Чи небезпечно жінкам швидко худнути? Не менше 30 ккал кг FFM

Все більше жінок застерігають від швидкого схуднення. Це є нездоровий а може до постійні пошкодження вести.

Але чи справді ці припущення правильні? Втрата ваги насправді шкідлива для жінок? Або тут зовсім перебільшено?

ккал

Коротке:

  • Постійно (!) Вживання занадто мало калорій - це дійсно шкідливо для жінок! Особливо в поєднанні із занадто великою кількістю тренувань та інших стресів.
  • Втрата ваги за допомогою розумної короткочасної дієти (1-8 тижнів) - наприклад, швидкісної дієти (HSD) - це щось зовсім інше! Особливо, коли є переговори та дієти, і у вас надмірна вага.
  • HSD - це максимум, що ви можете робити як дієту - особливо як жінка - без вагань. Точно дотримуйтесь вказівок.

1. У довгостроковій перспективі (!) Занадто мало калорій + занадто багато тренувань = погано!

Якщо ви їсте кілька калорій і маєте негативний баланс калорій, це на першому місці до втрати ваги. Це бажано, якщо ви хочете зменшити занадто високий відсоток жиру в організмі.

Однак, якщо такий стан низького споживання калорій зберігається в довгостроковій перспективі (!) Протягом багатьох тижнів і місяців, Ваше тіло намагається зменшити власне споживання калорій за допомогою гормональних метаболічних змін, щоб запобігти подальшій втраті ваги і тим самим забезпечити своє виживання. 1 Мелін А.К., Хейкура І.А., Тенфорде А, Маунтджой М.Доступність енергії в легкій атлетиці: здоров'я, працездатність та статура. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 лютого 26: 1-13. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0201. [Epub перед друком] PubMed PMID: 30632422.

У цьому енергозберігаючому режимі Статеві гормони як у жінок (особливо естроген) а також у чоловіків (особливо тестостерон).

Якщо споживання калорій постійно занадто низьке, виникає хронічний дефіцит естрогену.

1.1 Які наслідки для жінок, якщо споживання калорій постійно (!) Занадто низьке?

Багато жінок, які харчуються в дуже низьких межах КФА або мають досвід спортсменів з дуже великими обсягами тренувань Зміни в менструальному циклі або втрата менструації ("аменорре"). 2 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Американський коледж спортивної медицини. Позиція Американського коледжу спортивної медицини. Тріада спортсменки. Med Sci Sports Exerc. 2007 жовтня; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417.

Гей, перед тим, як читати далі. Ми настійно рекомендуємо 100% безкоштовний курс фітнесу по електронній пошті підлягає документальному оформленню (понад 30000 випускників). За 10 уроків електронною поштою ви чудово ознайомитесь із науково обґрунтованим світом схуднення, нарощування м’язів та здоров’я.

Це цілком нормальна адаптивна реакція жіночого організму, оскільки на нього впливає нестача їжі або величезне тренувальне навантаження не вагітна хоче стати.

Тут також нічого не ламається назавжди! Тіло є майстром адаптації та виживає, особливо у стресових фазах.

Якщо ви припините стан дефіциту енергії, цикл повернеться знову. Однак це часто може зайняти багато часу.

Це стає критичним лише тоді, коли брак енергії призводить до Постійний стан стає.

Естроген важливий для стійкі кістки. 3 Khosla S, Oursler MJ, Monroe DG. Естроген і скелет. Тенденції Ендокринол Метаб. 2012 листопад; 23 (11): 576-81. doi: 10.1016/j.tem.2012.03.008. Огляд Epub 2012, 16 травня. PubMed PMID: 22595550; PubMed Central PMCID: PMC3424385. 4 Weitzmann MN, Pacifici R. Дефіцит естрогену та втрата кісткової тканини: запальна історія. J Clin Invest. 2006 травень; 116 (5): 1186-94. Огляд. PubMed PMID: 16670759; PubMed Central PMCID: PMC1451218. Дефіцит естрогену сприяє цьому Втрата кісткової маси, що призводить до остеопорозу може вирівняти. 5 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Американський коледж спортивної медицини. Позиція Американського коледжу спортивної медицини. Тріада спортсменки. Med Sci Sports Exerc. 2007 жовтня; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Ця втрата може бути незворотною.

Однак у молодих жінок брак енергії та поживних речовин може бути більш вирішальним, ніж брак естрогену. 6 Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Американський коледж спортивної медицини. Позиція Американського коледжу спортивної медицини. Тріада спортсменки. Med Sci Sports Exerc. 2007 жовтня; 39 (10): 1867-82. PubMed PMID: 17909417. Нестача Кальцій, вітамін D і відсутність силових тренувань призводять до втрати кісткової маси. Постійне “недостатнє” харчування та страх перед силовими тренуваннями, які часто зустрічаються, погіршують проблему.

