Чи можете ви вегетаріанськими стравами на дієті кето

Ця стаття розповідає про все, що вам потрібно знати про вегетаріанську дієту кето.

Що таке вегетаріанська кето-дієта?

Вегетаріанська кето-дієта - це дієта, що поєднує аспекти вегетаріанства та кето-дієт.

стравами

Більшість вживають продукти тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти, але уникають м’яса та риби.

Тим часом кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, яка обмежує споживання вуглеводів до 20–50 грамів на день. Це наднизьке споживання вуглеводів викликає кетоз, метаболічний стан, при якому ваше тіло починає спалювати жир для палива замість глюкози (,).

З одного боку, близько 70% загальної добової калорії має надходити з жиру, включаючи такі джерела, як олія, м’ясо, риба та цільні молочні продукти ().

Однак вегетаріанська дієта кето усуває м’ясо та рибу, натомість покладаючись на інші корисні жири, такі як кокосова олія, яйця, авокадо, горіхи та насіння.

реферат

Кето-вегетаріанська дієта - це вуглеводна дієта з високим вмістом жирів, яка виключає м’ясо та рибу.

Користь для здоров'я

Хоча в жодному дослідженні не вивчаються конкретні переваги вегетаріанської кето-дієти, є багато досліджень щодо обох батьківських дієт.

Сприяє схудненню

Вегетаріанські та кетогенні дієти пов’язані з.

Великий огляд 12 досліджень показав, що ті, хто дотримувався вегетаріанської дієти, втратили в середньому на 4,5 кг більше, ніж не вегетаріанці за 18 тижнів ().

Крім того, у 6-місячному дослідженні 74 осіб із діабетом 2 типу вегетаріанські дієти сприяли зниженню ваги та жиру ефективніше, ніж традиційні низькокалорійні дієти ().

Подібним чином, 6-місячне дослідження з 83 людьми з ожирінням виявило, що кето-дієта призвела до значного зниження ваги та індексу маси тіла (ІМТ) із середньою втратою ваги 14 кг (31 кг).

Висока кількість цієї дієти також може допомогти вам довше відчувати себе ситішими, щоб зменшити голод та апетит ().

Захищає від хронічних захворювань

Вегетаріанська дієта пов’язана зі зниженням ризику ряду хронічних захворювань.

Насправді, дослідження пов'язують їх із меншим ризиком розвитку раку та покращенням кількох факторів ризику серцевих захворювань, включаючи ІМТ, холестерин та артеріальний тиск (,).

Кето-дієта також вивчалася для її впливу на профілактику захворювань.

У 56-тижневому дослідженні 66 людей кето-дієта призвела до значного зниження маси тіла, загального холестерину, холестерину ЛПНЩ (поганого), тригліцеридів та цукру в крові, що є чинниками ризику серцевих захворювань.

Інші дослідження показують, що ця дієта може захистити та допомогти у лікуванні хвороби Паркінсона та Альцгеймера (,).

Дослідження на тваринах та пробірках також вказують на те, що кето-дієта може зменшити ріст. Однак необхідні додаткові дослідження (,).

Підтримує контроль рівня цукру в крові

Вегетаріанські та кето-дієти підтримують усіх.

Огляд шести досліджень пов'язував вегетаріанські дієти зі значним зниженням рівня HbA1c, маркером довгострокового контролю рівня цукру в крові ().

Більше того, 5-річне дослідження 2918 людей показало, що перехід на вегетаріанську дієту знижує ризик діабету на 53% ().

Тим часом кето-дієта може покращити регуляцію рівня цукру в крові вашого організму та підвищити чутливість до гормону, який бере участь у контролі рівня цукру в крові ().

У 4-місячному дослідженні 21 людини дотримання кето-дієти знизило рівень HbA1c на 16%. Вражаюче, що 81% учасників змогли зменшити або припинити лікування ліками від діабету до кінця дослідження ().

