Чи потрібно їсти більше в дні, коли я займаюся спортом?
Оскільки мене неодноразово запитують у коментарях та електронних листах, чи варто їсти більше в дні, коли ви тренуєтесь, я хотів би відповісти на це питання сьогодні.
Ще одна важлива примітка на початку: Якщо ви ще не повністю знайомі з такими термінами, як базальний рівень метаболізму, швидкість метаболізму та загальна швидкість метаболізму, ви знайдете визначення та важливу довідкову інформацію в статті Базальний рівень метаболізму та загальний рівень метаболізму просто пояснені.
В основному це так: Чим більше ви рухаєтесь, тим більше енергії використовує ваше тіло.
Ці втрати енергії повинні бути компенсовані за допомогою їжі. Тому має сенс, якщо ви їсте більше в дні, коли ви більше тренуєтесь.
Порада. Якщо у вас виникають проблеми з харчуванням саме того, що вам потрібно для енергії, додаток Weight Watchers може стати чудовим рішенням. Ми маємо досвід спостерігачів за вагою.
Нарешті: худніть за допомогою плану та насолоди!
Перевірений професійний план схуднення, який розробили для вас наші дієтологи, доступний безкоштовно протягом короткого часу! кришталево чіткі інструкції, щоб нарешті досягти бажаної ваги без тяги чи ефекту йо-йо! Обов’язково!
Щоб вплив спорту на баланс калорій став ще чіткішим, я зібрав для вас 3 тематичні дослідження. Якщо вам подобається, ви можете відразу взяти активну участь і застосувати до себе всі 3 випадки. Через кілька хвилин ви дізнаєтесь, скільки потрібно їсти в які дні, щоб здорово схуднути.
Припустимо, що наш приклад людини Емі 30 років, зріст 165 см і важить 78 кг. Це дає їй розраховану базальну швидкість метаболізму 1500 ккал на добу.
Будь ласка, відкрийте калькулятор здорових фунтів, щоб розрахувати власну базальну швидкість метаболізму. Введіть свої дані, як показано на малюнку вище.
Тоді ваш базальний рівень метаболізму з’явиться трохи нижче.
Випадок 1: Маленькі вправи і відсутність спорту
У понеділок Емі дуже мало рухається і не займається жодним видом спорту. Вона працює 8 годин в офісі, має 3 години активного та 5 годин пасивного вільного часу. Вона спить 8 годин, що залишилися. На цей день це призводить до перетворення продуктивності приблизно 500 ккал. Тепер ми додаємо базальну швидкість метаболізму та швидкість метаболізму, щоб отримати загальну швидкість метаболізму, яка в цьому випадку становить 2000 ккал на добу. Якщо Емі зараз хоче схуднути, вона віднімає здоровий дефіцит калорій у 20% з 2000 ккал.
Отже, в день, коли мало фізичних вправ і немає спорту, ми отримуємо потребу в калоріях для схуднення 1600 ккал на день.
Тепер можна починати самостійно. На сторінці калькулятора прокрутіть вниз до "2. Встановіть заходи »(як показано на малюнку) та введіть свої заходи для типового робочого дня, коли ви мало рухаєтесь.
Як тільки ви розподілите 24 години, ваші витрати на продуктивність, загальний оборот і потреба калорій для схуднення автоматично розраховуються та відображаються для вас.
Отже, ви тепер знаєте, скільки калорій ви повинні з’їдати приблизно за день, мало вправляючись і не тренуючись.
Випадок 2: Невеликий рух і 1 година спорту
У вівторок Емі знову дуже мало рухалася, але грала в теніс 1 годину. Вона працює і спить по 8 годин, інакше має 2 години активного та 5 годин пасивного вільного часу. Оборот продуктивності в цей день становить 800 ккал.
Завдяки 1 годині напруженого тенісу, Емі може з’їсти на 240 ккал більше у вівторок і при цьому досягти здорового дефіциту калорій, щоб схуднути.
Я хотів би зазначити дуже важливий момент:
Багато людей із зайвою вагою переоцінюють наслідки фізичних вправ. Перш за все, я хочу чітко пояснити, що фізичні вправи важливі для вашого здоров’я та добробуту. Але ви не спалюєте з ним стільки калорій, що втрачаєте вагу з легкістю.
У нашому прикладі Емі спалює близько 450-550 ккал за 1 годину тенісу, залежно від інтенсивності. Якби вона не займалася жодним видом спорту протягом цієї години, вона все одно спалила б калорії протягом цієї години під час іншої діяльності, наприклад, якщо б вона працювала в саду протягом цієї години. Вона спалила б близько 150-250 ккал, що означає, що різниця до тенісу становить лише 200-300 ккал.
Також було встановлено, що після фізичних вправ ви несвідомо менше рухаєтесь протягом усього дня і тим самим споживаєте менше калорій. За даними Paradisi.de, цікаве американське дослідження також дійшло до того, що більше половини всіх, хто хоче схуднути, винагороджують себе нездоровою їжею після фізичних вправ, і тому спалені калорії негайно знову компенсуються.
Отже, ви вправляєте багато калорій, але, мабуть, не так багато, як сподівались.
Тепер експериментуйте навколо себе і грайте протягом дня в калькуляторі здорових кілограмів, коли ви займаєтеся спортом. Потім порівняйте свої результати з результатами випадку 1.
Випадок 3: Багато вправ і 2 години спорту
Канікули Емі починаються у середу. Вона хотіла б використати вільний час і піти в тренажерний зал на 2 години вранці (або займатися спортом вдома за допомогою програми Gymondo) і робити там силові тренування. Вона також зустрічається з подругою в місті і грає зі своїми дітьми довше, ніж в інші дні. У цей активний день вона досягла коефіцієнта перетворення в 1300 ккал.
Порівняно з понеділком, Емі може з’їсти на 640 ккал більше в середу і при цьому худнути. Цей випадок покликаний показати, що крім фізичних вправ щоденні вправи також впливають на те, скільки ви повинні їсти.
Тепер розрахуйте для вас найактивніший день тижня. Закінчивши, ви проаналізували для вас спектр від незначного руху до великого руху.
Що ми з цього вчимося?
За допомогою цих 3 тематичних досліджень я хотів показати вам, наскільки може коливатися добова потреба в калоріях внаслідок різних видів діяльності. Чим активніше ви вдень, тим вищі результати і тим більше ви повинні їсти.