1.2 Чому жіночі статеві гормони чутливі до дієти та фізичних вправ?

З еволюційної точки зору голодування нащадків - без достатньої кількості їжі - не було гарною ідеєю. Шанси дитини на виживання були б несприятливими, а життя матері - під загрозою.

До того ж, один засіб Вагітність вимагає багато сил для жіночого тіла. За часів мисливців та збирачів цей ризик був прийнятий лише тоді, коли шанси на успіх були великі.

Тож не дивно, що жіночий організм зупиняє фертильність і, отже, цикл через гормональні зміни, як тільки умови навколишнього середовища погані.

Жіночий організм реагує занадто багато дієти, стресів і фізичних вправ як і 20 000 років тому. Він не знає, що у світі достатку ми використовуємо ці фактори свідомо і цілеспрямовано і що насправді немає небезпеки.

2. Скільки калорій занадто мало?

Коли калорій для жіночого організму дійсно замало, т. Зв "Доступність енергії" бути оціненим.

Коли мова заходить про вплив на жіночі статеві гормони, людина дивиться на «доступність енергії», тобто споживання енергії мінус споживання енергії за допомогою фізичних вправ. Потім це значення ділиться на масу без жиру (FFM).

Нежирна маса - це ваша вага мінус ваша жирова маса.

Наявність енергії (EA) = (Загальне споживання калорій - витрата енергії на тренування)/ваша худорлява маса.

Приклад: Якщо ви важите 60 кг з відсотком жиру в організмі 25%, споживаєте 2000 ккал і споживаєте 300 ккал під час тренувань, ви отримуєте енергію в 38 ккал/кг FFM (= 1700: 45).

"Наявність енергії" вказує, скільки калорій все ще доступно вашому організму після споживання калорій за допомогою фізичних вправ.

Молоді, здорові жінки з нормальною вагою мають нейтральний баланс калорій близько 45 ккал/кг. Однак це стосується лише активного способу життя із приблизно 10000 кроків та великою кількістю тренувань на день.

Наскільки глибоко ви можете піти з калоріями зараз?

У цікавому дослідженні Лукса і Туми жінки з нормальною вагою (60 кг, 24% КФА) Протягом 5 днів на дієті щодня Тренування трохи менше 2 годин встановити. 7 Loucks AB, Thuma JR. Пульсивність лютеїнізуючого гормону порушується на порозі енергетичної доступності у жінок, які регулярно менструюють. J Clin Ендокринол Метаб. 2003 січня; 88 (1): 297-311. PubMed PMID: 12519869.

  • При доступності енергії 30 ккал/кг FFM статеві гормони залишаються незмінними.
  • При доступності енергії 20 ккал/кг FFM, статеві гормони зазнають негативного впливу.
  • За умови доступності енергії 10 ккал/кг FFM, статеві гормони зазнають сильного негативного впливу.

Десь між 20 і 30 ккал/кг FFM Гормони почали падати у худорлявих активних жінок. Якщо ви хочете бути в безпеці, ви визначаєте критичну межу близько 30 ккал/кг FFM.

Логічно припустити, що в цих сферах “доступності енергії” будуть довгострокові проблеми. Однак початкові гормональні зміни - це не те саме, що виявляють порушення менструальної функції.

Однак це дійсно погано для кісток нижче 20 ккал/кг FFM. 8 Ihle R, Loucks AB. Взаємозв'язок доза-реакція між доступністю енергії та кістковим обміном у молодих жінок, що займаються спортом. J Bone Miner Res.2004 серпня; 19 (8): 1231-40. Epub 2004, 19 квітня. PubMed PMID: 15231009. 9 Papageorgiou M, Elliott-Sale KJ, Parsons A, Tang JCY, Greeves JP, Fraser WD, Sale C. Вплив зниженої енергетичної доступності на метаболізм кісток у жінок та чоловіків. Кістка. 2017 грудня; 105: 191-199. doi: 10.1016/j.bone.2017.08.019. Epub 2017, 25 серпня. PubMed PMID: 28847532. Нижче цього порогу організм все частіше руйнує кісткову тканину.

