Чи можна бути бійцем і вегетаріанцем (або веганом); Здоровий боєць
Всі права захищені.
Вегетаріанська: Особа, яка не вживає жодної м’якоті тварин (м’ясо, риба).
Веганське: Особа, яка не вживає жодного продукту від експлуатації тварин (м’ясо, риба, мед, молоко тощо).
Якщо ви ще цього не зробили, раджу прочитати нашу статтю на основи харчування. Це чудова точка входу, і я буду використовувати поняття, які вони охоплюють.
Коли ми говоримо про бійця, ми зазвичай очікуємо вражаючої мускулатури. Однак, за загальноприйнятою думкою, хто каже, що м’язи - білок, а хто - білок, - м’ясо тварин. Також, щоб уникнути травм, бійцю потрібні міцні кістки. Але хто каже, що тверді кістки говорить кальцій, а хто - кальцій, молочні продукти. Це починається досить погано для вегетаріанців та веганів, так? Тоді люди, більш обізнані в харчуванні, будуть говорити про брак поліненасичених жирних кислот (омега 3), що містяться в морепродуктах. Нарешті, вони будуть говорити про дефіцит вітаміну В12, необхідного для нормального функціонування організму, і який є лише у продукти тваринного походження.
Проте список відомих бійців, які є вегетаріанцями або веганами, стає довшим. Серед них - відомі брати Діас, бійці в найвідомішій організації змішаних єдиноборствUFC. Молодший, Нейт Діаз, став особливо відомим, подавши Конор Макгрегор, раніше непереможена зірка UFC. Чому всі ці спортсмени стали вегетаріанцями чи веганами? Як їм вдається задовольнити харчові потреби, яких вимагає їх дисципліна? Чи можливо це для любителя ?
Навіщо стати вегетаріанцем чи веганом ?
Етична точка зору
Відгуки, які можна прочитати в різних блогах або переглянути на Youtube, дуже часто говорять про обізнаність. Це усвідомлення того, що велика частина їжі, яка становить нашу тарілку, змусила тварину страждати. Це страждання легко уявити для м’яса тварин, але воно менш відоме для інших продуктів, таких як молоко або яйця. Це з документальними фільмами Ковратство, Food Inc., Земляни та асоціації Веганське товариство і L214 що ця ситуація була розкрита для широкої громадськості. З тих пір вегетаріанський та веганський рух значно зріс.
Вплив на навколишнє середовище
Споживання м'яса з кінця Другої світової війни вибухнуло. Середній французь споживає м’яса вдвічі більше, ніж його бабуся і дідусь і втричі більше, ніж його прадідусь. Це надмірне споживання м’яса є проблематичним, оскільки за це відповідає розведеннящонайменше 14% викидів парникових газів (звіт Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН). Крім того, всіх цих тварин потрібно годувати. Тому посіви кукурудзи та сої за призначенням стають все більш численними та великими, що призводить до вирубки лісів у світі. В світі 70% сільськогосподарських площ використовується на корм для тварин. Нарешті, ці культури дуже жадібні у воді. Настільки, що "якщо Захід дотримуватиметься своїх харчових звичок, води, доступної на наших сільськогосподарських землях для виробництва їжі майже для 9 мільярдів жителів, буде недостатньо", згідно з Міжнародним інститутом вивчення "води.
Як ми сюди потрапили ?
Друга світова війна та її труднощі підштовхнули уряд зробити м’ясо доступним для всіх. Потім ми модернізували розведення (зоотехніка) натхненний американською моделлю з її бійнями та роботою конвеєра. М'ясо, яке до того часу було розкішшю, стало повсякденним продуктом.
І вегетаріанці та вегани у всьому цьому ?
Логіка веганів проста: розведення є марною тратою ресурсів. Тварини не є великими перетворювачами енергії (калорій), оскільки необхідно виробляти між 7 і 9 рослинних калорій, щоб отримати 1 калорію тваринного. Отже, замість того, щоб вирощувати багато рослинного білка, щоб отримувати мало тваринного білка, ви могли б також їсти рослинний білок безпосередньо і припинити вирощувати тварин. Таким чином парникові гази будуть зменшені, а отриманий простір буде використаний для вирощування рослин.
Що стосується вегетаріанців, оскільки вони споживають яйця та молочні продукти, вони хочуть продовжувати вирощувати тварин для цих продуктів.
A вивчення, проведений у Сполучених Штатах, розглядав різні дієти, щоб оцінити, який з них годуватиме найбільше людей у власній країні.
Ось отримані результати:
Це дослідження цікаве тим, що враховує землю, що піддається експлуатації. Однак в даний час земля, яка використовується для вирощування тварин, не вся придатна для вирощування овочів. Отже, трохи місця буде втрачено на веганській дієті. Ось чому сьогодні дієти, які продовжують вживати тварин, є більш оптимізованими. Незважаючи на все, ми помічаємо, що дієта струм з надмірне споживання м'яса на сьогоднішній день є менш ефективний.