реферат

Доведено, що вегетаріанські та кето-дієти збільшують втрату ваги, сприяють контролю рівня цукру в крові та захищають від ряду хронічних захворювань. Майте на увазі, що жодні дослідження не досліджують вегетаріанську кето-дієту.

Потенційні недоліки

Кето-вегетаріанська дієта також має кілька недоліків.

Може збільшити ваш ризик харчової недостатності

Вегетаріанські дієти вимагають належного планування, щоб забезпечити задоволення своїх потреб у харчуванні.

Дослідження показують, що ці харчові звички, як правило, бідні важливими поживними речовинами, включаючи вітамін В12, залізо, кальцій та білки ().

Вегетаріанська кето-дієта є ще більш обмежувальною, оскільки вона обмежує декілька продуктів, щільних поживними речовинами, таких як фрукти, бобові та цільні зерна, ще більше збільшуючи ризик розвитку.

Ретельний контроль за споживанням поживних речовин і вживання різноманітних здорових цільних продуктів може допомогти вам отримати вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму.

Прийом добавок також може допомогти - особливо для поживних речовин, яких часто не вистачає у вегетаріанській дієті, таких як.

Може викликати грипоподібні симптоми

Перехід до кетозу може спричинити багато побічних ефектів, які іноді називають ().

Деякі з найбільш поширених симптомів включають ():

  • запор
  • головний біль
  • втомлений
  • Труднощі зі сном
  • м’язові судоми
  • зміни настрою
  • запаморочення

Зокрема, ці побічні ефекти зазвичай зникають протягом декількох днів. Багато відпочинку, підтримання гідратації та регулярні фізичні вправи можуть допомогти полегшити ваші симптоми.

Не підходить для певних груп населення

Оскільки вегетаріанська дієта кето дуже обмежує, це може бути не найкращим варіантом для всіх.

Зокрема, вагітним або жінкам, які годують груддю, слід уникати цього, оскільки це може обмежувати кілька поживних речовин, необхідних для правильного росту та розвитку.

Він також може не підходити людям, які страждають розладами харчової поведінки, або людям із діабетом 1 типу.

Якщо у вас є якісь основні стани здоров’я або ви приймаєте будь-які ліки, поговоріть зі своїм медичним працівником перед початком цієї дієти.

реферат

Вегетаріанська кето-дієта може спричинити короткочасні побічні ефекти, бракувати важливих поживних речовин і може бути непридатною для дітей та вагітних або жінок, які годують груддю.

Їжа, яку потрібно їсти

Здорова вегетаріанська дієта кето повинна включати різноманітні корисні жири та джерела білка, такі як:

  • Некрохмалисті овочі: шпинат, брокколі, гриби, капуста, цвітна капуста, кабачки та перець
  • Корисні жири: оливкова олія, кокосова олія, авокадо, олія MCT та олія авокадо
  • Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю, горіхи макадамії, фісташки та бразильські горіхи
  • Насіння: чіа, конопель, льону та гарбузового насіння
  • Горіхові масла: мигдальне, арахісове, пеканське та лісове горіхове масло
  • Жирні молочні продукти: молоко, йогурт та сир
  • Білок: яйця, тофу, темпе, натто та харчові дріжджі
  • Низьковуглеводні плоди (в помірних кількостях): ягоди, лимони та лайми
  • Трави та приправи: базилік, паприка, перець, куркума, сіль, орегано, розмарин та чебрець

реферат

Вегетаріанська кето-дієта повинна включати багато корисних жирів, некрохмалисті овочі та білки на рослинній основі.

Їжі, якої слід уникати

На кето-вегетаріанській дієті слід уникати м’яса та морепродуктів.

Продукти, багаті вуглеводами, такі як зернові, крохмалисті фрукти та овочі, дозволяються лише в невеликих кількостях, якщо вони відповідають вашій добовій нормі вуглеводів.