Прийом 10 ккал/кг FFM протягом 2 років може призвести до втрати 6% щільності кісткової тканини у молодих жінок, що відповідає втраті щільності кісткової маси у жінок після менопаузи. 10 Nielsen TF, Ravn P, Bagger YZ, Warming L, Christiansen C. Імпульсна естрогенна терапія для профілактики постменопаузального остеопорозу. Дворічне рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. Osteoporos Int. 2004 лютого; 15 (2): 168-74. Epub 2003, 25 листопада. PubMed PMID: 14647880. Майте на увазі, це всього 400-600 ккал на день.

2.1 Немає магічної межі рівно 30 ккал/кг FFM!

Ліберманн та ін. застерегти від встановлення фіксованого порогу в 30 ккал/кг FFM і таким чином пропонувати фальшиву безпеку. 11 Ліберман Дж. Л., Д. Е. Соуза М. Дж., Вагстафф Д. А., Вільямс Н.І. Порушення менструального циклу під час фізичних вправ не пов’язане з межею енергетичної доступності. Med Sci Sports Exerc. 2018 р.; 50 (3): 551-561. doi: 10.1249/MSS.0000000000001451. PubMed PMID: 29023359; PubMed Central PMCID: PMC5820163.

Жінки можуть мати нормальний цикл з 25 ккал/кг FFM, але вони також можуть мати проблеми з 35 kcal/kg FFM. Отже, ви не в безпеці в 31, а в 29 - в групі ризику.

Ідея одного - краща постійно зростаючий ризик, нижча доступність енергії раковини. Тут, безумовно, є окремий компонент!

2.2 Зверніть увагу на відсоток жиру в організмі!

На вплив на жіночий цикл сильно впливає гормон «лептин». 12 Чоу Ш., Чемберленд JP, Лю X, Матарезе Г, Гао С, Стефанакіс Р, Брінкоеттер МТ, Гонг Х, Арампаці К, Манцорос КС. Лептин є ефективним засобом лікування гіпоталамічної аменореї. Proc Natl Acad Sci U S.A. 2011 19 квітня; 108 (16): 6585-90. doi: 10.1073/pnas.1015674108. Epub 2011 квіт. 4. PubMed PMID: 21464293; PubMed Central PMCID: PMC3080974. Рівень лептину в крові довгостроково відображає кількість жиру в організмі. 13 Манцорос CS. Роль лептину у розмноженні. Ann N Y Acad Sci. 2000; 900: 174-83. Огляд. PubMed PMID: 10818404. Чим вище ваш КФА, тим більше у вас лептину.

Тому жінки з більшим відсотком жиру в організмі (понад 25%) майже ніколи не мають проблем із порушенням менструальної функції, і коли вони виникають, це з інших причин, крім низького споживання калорій.

Ось так виглядають різні відсотки жиру в організмі. Ви можете розрахувати свою KFA тут.

Лайл Макдональд пояснює у своїй чудовій книзі про Жінки: 14 Книга для жінок: Посібник із харчування, втрати жиру та збільшення м’язів - Лайл Макдональд.

"Жінки з відсотком жиру в організмі більше 25% (коти 2 і 3) майже ніколи не відчувають порушення менструальної функції через низьку енергетичну доступність".

Лайл Макдональд: Жіноча книга

Занадто мало "Наявності енергії" і зниження жіночих статевих гормонів так в першу чергу проблема для жінок із нормальною вагою.

Як жінці із зайвою вагою або ожирінням, вам не доведеться турбуватися про своє здоров’я через недостатнє споживання енергії. Навпаки! Для вашого здоров’я немає нічого кращого, ніж скидання зайвого жиру та більші фізичні вправи.

3. Що це означає для швидкого схуднення - як при HSD?

Швидке схуднення - як при високошвидкісній дієті - добре чи погано?

Швидке зниження ваги при HSD неправильно демонструється з кількох причин. Оскільки HSD набагато менш екстремальний, ніж багато хто уявляє.

1. HSD - це короткочасна дієта 1-8 тижнів, яка не є постійним станом!

Ця деталь надзвичайно важлива. Величезна різниця, чи менше ви їсте протягом 3-4 тижнів, чи ви караєте себе занадто багато тренувань і занадто мало їжі протягом місяців і років.

Жінки з нормальною вагою, як у дослідженні Лоукса, повинні мати HSD - якщо вони взагалі - як дієту для кікстарту максимум 1-2 тижні.

Він пояснює, що буде кілька негативних гормональних реакцій. Але з огляду на невелику тривалість, вони не викликають сумнівів.

Перш ніж може відбутися будь-який негативний вплив на цикл або здоров'я кісток, дієта знову закінчується.

2. Фактична “доступність енергії” в HSD

Якщо ви насправді розрахуєте доступність енергії для жінок в HSD - як у дослідженні Loucks (KFA близько 24%) - ви майже точно на позначці 30 kcal/kg FFM з HSD.