Здоров’я та працездатність
Такі продукти, як червоне м’ясо, холодне м’ясо та неякісне промислове м’ясо, дають багато сіль, знасичені жирні кислоти і D 'омега 6. Зараз ми знаємо, що занадто багато цих поживних речовин може спричинити проблеми. серцево-судинна. Оскільки вегетаріанці та вегани уникають цих продуктів, вони страждають набагато менше. Крім того, вони споживають більше рослин, що збільшує споживання мікроелементів (вітамінів та мінералів), що сприяє покращенню стану здоров'я. Ось чому ми можемо читати багато свідчень бійці, які почуваються витривалішими, сильнішими та менш схильними до травм. Однак важко зрозуміти, чи поліпшення їх показників зумовлене припиненням виробництва продуктів тваринного походження чи їх раціоном, багатим на рослини та якіснішими продуктами.
Як задовольнити харчові потреби ?
Білки
Бійцеві потрібно від 1 до 1,5 г білка на фунт на день (для культуристів це може доходити до 2 г). Але не всі білки створюються рівними, оскільки деякі з них є повна тоді як інші є неповна залежно від амінокислот, які вони містять. Ви загубилися? Зізнайтеся, що ви не читали статті про основи харчування.
Яйця вважаються найкращим джерелом білка, що є гарною новиною для вегетаріанців. Тоді, крім м'яса та морепродуктів, лише соя та її похідні забезпечують майже все незамінні амінокислоти. Але вживання сої або яєць під час кожного прийому їжі було б трохи нудним і, як і будь-яке надлишок, не обов’язково корисно для вашого здоров’я.
Як зробити ?
Настав час розглянути питання про асоціації їжі. Зерно та бобові - хороші джерела білка але є неповна. Хороша новина полягає в тому, що зерно і бобові містять додаткові амінокислоти. Ось чому, поєднуючи ці продукти, наш організм зможе збирати різні амінокислоти та задовольняти свої потреби. приготовлений екзотичний наповнений рецептами, які впливають на ці асоціації: рис та сочевиця (індійські кхічді), пшениця та нут (магребський кус, ліванський фалафель), рис та квасоля (бразильська фейхоада), кукурудза та червона/чорна квасоля (мексиканське буріто) тощо.
Вітаміни та мінерали
Знаменитий вітамін В12
Якщо ви трохи знаєте про вегетаріанство і особливо про веганізм, ви вже чули про вітамін В12. Це необхідно для повноцінного функціонування нервової системи та мозку. Те, що може засвоїти наш організм, є тільки в продукти тваринного походження. Вегетаріанці повинні споживати достатню кількість яєць і молока (камамбер, емменталь та гауда містять їх більшість), щоб уникнути недоліків.
A прикорм у вітаміні В12 тому суттєвий для вегани. Ви можете знайти його в усіх аптеках або органічних магазинах. Рекомендована доза становить 2000 мкг на тиждень.
Вітамін D
Вітамін D використовується, серед іншого, для зміцнення здоров’я кісток та сприяє поглинання з кальцію. Воно має два витоки:Вплив сонця і їжа (субпродукти, жирна риба, яйця і молочні продукти). У країнах з невеликим впливом сонця, особливо взимку, більшість населення має низький дефіцит вітаміну D, незалежно від їх харчування. Тоді необхідно взяти здорову звичку довикрити 10 в 15 хвилин на день на сонці ... це не привід проводити цей час із сигаретою !
Жодна рослинна їжа (крім грибів у невеликих кількостях) не містить вітаміну D. Тож якщо ви мало перебуваєте на сонці, то як веган вам потрібно буде знайти продукти збагачений вітаміном D (йогурт або соєве молоко, крупи, фруктовий сік тощо) або попросіть свого лікаря про харчові добавки.
Кальцій
Кожен спортивний рух вимагає структури кістки. Тому важливо подбати про це. кальцію та вітамін D функціонувати в синергія сприяти реконструкції кісток після мікротравм, пов’язаних із спортивною діяльністю.
Як і вітамін D, він в основному міститься в молочних продуктах, але він присутній у багатьох рослинах (кунжут, мигдаль, соя, кріп, крес-салат та різні види капусти). Крім того, деякі продукти збагачені кальцієм, наприклад, мигдальне або соєве молоко. Нарешті, пам'ятайте, щоводи є значним джерелом кальцію. Деякі мінеральні води більше, ніж інші, зокрема: Hépar, Courmayeur та Contrex. Залежно від статі та віку, бажано вживати між ними 800 і 1000 мг кальцію на день.
Цинк
Це мікроелемент допомагає у виробництві тестостерону і, отже, допомагає збільшення ваги скорочення м’язів і жиру. Знаючи, що він частково евакуюється потовиділенням, важливо контролювати споживання цинку, коли ви займаєтеся спортом. В основному він міститься в морепродуктах (особливо устрицях), червоному м’ясі, субпродуктах та деяких сирах (Mont d´Or, Morbier). З боку рослин він міститься в цільнозернових зернах, бобових (сочевиця, боби), сої та горіхах/фундуку.
