Чи можете ви їсти занадто мало під час схуднення?

Чи можете ви їсти занадто мало, якщо хочете схуднути і знову підготуватися?

З раннього віку ми дізнаємось: «Якщо ти їси занадто багато, товстієш». І тому зворотний висновок: «Якщо у вас надмірна вага, ви часто їсте занадто багато!» На жаль, на практиці ви часто стикаєтесь із протилежним. Багато бажаючих схуднути їдять занадто мало і все одно не худнуть.

У цій статті ми зараз дійшли до суті цієї суперечливої теми.

Надзвичайна ситуація

Наше тіло потребує певної кількості калорій щодня, щоб воно отримувало достатньо енергії для покриття всіх функцій організму. Це відоме як базальний рівень обміну речовин, оскільки щодня наше серце, м’язи або навіть легені, тобто дихання, потребують енергії, щоб наше тіло залишалось живим. Якщо потім трохи рухатися, потреба в калоріях також зростає. Якщо ми їмо занадто мало за день, це не так шкідливо для організму. Навпаки, якщо наш організм не отримує достатньо за добу, якщо для нього це гострий стрес, то він змушений мобілізувати власні резерви організму. Спочатку це коштує енергії, але тіло має достатньо, а також знає, що за успіх воно буде винагороджене ще більшою кількістю енергії. Якщо ми робимо це час від часу, це також відоме як періодичне голодування. Це допомагає метаболізму залишатися гнучким і регулярно і легко спалювати жир. (Детальніше про це: Періодичне голодування)

Але якщо ви їсте занадто мало протягом довгого часу, тобто не надаєте тілу достатньо енергії, то це надзвичайна ситуація для організму, тобто постійний стрес. Зараз ви, мабуть, думаєте: «Але запасів жиру зазвичай достатньо, він повинен на це піти». Але саме в цьому полягає проблема. У більшості з них організм забув, як мобілізувати ці запаси жиру і перетворити їх в енергію. Організм про це забув, тому що ми постійно вживаємо їжу та калорії. Більшу частину дня ми їмо, перекушуємо та п’ємо. Зазвичай спочатку сніданок, потім 1-2 кави з молоком вранці, обід, потім перекус, вечеря і ввечері перед телевізором трохи горіхів або чіпсів. Організм отримує регулярну енергію протягом дня, тому немає необхідності йти у важкодоступні резерви. І саме тут криється суперечка: як уже було сказано вище, нам потрібна енергія для мобілізації запасів жиру. Але оскільки наше тіло загалом досить ліниве і дізналося, що їжа все одно надходить через рівні проміжки часу, запаси жиру не зачіпаються, навіть якщо споживання калорій занадто низьке. Тіло просто переходить в економний режим.

Зимова сплячка

Чому так важливо їсти достатньо? Ми маємо звільнити організм від надзвичайної ситуації, щоб усі органи і весь організм знову отримали достатньо енергії. Оскільки згідно з принципом пріоритетності функцій організму, тіло спочатку розподіляє свою доступну енергію серед найважливіших органів та функцій організму. Якщо їх вистачає, ми бачимо, що залишилось, а що все ще абсолютно потребує енергії. Зрозуміло, що деякі функції сприймаються більше як розкіш. Хороша ілюстрація: Щитовидна залоза - це наш орган управління розподілом енергії. Якщо він реєструє, що недостатньо енергії, це знижує температуру тіла, наприклад, оскільки це економить енергію. Тоді ефекти можуть бути помітні при занадто низькій температурі тіла. Це тоді можна порівняти зі сплячкою.

Потім ми бачимо наслідки цієї тривалої надзвичайної ситуації для інших органів та функцій організму. М’язи також отримують менше енергії, в результаті чого вам не хочеться рухатися. Тіло каже: «Спокійно, тому що у нас для цього недостатньо енергії». І отже, ви рухаєтесь по спіралі вниз, ви хочете схуднути і зменшити кількість калорій в довгостроковій перспективі, а це означає, що організм не отримує достатньо енергії і переходить в економічний режим. Врешті-решт ви все одно не худнете і вам лінь рухатися. Тому що енергії просто немає.

Спіраль успіху

Ключ до успішного схуднення та відновлення фізичної форми полягає в поєднанні:

Знову достатньо їжі, щоб тіло вийшло з надзвичайної ситуації та знову мало достатньо енергії.
У той же час організм повинен знову навчитися мобілізувати свої запаси жиру. Це досягається за допомогою періодичного голодування (лише короткочасний стрес).

Тоді це спіраль успіху: ви знову рухаєтеся більше, зменшуєте жирові відкладення і знову нарощуєте м’язи. Вони знову спалюють більше, включаючи жир, і це продовжується. Врешті-решт ми знову підтягнуті, маємо покращений склад тіла (більше м’язів і менше жиру), стрункіші, а потім в кінцевому підсумку потребуємо менше енергії, а також можемо менше їсти, оскільки знижується базальний обмін.

Тепер все це коротко пояснено нашому тренеру Маркусу Стадельманну.

Маркус має зайву вагу і хоче знову підготуватися. Його протокол харчування показує, що він споживає лише близько 2000 ккал в довгостроковій перспективі, але його щоденна потреба становить від 3000 до 3500 ккал. Крім того, у нього бувають дні, коли він так часто п’є каву з молоком, що часто їсть майже 20 разів на день. Це означає: йому зовсім не потрібно використовувати свої запаси жиру, оскільки калорії надходять регулярно, і організм звик до цього.
Його тіло перебуває в якійсь сплячці, енергія, яка надходить, краще зберігається або використовується для покриття основних функцій, тому що ніколи не знаєш, чи стане їжі в якийсь момент менше.

Наша рекомендація Маркусу - їсти досить зараз. Він повинен харчуватися наповненим, але лише 2 - 3 рази на день. (Докладніше про тему читайте тут: Оптимальна частота годування)