Як вже було зазначено вище, FFM 30 ккал/кг - це не фіксована межа, а приблизний діапазон. HSD точно на цій межі.

Вага Відсоток жиру в організмі “Доступність енергії” в HSD Споживання калорій */день
54 кг22%311320 ккал
55 кг 23%311312 ккал
56 кг 24%281205 ккал
57 кг 25%271194 ккал
58 кг26%271182 ккал

* BigRefeeds, MiniRefeeds, 2x тренування, омега-3 жирні кислоти.

Якщо ви хочете схуднути якомога швидше, HSD - це саме той максимум, який ви повинні робити жінці в цій зоні жиру протягом обмеженого часу.

Схуднути якомога швидше, але з мізками - це HSD.

3. HSD - в першу чергу для ділянок із підвищеним вмістом жиру (25% і більше)

HSD в першу чергу призначений для більш високого відсотка жиру в тілі, який становить більше 25%. Через більш високий рівень лептину при вищому вмісті KFA низька “енергетична доступність” за короткий проміжок часу не є проблемою.

І навіть тоді тривалість все ще обмежена:

  • З KFA 24-34% ви можете робити HSD протягом 2-4 тижнів.
  • З KFA 34% і більше, ви можете робити HSD протягом 3-8 тижнів.

4. Що ще додається до HSD

  1. У HSD є MiniRefeeds та BigRefeeds з великою кількістю вуглеводів. Крім того, контрольована дієта, яка відповідає 3-денному прийому їжі. Це повинно позитивно впливати на рівень лептину і тим самим протидіяти негативним гормональним реакціям.
  2. Тренування + силові тренування лише два рази на тиждень: У HSD ви свідомо тренуєтесь лише два рази на тиждень. Високий рівень фізичних вправ і великий дефіцит калорій не поєднуються добре. Тренування з обтяженнями також є ключовим стимулом для здоров’я кісток.
  3. Багато справжньої їжі: нежирні джерела білка, овочі всіх видів. Яка забезпечує багато поживних речовин. Добавка до жирних кислот омега 3, кальцію, калію, магнію та полівітамінних препаратів.

4. Висновок: Швидка втрата ваги - як і при HSD - зараз шкідлива для жінок?

З KFA 22%, HSD забезпечує майже рівно 30 ккал/кг FFM. Разом із короткою дієтою на 1-2 тижні в цій зоні КФА, рекомендаціями та скороченим тренуванням все знаходиться в зеленій зоні.

При більш високих KFA іноді може бути знижено обмеження в 30 ккал. Це відбувається вільно, залежно від збільшення рівня KFA. Завдяки вищому рівню лептину вища стійкість до гормональних адаптацій.

Навіть Лайл Макдональд рекомендує в "Жіночій книзі" для жінок категорії 1 (15 "Жіноча книга: Посібник з харчування, втрати жиру та збільшення м'язів" - Лайл Макдональд.

HSD набагато менш екстремальний, ніж деякі інтуїтивно припускають. Швидше, він рухається майже на межі того, що все ще можливо, без негативних наслідків при дуже швидкому схудненні.

Звичайно, HSD і швидке схуднення - не правильний вибір для всіх. Якщо ви хочете дотримуватися дієти з помірним дефіцитом калорій, більшою кількістю їжі та більшою кількістю тренувань, дієта «ОПІК» набагато краще.

Інші цікаві теми та посилання

  • Високошвидкісна дієта (HSD)
  • ОПІКОВА дієта. Дієта від опіків - одна індивідуально підібрана дієта, за допомогою якого ви досягаєте втрати ваги приблизно на. 0,3-0,5 кг на тиждень прагнути до.
  • [Жінки] Відсоток жиру в організмі (KFA) - картинки, калькулятори та пояснення

Рекомендовані книги для фігури вашої мрії
Високошвидкісна дієта (HSD) Втрачайте жир якомога швидше. Як початок і для швидких результатів. Науково обґрунтований ефект проти йо-йо, відсутність втрати м’язів. 2x силові тренування на тиждень. Включаючи 3 плани навчання. Немає кардіо. Включаючи референди та контрольовану дієту.
Дієта від опіків Худніть повільно, але ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x або 5x тренування на тиждень на тиждень. Кардіо за бажанням. Регулярні подачі. Шаблони синхронізації для кожної ситуації.

Вам сподобалась стаття? Ніколи не пропускайте жодних оновлень! Приєднуйтесь до нашої групи Fitladies на Facebook (виключно для жінок).