Для спортсменів бажано взяти з собою 12 в 25 мг цинку на день. Якщо ви як веган не можете виконати ці рекомендації, в аптеках та магазинах здорового харчування є харчові добавки. Будьте обережні, щоб не перевищувати рекомендовані дози, оскільки цинку СТАЄ токсичний якщо він споживається занадто багато ! Тому найкраще підживлювати себе, лише якщо у вас діагностовано дефіцит цинку.
Праска
Коли м’язам не вистачає кисню, вони виробляютьМолочна кислота. Це те, що викликає відчуття печіння в м’язах, коли ви пересуваєте свої межі. Залізо сприяє оксигенації м’язів. Таким чином, багата нею дієта дозволяє триматися довше. Спортсмени, а особливо спортсменки, схильні до дефіциту заліза (анемія), оскільки його частково евакуюють потовиділенням та менструацією.
Залізо, що міститься в рослинах (негемовий) засвоюється менш легко (5% порівняно з приблизно 25%), ніж вміст у м'ясі тварин (гем). Однак ставкапоглинання рослинного заліза здається, з часом збільшується у веганів у міру адаптації організму. Рослини, багаті залізом, - це бобові, цільні зерна, шпинат, брокколі та часник. Щоб поставити шанси на свій бік, споживайте вітамін С бо це допомагаєасиміляція заліза потреби яких оцінюються в середньому на 9 мг/добу для людина і 16 мг/добу для жінки.
Ліпіди
Однією з переваг веганської дієти є те, що вона дуже мало піддається шкідливим жирам (транс-жирні кислоти), оскільки вони в основному походять від промислових продуктів експлуатації тварин. Важливо не плутати їх з жирами, щоб обмежити (насичені жирні кислоти), що не слід виключати з раціону. Отже, як веган, знайдіть розумне місце длякокосове масло або до какао-масло на вашій кухні - хороша ідея.
Найважливіший момент стосується основних жирів: ненасичені жирні кислоти і особливо поліненасичені (Омега 3 і омега 6). Омега-3, присутні у великій кількості в рослинній їжі (через ріпакову, конопляну, лляну та волоську горіхи), проте менш активні, ніж з морської їжі (жирної риби та водоростей). І було доведено, що вони мають важливе значення для нормального функціонування організму. На щастя, наше тіло, будучи чудовою машиною, здатне робити їх з омега-3 з рослин. За умови, що вони надаються в достатній пропорції ! (див. співвідношення омега 3/омега 6). Рекомендується споживати приблизно 2 г. рослинна омега 3 на день.
Всі ці цифри, як мені робити на любителя ?
Точно, оскільки ви любитель, ваші показники не можуть бути відтворені з точністю до мг даної поживної речовини. Швидше, мова йде про дотримання цих рекомендацій, щоб мати гарне здоров’я і, отже, мати можливість практикувати свою дисципліну скільки завгодно.
Цінності, рекомендовані організаціями охорони здоров’я, виражаються протягом дня, але досить цікаво представляти їх протягом декількох днів або навіть тижня. Щоб бути здоровим, вам не потрібно дотримуватися точних доз, прописаних щодня. Інакше уявіть стрес! Ці цифри дають вам уявлення про ваші потреби та продукти, які їм відповідають. Поступово ви отримаєте достатні знання про їжу, щоб знати, як складати їжу. Щоб допомогти вам, ми запропонуємо ідеї для вегетаріанських або веганських рецептів.
Прийняти a дієта вегетаріанська або веган тому відповідати вашим переконанням - це мислима доки ви стежите за точками ризику, про які йшлося в цій статті, і здійснюєте цей перехід поступово. Зрештою, лише вітамін В12 вимагає харчових добавок, коли ви веган; решта поживних речовин доступні, якщо вони є суворий у щотижневому складі його страв.
лише тоді, коли людина вирішує припинити споживання продуктів тваринного походження, оточуючі турбуються про свій раціон
Я хочу наголосити, що харчові потреби, які я розробив, так само справедливі для всеїдного, як і для вегетаріанця чи вегана. Те, що ви їсте м’ясо, не означає, що ви повинні не помітити ці аспекти. Часто лише тоді, коли людина вирішує припинити споживання продуктів тваринного походження, оточуючі турбуються про свій раціон. Проте вживання в їжу здобних макаронних виробів з шинкою або "кордоном" щодня викликає занепокоєння, ніж добре вивчена їжа, що складається повністю з рослин. Ставати вегетаріанська або веган часто дозволяє відкрити новий кулінарний світ з новими, дуже багатими та цікавими для пожив смаками.
Я сподіваюся, що через різні статтіЗдоровий боєць Ви розумієте важливість різноманітної дієти, і що Ви відкриваєте нові продукти, які корисні як для Ваших смакових рецепторів, так і для Ваших результатів! І пам’ятайте, що, незважаючи на те, що турбота про себе вимагає часу, це фактично економить час, тому що ви віддаляєтесь від травм і старіти у покращенні здоров’я.
Щоб піти далі, не соромтеся відвідувати такі спеціалізовані сайти, якасоціація L214 або Зручний веганський.