Ви повинні виключити такі продукти:

  • М'ясо: яловичина, свинина, баранина, коза та телятина
  • Птиця: курка, індичка, качка та гуска
  • Риба і молюски: лосось, тунець, сардини, анчоуси та омари

Ось кілька продуктів, які слід обмежити:

  • Крохмалисті овочі: картопля, ямс, буряк, пастернак, морква та солодка картопля
  • Цукристі напої: газована вода, солодкий чай, спортивні напої, соки та енергетичні напої
  • Крупи: хліб, рис, лобода, овес, пшоно, жито, ячмінь, гречка та макарони
  • Бобові: квасоля, горох, сочевиця та нут
  • Фрукти: яблука, банани, апельсини, ягоди, диня, абрикоси, сливи та персики
  • Приправа: соус для барбекю, медова гірчиця, кетчуп, маринади та солодкі заправки
  • Оброблені продукти:, гранола, чіпси, печиво, сухарі та випічка
  • Підсолоджувачі: коричневий цукор, білий цукор, мед, кленовий сироп та нектар агави
  • Алкогольні напої: пиво, вино та солодкі коктейлі

реферат

Кето-вегетаріанська дієта вирізає все м’ясо, обмежуючи при цьому вуглеводні продукти, такі як крохмаль, солодкі напої, зернові та фрукти.

Зразок плану харчування

Цей приклад п’ятиденного плану харчування може допомогти розпочати вегетаріанську дієту кето.

Понеділок

  • Сніданок: коктейль із цільним молоком, шпинатом, арахісовим маслом, олією МСТ та шоколадною сироватковою білковою пудрою
  • Обід: Локшина з цукіні з фрикадельками та вершковим соусом з авокадо
  • Обідати: кокосове каррі з оливковою олією, змішаними овочами та

Вівторок

  • Сніданок: омлет з кокосовою олією, сиром, помідорами та цибулею
  • Обід: піца з цвітною капустою з сиром, грибами, нарізаними кубиками помідорами, оливковою олією та шпинатом
  • Обідати: зі змішаною зеленню, тофу, авокадо, помідорами та перцем

Середа

  • Сніданок: тофу з оливковою олією, змішаними овочами та сиром
  • Обід: макарони та сир з маслом авокадо, брокколі та беконом темпе
  • Обідати: шпинат, спаржа, томат та фета фрітата

Четвер

  • Сніданок: Грецький йогурт, посипаний насінням чіа
  • Обід: обгортання салату тако з м’ясом з грибами та горіхами, помідорами, кінзою, сметаною та сиром
  • Обідати: кабачки для піци з оливковою олією, маринарою, сиром, шпинатом та часником

П’ятниця

  • Сніданок: кето вівсяна каша з насінням конопель, насінням льону, жирними вершками, корицею та
  • Обід: запечені яєчно-авокадові човники, увінчані цибулею, кокосовим беконом та
  • Обідати: смажений рис з цвітної капусти, виготовлений з кокосовою олією, овочами та тофу

Вегетаріанські закуски кето

Ось кілька простих закусок, якими ви можете насолоджуватися між прийомами їжі:

  • кабачкові чіпси
  • арахісове масло селера
  • смажене гарбузове насіння
  • лляні сухарі з нарізаним сиром
  • змішані
  • пудинг із насіння чіа, укомплектований несолодким кокосом
  • морква з гуакамоле
  • ожина збиті вершки
  • жир чорного перцю
  • йогурт з грецьких горіхів

реферат

Зразкове меню, наведене вище, пропонує кілька простих ідей та закусок, якими можна насолодитися на кето вегетаріанській дієті.

Суттєве

Кето-вегетаріанська дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка виключає м’ясо та морепродукти.

Незалежно від цього, вегетаріанські та кето-дієти можуть сприяти контролю рівня цукру в крові, зниженню ваги та ряду інших переваг.

Однак ця дієта може збільшити ризик харчової недостатності, і вона не вивчалася самостійно.

Тим не менш, якщо ви вегетаріанець і хочете спробувати кето - або якщо ви вже на кето і цікавитесь безмісним - це, звичайно, можна поєднати.