Чи можуть фрукти бути нездоровими? Голодні науки
Фрукти вважаються здоровою, легкою їжею, яка не обтяжує організм. Барвисті фрукти, які смакують солодко і смачно, спокушають, особливо зараз влітку. Але чи справді фрукти такі здорові? Чи не означає це, що ви отримуєте занадто багато (фруктового) цукру, як попереджають деякі лікарі? А як щодо забруднення пестицидами? BESSERwisser провів деякі дослідження.
Цукор слід вживати лише в помірних кількостях, це вже відомо. У 2015 році ВООЗ видала рекомендацію з цього приводу: середньостатистична доросла людина не повинна вживати більше десяти чайних ложок цукру - що еквівалентно приблизно 50 грамам - на день, щоб запобігти набору ваги та руйнуванню зубів. За даними ВООЗ, щоденне споживання цукру максимум до п’яти чайних ложок було б ще кращим. [1] Важко дотримуватися, оскільки цукрова промисловість любить перейменовувати його. Такі назви, як глюкоза, сахароза, мальтоза або декстроза, означають не що інше, як цукор. Фруктоза (фруктовий цукор), яка природно зустрічається у фруктах, також є певним видом цукру. [2]
З чисто наукової точки зору цукри - це специфічна група органічних сполук, так звані вуглеводи з низькою молекулярною масою. Залежно від кількості окремих будівельних блоків (сахаридів) у ряді розрізняють прості цукри (моносахариди), подвійні цукри (дисахариди) та багатократні цукри (оліго- та полісахариди). [3] Сахароза, відома в просторіччі як цукор, є представником подвійних цукрів.
До Дисахариди Якщо порахувати мальтозу, яка складається з двох молекул глюкози. В організмі людини цей цукор створюється під час перетравлення крохмалистих продуктів, але його також можна виробляти штучно. Через свій карамелеподібний смак мальтозу часто використовують у хлібобулочних виробах. Лактоза складається з глюкози та галактози і в основному міститься в молоці та молочних продуктах. Сахароза (столовий цукор, цукровий пісок, буряковий цукор, тростинний цукор) або використовується безпосередньо для підсолоджування, або додається в їжу. Цей дисахарид отримують із цукрових буряків або цукрової тростини і складається з половини глюкози, а іншої половини фруктози.
Полісахариди (Полісахариди) менш солодкі на смак. Вони включають крохмаль, глікоген, пектин, хітин, калозу та целюлозу. Полісахариди служать клітковиною, запасом матеріалів та поживних речовин. Їх можна знайти, наприклад, у зернових злаках або картоплі. [5]
Різний вміст фруктози у фруктах
Вміст фруктози у фруктах, як правило, відносно низький, але може сильно відрізнятися залежно від виду фруктів. Ось короткий огляд - середні значення фруктози (фруктового цукру) на 100 грамів фруктів завжди наводяться для відповідних фруктів: фініки (31 грам), хурма (вісім грам), виноград (сім грамів), яблука, вишня (шість грамів), апельсини, Банани (три грами), кавун (п’ять грамів), лимон (один грам), папайя, ревінь (менше 0,5 грама).
Щоб перевищити рекомендовану максимальну кількість 50 грамів цукру на день через споживання фруктів, потрібно було б споживати надзвичайно велику кількість фруктів. Наприклад, щоб потрапити в зону, небезпечну для здоров’я, потрібно було б з’їсти відразу великий кавун або шість яблук середнього розміру. З цієї кількості ви отримаєте близько 50 грамів фруктози, яка може сильно навантажити тонкий кишечник і печінку. [6] Серйозних досліджень, які стверджують, що вище цієї кількості фрукти класифікуються як нездорові та шкідливі, бракує.
Фруктоза зустрічається у фруктах природним чином, але її також можна отримати штучно. Наприклад, із кукурудзяного крохмалю виготовляють спеціальний фруктозний сироп, який продається під назвою Високофруктозно-кукурудзяний сироп (ГФУ) як висококонцентрована фруктоза промислового виробництва. Його підсолоджуюча сила в рази перевищує потужність бурякового цукру. Харчова промисловість любить користуватися перевагами синтетичної фруктози: вона не кристалізується і зберігає гладку консистенцію. Наприклад, печиво з фруктозою підрум’янюється рівномірніше, а кристалики льоду не утворюються в заморожених продуктах. Незважаючи на ці переваги, це може бути проблематичним для кінцевого споживача, оскільки велика кількість ГФУ часто несвідомо поглинається. Наприклад, готовий смузі, підсолоджений ГФУ, містить до 40 грам фруктози на літр, що відповідає невеликому кавуну.
Оскільки фруктоза може метаболізуватися лише через печінку, більша кількість близько 50 грамів і більше піддає цей орган стресу. Надлишок фруктози виділяється в кров, що підвищує рівень холестерину та жиру в крові. Потім цукор зберігається в організмі у вигляді жиру. Отже, тривале споживання великої кількості фруктози може призвести до ожиріння та ризику жирових захворювань печінки. Хвороби обміну речовин, такі як діабет 2 типу, ожиріння або подагра, також можуть бути можливими наслідками. Є кілька досліджень, які показують зв’язок між споживанням фруктози та цими захворюваннями. Однак не можна чітко підтвердити, що саме фруктоза відповідає за проблеми зі здоров'ям. [7, 8]
Однак споживання фруктози у великих кількостях може стати незручним з іншої причини: занадто велика кількість її може в деяких випадках спричинити розлад травлення. Це можна пояснити наступним чином: Фруктоза, що засвоюється організмом, спочатку досягає тонкої кишки. Якщо задіяні великі кількості, які переповнюють тонкий кишечник, він не може використати всю кількість фруктози. Таким чином, фруктоза згодом також потрапляє в товсту кишку, і кишкова флора змінюється. Бактерії в товстому кишечнику використовують велику кількість фруктози як прелюдію до надмірного розмноження, утворюючи в процесі кислоти та гази. Багато людей відчувають це у вигляді болю в шлунку, газів або діареї. Поріг толерантності тут сильно відрізняється від людини до людини. Якщо вона важка, говорять про непереносимість фруктози, яку може перевірити лікар. [9]
Окрім фруктози, фрукт також містить клітковину. Оскільки вони повинні розщеплюватися в травному тракті, фруктоза повільно розщеплюється після вживання фруктів. Всмоктування фруктози в кров затримується, і рівень цукру в крові зростає лише повільно. Клітковина, така як пектин, також зв’язує воду і набрякає в шлунку. Це затримує спорожнення шлунка і змушує вас довше почуватися ситим.
Якщо ви споживаєте фруктовий сік, отриманий з нього, замість фруктів, він поводиться інакше: фруктові соки без додавання харчових волокон роблять рівень цукру в крові швидшим, і після їх споживання ви швидше відчуваєте голод. Оскільки почуття ситості не виникає так швидко через брак клітковини, ви можете швидко випити більшої кількості фруктових соків, ніж у вигляді фруктів. Тож для організму дуже важливо, в якій формі ви їсте фрукти.
У торгівлі ви можете знайти різні назви фруктових напоїв [10]: Під фруктовий сік розуміється рідкий продукт, виготовлений із фруктів, у якому вміст фруктів повинен становити 100 відсотків. Розрізняють неконцентратний сік та фруктовий сік, виготовлений з концентрату, завдяки чому концентрат фруктового соку концентрується в країні походження та розводиться назад у країні призначення. Наприклад, фруктовий сік, виготовлений з апельсинів, містить близько 40, яблучний сік навіть до 68 грамів фруктози на літр. В Фруктовий нектар встановлений законодавством мінімальний вміст фруктового соку або м’якоті фруктів варіюється залежно від виду фруктів. Наприклад, для манго це повинно становити 25 відсотків, для нектару, виготовленого з персика, 50 відсотків. Фруктовий нектар може додавати до 20 відсотків від загальної ваги цукру або меду. Свіжий сік - це 100 відсотків свіжовичавленого фруктового соку.
