Чи можемо ми одночасно набирати м’язи і втрачати жир; ФітнесЛогік

Ми живемо в сумні часи для бодібілдингу. Хоча broscience поступово починає втрачати позиції, воно замінюється тим, що ми можемо охарактеризувати лише як бодібілдинговий нігілізм ("насправді" ніщо-ізм "). Нічого важливішого. Харчові терміни? Їжте саме тоді, коли вам хочеться їсти. Повне тіло чи брат роздвоєний? Як ти відчуваєш. Їсти «чистою»? Брате, яке відношення до цього має миття їжі ?

Скептицизм може бути чудовим, але він також може перерости в песимізм, який вбиває розум бодібілдингу, щоб постійно вдосконалюватися і завжди рухати свої межі. Нігілізм, що ніщо не має значення, поступово змінився на "нічого не працює". Коли нічого не працює, нічого не можливо. Якщо хтось набирає м’язи під час підготовки до змагань, його негайно звинувачують у використанні стероїдів. Це пов’язано з тим, що багато людей вважають, що неможливо одночасно набрати м’язи і спалити жир. Інші кажуть, що це теоретично можливо, але це ніколи не трапляється ні з ким, крім абсолютних початківців та користувачів стероїдів. А втім, інші кажуть, що програми фізичного перекладу - найкращий спосіб прогресу, і що ви не повинні скорочуватись чи “наповнюватися” як природний спортсмен.

Тож давайте розглянемо факти

Перший закон термодинаміки

Ви, напевно, чули, як хтось говорив, що ріст м’язів і втрата жиру в один день фізично неможливі через термодинаміку. Їх аргументи такі.

Для нарощування м’язів потрібно накопичувати енергію. Щоб втратити жир, потрібно спалювати енергію.
Коли у вас надлишок енергії, ваше тіло зберігає енергію. Коли у вас дефіцит, ваше тіло втрачає енергію.
Тому ви повинні мати надлишок енергії, щоб набрати м’язи, а дефіцит - втратити жир.

Перші два моменти, приміщення, відповідають дійсності. Вони посилаються на перший закон термодинаміки ("рух енергії"), який також називають законом перетворення енергії. Цей закон означає, що енергія не може просто зникнути. Вона повинна кудись поїхати. Побудова нових жирових або м’язових клітин вимагає енергії, а їх розщеплення виділяє енергію. Однак третій пункт, висновок, є помилковим.

Чому? Оскільки м’язи та жирова тканина - це різні функціональні відділи в організмі. Тому ваше тіло самостійно спрямовує калорії на м’язову та жирову масу. Дослідники називають це розподілом калорій, або розподілом калорій, а отримана в результаті зміна жиру та м’язової маси виражається як співвідношення Р.

Тіло, звичайно, потребує інших субстратів для нарощування м’язової маси. Для будівництва будинку потрібна цегла. Давайте подивимося, що саме потрібно організму. Хеймсфілд та ін. (1982) були люб'язними, щоб вирізати мертвих для нас, тому ми звели результати їх здорової контрольної групи на наступному зображенні. Йдеться про склад м’язової тканини людини.

То що нам потрібно для нарощування м’язової маси ?

Багато води (H2O). Ви можете випити багато його під час сухого бігу, так що проблем тут немає.
Кілька видів білка. Знову ж таки, ви можете з’їсти достатньо білка під час сухого бігу, так що тут теж не проблема. Для ДНК і РНК нам також потрібні азот і фосфат, але вони можуть бути отримані з харчового білка.
Глікоген і тригліцериди. В основному це зводиться до енергії, оскільки глюкоза та жир - це необов’язкові поживні речовини, які організм може створити сам. Нам також потрібно набагато більше енергії, оскільки синтез білка для самого процесу нарощування м’язів є енергоємним процесом.

Словом, нам потрібні білок, вода та енергія. Де ми знаходимо енергію? Легко. Твоє тіло їм повно. Візьмемо приклад з Менно в умовах фотосесії близько 87 кг і 6% жиру в організмі. Люди думають, що така статура «вже майже не вгодована», але правда в тому, що у нього все-таки немало: 5,2 кг, якщо бути точним. Якщо ми перетворимо це на енергію, що піддається метаболізму, на основі значень щільності енергії, тілу все ще залишається використовувати понад 49 000 калорій. Цього більш ніж достатньо для нарощування кілограмів м’язів, навіть не враховуючи того факту, що ви також споживаєте енергію у своєму раціоні.

Отож, поки ваше тіло має достатньо стимулів для нарощування м’язової маси, яке воно має, якщо ваша програма тренувань оптимізована, воно має як засоби, так і бажання нарощувати м’язову масу, одночасно втрачаючи жир. І це як набрати м’язи під час порізу.

