Чи можуть термогенні добавки допомогти вам спалити жир
Термогенні добавки містять натуральні інгредієнти, призначені для посилення вашого метаболізму та посилення спалювання жиру.
Кофеїн, зелений чай, капсаїцин та інші рослинні екстракти - одні з найпопулярніших термогенних добавок.
Хоча ці інгредієнти, безумовно, мають невеликий позитивний вплив на обмін речовин, незрозуміло, чи є ці ефекти достатньо важливими, щоб допомогти людям схуднути чи втратити жир.
У цій статті розглядаються найпопулярніші термогенні добавки, їх ефективність, безпека та побічні ефекти.
Поділитися на Pinterest
Слово «термогенний» буквально означає виробництво тепла.
Коли ваше тіло спалює калорії, воно виробляє більше тепла. Тому добавки, що підсилюють обмін речовин або спалюють жир, вважаються термогенними.
Багато видів цих добавок відпускаються без рецепта.
Деякі містять один інгредієнт, а інші використовують суміш сполук, що сприяють метаболізму.
Виробники стверджують, що ці добавки допоможуть вам схуднути або спалити більше жиру в організмі, проте правдивість цієї заяви обговорюється гостро.
резюме Термогенні добавки підсилюють обмін речовин, прискорюють спалювання жиру та зменшують апетит. Вони відпускаються без рецепта і можуть містити один інгредієнт або суміш термогенних сполук.
Ось деякі дослідження найпопулярніших термогенних сполук, щоб визначити, чи насправді вони допомагають спалювати жирові відкладення.
1. кофеїн
Кофеїн - це природний стимулятор, який міститься у понад 60 різних рослинах, включаючи каву, какао, чай, горіх кола, гуарану та мате ієрба (1, 2).
Це підвищує рівень адреналіну, гормону, який стимулює жирові клітини виділяти жирні кислоти в кров, де вони можуть використовуватися клітинами для отримання енергії.
Цей стимулятор також знижує апетит і підсилює обмін речовин, допомагаючи спалювати більше калорій, вживаючи менше їжі (3).
Дослідження показали, що кожен міліграм споживаного кофеїну допомагає спалити додаткові 0,1 калорії протягом наступних 24 годин. Це означає, що прийом таблетки з кофеїном 150 мг спалить додатково 15 калорій на день (4).
Дослідження на людях і тваринах показують, що дози від 1,4 до 2,3 мг кофеїну на фунт (від 3 до 5 мг на кг) маси тіла є найбільш ефективними для активізації обміну речовин і підвищення артеріального тиску. Спалювання жиру (3).
Оскільки вплив кофеїну на обмін речовин відносно невеликий, добавки мало впливають на масу тіла, але вони можуть бути корисними в поєднанні з іншими змінами в дієті та фізичних вправах.
2. Зелений чай/EGCG
Зелений чай містить два сполуки з термогенною дією: кофеїн та епігалокатехінгалат (EGCG) (5, 6).
Як було зазначено вище, кофеїн стимулює викид адреналіну, який, у свою чергу, стимулює обмін речовин і збільшує спалювання жиру. EGCG посилює ці ефекти, уповільнюючи розщеплення адреналіну, завдяки чому його вплив посилюється (6, 7).
Дослідження показали, що добавки із зеленим чаєм з кофеїном можуть збільшити обмін речовин приблизно на 4% та посилити спалювання жиру на 16% протягом 24 годин після прийому (4).
Однак невідомо, чи призведе цей ефект до значної втрати ваги або зменшення жиру в організмі.
Одне дослідження показало, що люди з надмірною вагою або ожирінням, які споживали добавки із зеленого чаю щодня протягом принаймні 12 тижнів, втратили лише 0,04 кг (0,1 фунтів) і зменшили лінію талії лише на 2 см (8 дюймів) (8).
Однак інше дослідження показало, що люди, які приймали добавки до зеленого чаю в той самий період, переживали середню втрату ваги на 1,3 кг (2,9 фунта), незалежно від прийнятої дози (9).
Потрібні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як зелений чай впливає на обмін речовин і склад тіла.
3. Капсаїцин
Капсаїцин - це молекула, яка робить гострий перець гострим - чим пряніший перець, тим більше капсаїцину він містить.
Як і кофеїн, капсаїцин стимулює викид адреналіну, що прискорює метаболізм і змушує ваше тіло спалювати більше калорій і жиру (10).