Напої з фруктових соків належать до безалкогольних напоїв і містять лише невелику кількість фруктового соку. Наприклад, у випадку з цитрусовими фруктами це становить шість відсотків, а у випадку з виноградом або фруктами ягід - 30 відсотків. Також можуть бути додані цукор та ароматизатори. В Смузі весь плід, іноді навіть з шкіркою, обробляється. Основою є м’якоть фруктів або фруктове пюре, яке змішується з водою, молочними продуктами або рослинним молоком для досягнення кремоподібної консистенції. Смузі смакує, а також передає відчуття, роблячи щось корисне для тіла. Однак насолоджуючись смузі, можна швидко додати до великої кількості фруктози: наприклад, смузі з трьох яблук, двох апельсинів, банана та 100 грам полуниці містить близько 40 грамів фруктози - це означає, що на цей день фруктоза майже буде повний.
З моменту введення заборони гліфосату в Австрії в липні, споживачі були особливо чутливі до теми пестицидів, і повідомлення про забруднюючі речовини в продуктах харчування викликали великий інтерес. Ви не можете сказати, чи обробляли фрукти пестицидами, і ви також не можете скуштувати його, саме тому цих речовин часто бояться. У середньому звичайні фрукти - від невеликих рослин до стиглих плодів - обприскують до 53 разів, перш ніж вони потраплять на полиці супермаркетів. [11] В Європі в даний час затверджено близько 290 різних речовин, які використовуються в сільському господарстві, і звичайні фермери навряд чи можуть обійтися без пестицидів. Коли їх критикують, фермери та супермаркети зазвичай посилаються на норми граничної вартості, які в Австрії рідко перевищують. Однак граничні значення застосовуються до окремих пестицидів, а не до загальної експозиції всіх використовуваних пестицидів. Весь коктейль забруднюючих речовин, що виникає в результаті обприскування, може в деяких випадках дуже добре впливати на здоров'я.
Дослідження США 2015 року [12] показало, що кількість чоловічих сперматозоїдів і частка морфологічно нормальних сперматозоїдів зменшуються при споживанні фруктів з високим рівнем пестицидів. Датське довгострокове дослідження, опубліковане в 2017 році, досліджувало довгострокові наслідки залишків пестицидів від різних речовин у харчових продуктах. Дослідження дійшло висновку, що наслідки будуть незначними для здоров’я. [13]
Наприкінці 2018 року випадковий тест Віденської трудової палати показав, що 88 відсотків випробуваних фруктів містять залишки шкідливих речовин. Однак усі значення окремих пестицидів були нижчими за законодавчу межу. Якщо скласти загальну кількість забруднюючих речовин у плодах, це призвело до високого рівня забруднення. Тому було б кориснішим розкрити споживачеві загальний вплив усіх забруднюючих речовин у фруктах, щоб мати можливість краще оцінити наслідки для здоров’я. [11] Опитування Global 2000 у 2015 році показало, що органічно вирощені фрукти мають незначне забруднення пестицидами або взагалі не забруднюють. [14]
Здорова, збалансована дієта обов’язково повинна містити фрукти. Той, хто їсть нормальну кількість фруктів, робить щось корисне для свого організму і не ризикує боліти в шлунку чи інших проблемах зі здоров’ям - за умови відсутності непереносимості. Однак споживаючи готові напої з фруктів, ви повинні бути обережнішими: велика кількість фруктози може швидко засвоюватися за допомогою фруктових соків, смузі тощо. Тут вам слід переконатися, що ви тримаєтеся нижче рекомендованих максимальних значень для фруктози, щоб уникнути дискомфорту. І якщо ви боїтесь забруднення пестицидами і хочете бути в безпеці, найкраще вибирати органічні фрукти, оскільки в органічно вирощених фруктах не повинно бути ніяких неприродних пестицидів. [15, 16, 17]
¹⁰ Федеральна правова інформаційна система: Постанова про фруктовий сік
Трудова палата Відень: залишки пестицидів на фруктах та овочах віденських супермаркетів та ринків (2018).
Chi² Chiu Y., Afeiche M., Gaskins A., et al.: Споживання фруктів та овочів та їх залишків пестицидів стосовно якості сперми серед чоловіків із клініки фертильності (2015). Hum Reprod. 2015 червня; 30 (6): 1342-1351.
Опубліковано в Інтернеті 2015 30 березня.
Lar³ Larsson M., Nielsen V., Bjerre N., et al.: Уточнена оцінка та перспективи сукупного ризику, що виникає внаслідок впливу харчових продуктів на залишки пестицидів серед населення Данії (2018). Харчова та хімічна токсикологія, том 111, січень 2018 р., Сторінки 207-267.