Так само ваше тіло здатне накопичувати жир, спалюючи м’язи. Закон збереження енергії означає, що ви отримуєте енергію, коли є надлишок енергії, і втрачаєте енергію, коли є дефіцит. Це нічого не говорить про те, як ці калорії розподіляються або як змінюється склад вашого тіла.

На закінчення слід сказати, що термодинаміка не виключає можливості стати більш м’язистим при одночасному висиханні.

Крім посібника

Теорія дуже приємна, але що відбувається в реальному житті? Чи вдається людям насправді набирати м’язи, втрачаючи жир ?

Але вони були великі, то як це стосується нас? За іронією долі, як правило, це самопроголошені наукові скептики, які говорять, що ви не можете одночасно набирати м’язи і втрачати жир. Проте в десятках, якщо не сотнях досліджень, люди втрачають жир і набирають м’язи одночасно, коли починають тренуватися, іноді навіть тоді, коли займаються лише витривалістю (див. Тут, тут і тут, наприклад).

Молоді, старі, з хорошим здоров’ям, з поганим здоров’ям, чоловіки, жінки, страждають ожирінням, худі, всі проводять рекомпозицію тіла. Навіть при поганому розпорядку тренувань, безглуздих дієтах та неоптимальному споживанні білка. Навіть чоловіки та жінки у віці старше 60 років зазвичай набирають майже 2 кг сухої маси тіла з однаковим обсягом втрати жиру за 12-16 тижнів (див., Наприклад, тут і там).

Але всі ці люди ледве тренувались. А як щодо навчених людей ?

Ось приклад одного з клієнтів Менно, який мав за плечима понад 20 років тренувань і вже розгойдував 107 кілограмів (235 фунтів) 5 разів до початку тренувань. Він проводив сканування DXA приблизно кожні 3 тижні під час тренувань. Протягом двох місяців та 18 днів він втратив 3,1 кг жиру, набравши майже стільки ж м’язів. Його вага під час останнього сканування була такою ж у межах 8 грамів, як і його початкова вага. Отже, це приклад майже ідеального перекладу тіла. Ви можете знайти анонімний попередній перегляд його сканувань DXA тут, а його фотографії прогресу нижче.

Все ще не впевнені? У підготовлених людей це не так часто, як для початківців, очевидно, що вони є свідками перекомпозиції тіла, але все ж дуже можливо, якщо ви дотримуєтеся хорошої програми. Багато моїх клієнтів, які мають доступ до надійних методів вимірювання жиру в організмі, таких як сканування DXA (думаю, "рентген"), набирали м’язи, втрачаючи жир. Звичайно, було б розумно скептично ставитися до того, що я кажу про результати своїх клієнтів, тож давайте поглянемо на деякі наукові дослідження.

В одному дослідженні розглядались елітні гімнастки. Це були спортсмени національного рівня з обсягом тренувань 30 годин на тиждень. Вони могли зробити 17 підтягувань, торкаючись грудьми до планки (спробуйте зробити навіть одне). Їх посадили на кетогенну дієту в 1971 калорію. Якщо це не очевидно, це досить радикально для того, хто тренується більше 4 годин на день. Відсоток жиру в організмі впав із 7,6% до 5% - нижче, ніж у багатьох культуристів, коли вони виходили на сцену для змагань - за 30 днів. Навіть за цих умов вони набрали 400 г сухої маси тіла. І пам’ятайте, вони, мабуть, втратили багато глікогену та води, вживаючи лише 22 грами вуглеводів на день.
Подібні результати позитивного перебудови тіла були виявлені у елітних спортсменів різних видів спорту.
Це дослідження та це дослідження виявили позитивну рекомпозицію тіла у гравців з регбі високої продуктивності.
Це дослідження виявило позитивну рекомпозицію тіла у чоловіків із жимом лежачи вагою понад 100 кілограмів.
Це дослідження виявило позитивну рекомпозицію тіла у футболістів дивізіону NCAA, які вже сиділи на корточках 174 кг і скидали 131 кг.
Навіть деякі жінки, які змагаються в IFBB, виявили, що вони набирають м’язи під час підготовки до змагань в ході дослідження, яке ретельно контролювало рівень їх гормонів.

Висновок

Набирати м’язи під час режиму схуднення не тільки можливо, це навіть має бути нормальним для більшості людей, які займаються серйозною програмою. Поки стимул для росту м’язів буде ретельно розроблений та індивідуалізований, ваше тіло знайде спосіб набрати вагу. Твоє тіло - не твій ворог. Це дивовижна машина для виживання, яка адаптується до стресу, який ти на неї завдаєш. Коли ви це розумієте, ви можете цим керувати.

Тож, щоб злочинці поїхали і були помічені. Коли ви не думаєте, що бажане можливо, ви вже втратили ще до того, як почали.

Супутні дослідження та посилання: