять у це прес використовуватиметься більше як вторинні м’язи, але немає сумнівів, що ви все ще можете досягти своїх цілей за допомогою цього класичного кардіотренажера.

Як весляр приносить користь м’язам живота ?

Яке перше правило, коли мова йде про абс ....?

"Абс виготовляють на кухні" (а не в курці, а, остерігайтеся непорозумінь!)

Що означає це велике італійське прислів'я? Просто ви не побачите найменшого квадрата шоколадного батончика на животі, який набуває форми, якщо ви не позбудетеся шару жиру, який його покриває, крапка.

І що може бути краще, ніж гребний тренажер для тренування всього тіла та спалювання жиру ?

Спочатку трохи важко побачити, як веслувальник працює на черевні преси, і все ж це дуже просто. Замість того, щоб візуалізувати, я пропоную вам перевірити самі. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і розправивши ноги. Тепер нахиліться назад і нахиліться вперед, чи не відчуваєте ви, як напружуються преси ?

Саме цей рух, разом з допомогою інших м’язових груп завдяки, дозволяє тонізувати м’язи живота і переслідувати цілі, пов’язані з плоским животом.

Вам все одно доведеться добре робити рух, тому що більшість випадків спортсмени, як правило, пропускають роботу живота на гребці.

Більша частина роботи в животі виконується в напрямку руху вперед і назад: гребіть з вертикальним корпусом, і у вас ніколи не буде міцного ремінця для живота (крім того, що ви можете спровокувати біль у стегнах) !

І щоб повністю зрозуміти, чого вам не вистачає, існує простий маленький прийом ... зніміть ремінці на ногах. Ви швидко дізнаєтесь, звикли ви користуватися пресом на веслувальнику чи ні! Більшу частину часу ви впадете, оскільки звикли використовувати не ремінець на колінах, щоб повернути вас у вихідне положення, а ремінці, які вас утримують. !

Якщо ноги не пов’язані, це означає, що ви залучаєте м’язи живота і поперек, щоб стабілізувати і контролювати рух (щоб не впасти). Тож ти не збираєшся годинами гребти з вільними ногами, ні. Але ви можете дуже добре гребти кілька хвилин, не пов’язуючи ніг під час розминки, щоб підготувати свій розум до правильної активації преса під час тренувального тренування.

Як добре пропрацювати абс на гребці ?

Щоб підтримувати хорошу форму руху, ваш ремінь на животі повинен бути постійно обшитий протягом усього руху:

втягнувшись черевцем, ви беретесь за ручку, і тулуб утворює невеликий кут 5 ° від вертикалі.
коли ви тягнете ручку вгору за живіт (ногами), вся ваша верхня частина тіла повинна бути задіяна. Ви повинні відчувати основні м’язи, щоб підтримувати вертикальну поставу.
коли ви закінчите рух і ваша спина трохи нахилена назад (кут -5 °, сформований при вертикалі), ваш прес повинен стабілізувати ваше тіло і уповільнити імпульс маху.
нарешті, повернувшись у вихідне положення, ваші черевні відділи роблять роботу, щоб тулуб трохи нахилити вперед.

Щоб отримати додаткову інформацію про ідеальну техніку, прочитайте нашу статтю про те, як веслувати як професіонал.

Найпоширеніші помилки гребця можна виправити, просто подумавши про те, щоб ремінець на колінах був задіяний у роботі.

Ось помилки, яких ви не повинні робити:

веслувати лише руками (пам’ятайте, що 60% рухів відбувається від ніг, 20% від преса і 20% від рук)
занадто сильно округлюючи або згинаючи спину, ви не повинні згортатися згорнувшись на початку руху, а також не слід лежати назад в кінці руху, стискання преса допомагає тримати спину прямою, а також відводити плечі назад
поспішний рух: пам’ятайте, що веслувальний рух повинен дотримуватися темпу 1: 2, що означає, що фаза повернення повинна бути вдвічі довшою за фазу назовні (витягування). Ви завжди повинні зосередитись на активації свого ременя живота, щоб тримати фазу уповільнення під контролем.

3 Вправи на абс з гребцем

16 рівнів опору повітря і магнітного опору 12 навчальних програм на складі Складна та міцна Велика консоль, сумісна з мобільними додатками Поставляється з поясом монітора серцевого ритму Дуже хороше співвідношення ціни та якості

Тепер, коли ми переконались у важливості основних сил протягом усього вправи і що ви знаєте, яку форму прийняти, ми впевнені, що максимізуємо результати кожної тренування гребців на вашій 6 упаковці. !

Тепер я хотів би показати вам деякі інші способи побудувати свій прес на веслярі, фактично не веслуючи! Вправи, які ми побачимо, дуже цікаві для виконання і прекрасно доповнять сеанс HIIT на гребній машині, наприклад.

Ці вправи, ви, безсумнівно, знаєте їх у базових версіях, і тут вони знову сутенерствують завдяки ковзному сидінню гребця! Чим змінювати задоволення !

Щуки

Ви, напевно, знаєте щук, ця відмінна вправа полягає у формуванні перевернутого V разом з вашим тілом. Зазвичай це робиться на швейцарському м’ячі (або TRX), але весляр настільки ж ефективний !

Весь рух починається із згинання стегна, яке спрямовує сідниці до стелі якомога вище. Залишайтеся кілька секунд у такому положенні, прямо і особливо добре обшити, уповільнюйте спуск і повторіть.

Альпіністи

Чудовий класик тренувань на животі, гірські альпіністи чудові, тому що вони дуже кардіо. Зазвичай їх роблять, поперемінно викидаючи ноги вперед, але тут обидві ноги рухатимуться одночасно.

Для максимальної роботи зв’яжіть обидві коліна з грудьми

Примітка: якщо у вас два гребці поруч, ви можете навіть поставити по одній нозі на кожне із сидінь та чергувати праву ногу лівою ногою, як це було б при “справжньому” русі альпініста.

AB Rollout

Я великий шанувальник цього руху, який ви можете відтворити за допомогою штанги, навантаженої невеликими вагами, скейтборду або навіть ролика абс (не соромтеся прочитати нашу статтю на цю тему, щоб отримати повний посібник з цього руху без травм).

Ab rollout - це форма динамічної обшивки, яка дуже добре пристосовується до гребця. Просто упріться ліктями в сидіння, у положенні обшивки, прямо. Нехай ваші лікті направляють рух і заходьте якомога далі. Блокуйте на кілька секунд, а потім поверніть назад рухом, який починається з живота, а не рук або спини.