Це також зменшує апетит і змушує вживати менше калорій. Поєднання цих ефектів робить капсаїцин потужним термогенним (11).
Огляд 20 досліджень показав, що добавки капсаїцину можуть посилити метаболізм приблизно на 50 калорій на день, що може призвести до значної втрати ваги з часом (12).
Інше дослідження показало, що дієти, які приймали 2,5 мг капсаїцину з кожним прийомом їжі, спалювали на 10% більше жиру протягом наступних 24 годин порівняно з контрольною групою (13).
Прийом 6 мг капсаїцину щодня також асоціювався із зменшенням жиру на животі протягом трьох місяців (14).
Однак є деякі докази того, що ваш організм може адаптуватися до капсаїцину, тим самим зменшуючи ці ефекти з часом (15).
4. Гарцинія Камбоджія
Гарцинія Камбоджі - тропічний фрукт, екстракти якого часто використовуються в добавках для схуднення.
Він містить сполуку, названу гідроксилимонною кислотою (HCA), здатну блокувати активність ферменту АТФ цитратна ліаза, який бере участь у формуванні жиру в організмі (16).
Огляд 12 досліджень показав, що прийом добавок гарцинії камбоджії протягом 2–12 тижнів призвів до зменшення маси тіла на 1% у порівнянні з плацебо в середньому. Це різниця приблизно 0,9 кг (2 фунта) (17).
Однак єдиного думки щодо впливу гарцинії камбоджійської на жир немає, оскільки інші результати досліджень неоднозначні (18, 19, 20, 21).
Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чи ефективні добавки гарцинії камбоджії для схуднення або зменшення жиру в організмі.
5. Йохімбін
Йохімбін - хімічна речовина, отримана з кори африканського дерева, йохімбе, і зазвичай приймається як термогенна добавка.
Це працює шляхом збільшення активності кількох гормонів, включаючи адреналін, норадреналін та дофамін, які теоретично можуть посилити метаболізм жиру (22, 23).
Ефективність йохімбіну для втрати жиру недостатньо досліджена, але ранні результати є багатообіцяючими.
Невелике дослідження показало, що професійні спортсмени, які приймали 20 мг йохімбіну на день протягом трьох тижнів, мали на 2% менше жиру в організмі, ніж спортсмени, які приймали плацебо (24).
Йохімбін може бути особливо ефективним для схуднення в поєднанні з фізичними вправами, оскільки було показано, що він стимулює спалювання жиру під час та після аеробних вправ (25).
В даний час недостатньо досліджень, щоб визначити, чи справді йохімбін сприяє спалюванню жиру в організмі.
6. Гіркий апельсин/Синефрин
Гіркий апельсин, вид цитрусових фруктів, містить синефрин, сполуку, яка є природним стимулятором, за структурою схожа на ефедрин.
Хоча ефедрин був заборонений в США через повідомлення про раптову серцеву смерть, синефрин не мав однакових наслідків і вважається безпечним для добавок (26).
Встановлено, що прийом 50 мг синефрину збільшує обмін речовин і спалює додатково 65 калорій на день, що потенційно може допомогти людям схуднути з часом (27).
Огляд 20 досліджень із використанням гіркого апельсина, окремо або в поєднанні з іншими травами, показав, що метаболізм і втрата ваги значно збільшуються при щоденному прийомі протягом 6-12 тижнів (28).
Жодне дослідження не намагалось визначити, чи зменшує воно жир у чоловіків.
7. Термогенні суміші
Оскільки багато речовин мають термогенний ефект, компанії часто об'єднують кілька з них в єдину добавку, сподіваючись досягти більшого ефекту зниження ваги.
Дослідження показали, що ці змішані добавки підсилюють метаболізм, особливо в поєднанні з фізичними вправами. Однак було проведено мало досліджень, щоб визначити, чи зменшують вони жирові відкладення (29, 30, 31, 32).
Восьмитижневе дослідження показало, що люди з ожирінням та зайвою вагою, які щодня приймали добавки, що містять екстракт зеленого чаю, капсаїцин та кофеїн, втрачали додатковий фунт (0,9 кг) жиру в порівнянні з плацебо. Однак необхідні додаткові дослідження (33).
резюмеПопулярні термогенні добавки включають кофеїн, зелений чай, капсаїцин, гарцинію камбоджійську, йохімбін та гіркий апельсин. Ці речовини можуть стимулювати обмін речовин, збільшувати спалювання жиру та зменшувати апетит, але ефекти їх відносно слабкі.