Чи потрібна спортсменам (більше) солі Ле Канар Івр
Сіль часто вважають ворогом нашого повсякденного життя, особливо з харчової точки зору! Дійсно, рафінована сіль (біла, позбавлена мінералів) відповідає за багато проблем зі здоров’ям, коли її споживання надмірне: високий кров’яний тиск, затримка води, ризик зайвої ваги тощо. Більше того, важливо зазначити, що апетит до солі "набутий" * -на відміну від цукру, який є "вродженим" - це означає, що він збільшується із збільшенням кількості споживаної солі. Словом, чим більше солі ми споживаємо, тим більше ми її прагнемо !
ВООЗ рекомендує не перевищувати 1 чайна ложка на день максимум** (=
Мої поради щодо контролю споживання солі
Поради, схвалені Флоренцією Фуко, дієтологом та дієтологом у Парижі.
1/Звичайно, їжа вже солона **** ! Therefore Тому я не додаю сіль під час приготування їжі, а навпаки після приготування, якщо це дійсно необхідно (= коли я не використовував спеції та/або коли не планую соус). З іншого боку, ми заборонили солянку за столом.
2/Я споживаю якомога менше промислової їжі, і не поєдную дуже солену їжу в той же день (До того ж - чесно кажучи - я нічого не їм!): Нарізки, сирі сири, крупи та промислові страви, бульйонний куб ...
3/Я навчився читати ярлики. У них часто згадується вміст натрію. Щоб отримати еквівалент солі, просто помножте це значення на 2,54. Приклад: 100 мг натрію х 2,54 = 2,5 г солі.
4/Я використовую більше "здорових" солей, особливо декількох типів. Зараз я чергую Сіль Cerebos Balance (66% хлориду натрію та 33% мінералів -магнію та калію-), отже, менш солоний, і гомасіо (японська приправа з кунжуту та солі). Я також іноді додаю трохи селери до деяких страв ...
5/Хліба уникаю, тому що він є основним фактором споживання солі в нашому раціоні
* Сіль протипоказана дітям 0-3 років.
** Згідно з дослідженням INCA 3 щодо споживання та харчових звичок, опублікованим у 2017 році ANSES (Національним агентством з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці), у Франції ми все ще їмо занадто багато солі: 9 г/день для чоловіків та 7 г/день для жінок. Однак PNNS (Національна програма з охорони здоров’я) рекомендує не вживати більше 6 г на день для дорослої людини. За даними ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я), "споживання солі 5 грамів на день у дорослих допомагає знизити кров'яний тиск і ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та інфаркту. Міокард".
*** Їжа, яку ми їмо, природним чином містить натрій. 400мг натрію = 1г солі. На думку Флоренс Фуко - дієтолога та дієтолога-, додавати сіль не потрібно, тому що рекомендовані споживання у "здорових" (1500 мг на день) значною мірою забезпечуються збалансованим та різноманітним харчуванням.
**** Їжа, що містить найбільше натрію: перець, картопля, шпинат, спаржа, помідори, селера ...
Чи потрібно спортсмену вживати сіль ?
Після випуску Мехді, про який я розповідав вам вище, я трохи дізнався про потреби у солі спортсмена. До того ж, якщо ви стежите за мною в Instagram, ви напевно бачили кілька історій про моє інтерв’ю з Флоренс Фуко, дієтологом ... 😉
Сіль це необхідно для нашої організації. Його наявність дозволяє в даному випадкууникати зневоднення. Фізичні вправи на витривалість (я вказую, бо важливо визначити різницю!) Викликає значне виділення тепла, а отже і підвищення температури тіла. Щоб уникнути перегріву, організм відводить надлишок тепла, особливо через піт, який на 99% складається з води та 1% солі. Лише потовиділення відповідає за понад 80% втрат рідини в організмі під час тренувань.
Спорт на витривалість (від 3-4 годин зусиль) призводять до втрати солі через потовиділення, яке іноді може бути значним. Якщо під час фізичних вправ втрата солі через потовиділення не буде компенсована, споживана вода більше не зможе грати свою роль гідратації. Порушення водного балансу може спричинити гіпонатріємія (= дефіцит натрію в крові). Гіпонатріємія викликає судоми, розлади м’язів, втома, дисбаланс, головні болі, внутрішньо/позаклітинний електролітний дисбаланс, поява набряків тощо.
Те, що я щойно пояснив, - це те, що відбувається з Мехді, коли він докладає великих зусиль протягом тривалого часу. В результаті він тепер приймає напій для вправ, який забезпечує натрій (в ідеалі 460 мг натрію на літр) та ізотонічний. Це дозволяє йому обмежити ризик розвитку гіпонатріємії.
Нарешті, я пропоную вам свої 3 улюблені «експрес-рецепти», які потрібно взяти з собою (по черзі!) Під час тренувань на витривалість! 🙂
ЗАПОВНЕНА "ХВИЛИНА" ДАТА
1 побачення "Medjool"
1 с. до с. арахісове масло
кілька зерен солі
Відкрийте дату, витріть її і додайте арахісове масло. Солимо і закриваємо.
ЕНЕРГЕТИЧНІ КУЛЬКИ
4 дати "Medjool"
2 ст. до с. овес
2 ст. до с. насіння Чіа
1 с. до с. арахісове масло
2 ст. до с. какао-зерна
1 невелика щіпка солі
Змішуйте всі інгредієнти кухонним комбайном протягом 1-2 хвилин. Сформуйте кульки, підкочуючи тісто під долонями.
ДОМАШНІЙ ІЗОТОНІЧНИЙ ЛИМОНАД
Сік з 1/2 лимона
10 мл грейпфрутового соку
1 с. до с. меду або 1 ч. л. до с. кленовий сироп
1 ч. Л порошок ацероли
1 невелика щіпка солі Балансу Церебоса
50 мл води
Сподіваюся, ця стаття допоможе вам краще зрозумітипроблеми солі у сидячих спортсменів та спортсменів на витривалість !
До нових зустрічей, Крістель ♥
* Стаття написана у співпраці з Cérébos.