Чи повинен я перевищувати рівень мого обслуговування чи фактично спалених калорій, щоб отримати м’язи

Спроба перерозкласти організм, їздячи на велосипеді в калорійні/нетренувальні дні. але я не можу знайти жодного джерела, яке б насправді відповідало кількості калорій. Наприклад, ось дві статті, написані тим самим хлопцем, які дають мені 800 ккал різниці між ними:

Більшість цих обчислень (у тому числі й наведеного вище) об’єднує те, що калорії базуються на калоріях, що підтримуються, або BMR, а також деяких модифікаторах нарощування м’язів.

Однак, якщо ви покладаєтесь на середні калорії обслуговування, це, здається, призводить до загального дефіциту калорій. Отже, якщо я зазвичай спалюю 2400 ккал в середньому за день, я піду на підйом і спалю додатково 500 ккал на загальну суму 2900 ккал. Однак формула, яка додає 15% до обслуговування, лише втягне мене в це,

Вживання 2700 ккал при дефіциті близько 200 ккал. (І це передбачає, що я не роблю зайвих кардіотренувань!)

Отже, в основному, йдеться про те, щоб перевищувати рівень «обслуговування», щоб ваше тіло знало, що у вас є достатньо сил, щоб підтримувати себе і нарощувати м’язи? Або це має бути більше, ніж мої фактично спалені калорії, а це означає, що я повинен розрахувати/відстежувати спалені калорії і намагатися з’їсти трохи більше цього? (У мене є фітнес-трекер Jawbone UP3, тому останній здійсненний. Мені просто потрібно зрозуміти, що робити.)

Я все ще новачок, і я маю надмірну вагу, тому знаю, що все працює трохи на мою користь. але я хочу його оптимізувати, щоб я міг швидше вдосконалюватися і розвивати правильні для себе звички. м тонше/монтер.

відповісти

Проблема тут полягає в тому, як ви визначаєте своє "обслуговування".

Припускаю, ви знайшли магічний калькулятор обслуговування, ввели свої дані та отримали номер? У цьому випадку ви хочете додати зайві калорії, які були спалені вправою. Що турбує, це загальна кількість спалених калорій за день. Якщо ви перевищуєте те, що ви отримуєте, якщо опускаєтесь нижче, ви втрачаєте його.

Однак реальність не така проста. Нарощування м’язів - це не точна математична формула (це не просто «якщо я харчуюся поза технічним обслуговуванням, я можу наростити м’язи, інакше не можу»), ваше тіло постійно нарощує м’язи одночасно і розбиває їх як безперервний процес. Коли ви робите силові тренування, ви даєте знання своєму тілу будувати більше, ніж воно руйнується. Коли ви їсте в надлишку, сигнали сильніші. Коли у вас загальний дефіцит, швидкість набору м’язів або однакова, або зазвичай трохи нижча, ніж швидкість втрати м’язів. Це також означає, що в той момент, коли ви їсте їжу, навіть якщо ви харчуєтесь протягом усього дня, ваш коефіцієнт виграшу буде вищим, ніж рівень втрат. Як тільки цей приплив калорій витрачається, все змінюється. І т. Д.

Якщо ви хочете змінити склад тіла, подумайте, як утримувати сад. Ви не можете змусити зміни, якщо хочете, незалежно від того, що роблять ваші калорії. Просто зосередьтеся на тому, щоб усі умови були правильними, і все ваше тіло зробить все, як йому здається, дуже випадковим і часом незрозумілим способом (ви не можете нарощувати м’язи місяцями, потім місяць раптово набирає 2 кг тощо). ).

Залишатися на ньому довго = успіх.

Як і у початківців із ожирінням, дуже ймовірно, що ви зможете набирати м’язи протягом короткого періоду, втрачаючи вагу.
Калькулятори калорій дуже неточні і вважаються такими відправна точка корисний. Найкращий інструмент для визначення потреб у калоріях - це шкала. Зважуйся щодня і приймай середнє значення за тиждень. Якщо шкала зростає, ви перевищуєте тиждень за тижнем; якщо вона знижується, ви ні. Відкоригуйте калорії і перевіряйте результати лише раз на пару тижнів.
Не намагайтеся уважно контролювати те, що відбувається, це буде неприємно і не принесе користі. Просто виправте умови.

Так, мені було цікаво те саме кілька років тому. Але давайте обґрунтуємо це тут. Отже, щоб щось побудувати, потрібно щось будувати. Це очевидно, чи не так? Не можна спорудити стіну без цегли або сходи без сходів. Припустимо, ви замовляєте 1000 цеглин і хочете побудувати стіну з 900 цеглин. Наприклад, припустимо, ви втратили близько 150 каменів у дорозі з доставки, тож тепер у вас 850 каменів. Чи можете ви побудувати 900 стін зараз? Ні.

Подібним чином, якщо ви думаєте лише про споживання калорій і втрату калорій, то вам потрібно перемогти спалені калорії. Калорії на підтримку, тобто швидкість обміну речовин у спокої, - це кількість калорій, які ваше тіло спалює в середньому за день, навіть якщо ви нічого не робили. Тепер, навіть якщо ви подолаєте цю кількість за допомогою їжі, що використовуватиме ваше тіло, щоб накопичувати себе, якщо у нього закінчилися калорії після тренувань і спалення, скажімо, на 500 калорій більше? Не буде.

Наприклад, подумайте про це навпаки: якщо бодібілдери готуються до виступу або щур в тренажерному залі ріже, щоб стати стрункішим, чому вони додають додаткові кардіотренування? Очевидно, спалюється більше калорій.

Ваше тіло не зможе нарощувати м’язи, якщо воно взагалі не містить інгредієнтів, тому що вони були згорілі, роблячи інші справи. Але, чесно кажучи, це не так чорно-біло. Так, велика кількість калорій проти виходу калорій відіграє велику роль, але також і синтез білка. Насправді це найважливіший процес при спробі наростити м’язи. Наприклад, припустимо, що ви починаєте їсти занадто багато (до речі, зазвичай рекомендується їсти 16-20 разів за фунт ваги для набору ваги і 14-15 разів за техобслуговування, щоб один лише відповів на ваше запитання в Інтернеті). Якщо більшість цих калорій надходять з вуглеводів і жирів, ви не будете викликати синтез білка. Пам’ятайте, що все нарощування м’язів на технічному рівні - це синтез білка та розпад білка. Щоб викликати синтез білка, потрібно споживати велику кількість білка, правильно маніпулювати інсуліном і переконатися, що ваша дієта отримує максимальну кількість амінокислот, а також багато сну.

На додаток до вашого власного запитання, чим би ви не займалися, НЕ чуйте жодної публікації на myfitnesspal про фітнес чи навіть харчування, якість та точність статей насправді жахливі. Слід також зазначити, що хоча добре, що ви намагаєтесь шукати інформацію про свої цілі в Інтернеті, найкращий спосіб досягти своєї мети - експериментувати та з’ясовувати, що найкраще підходить для вашого організму. Однак це унікально для вас. Деякі хлопці можуть стати масовими на поп-пиріжках та кока-колі, тоді як інші виглядають як борці сумо, щойно потрапляють у білий рис (шукайте чутливість до інсуліну, якщо ви хочете «налаштувати»). НІЧОГО не перемагає важкої праці у ваговій кімнаті в поєднанні з великою кількістю якісної їжі. Я б не зрозумів, як ваше тіло реагує на силові тренування протягом декількох місяців. Просто моя думка.

Коротка відповідь: Потрібно враховувати фактичні калорії (кількість, що залишається після спалення калорій).

Приклад: Скажімо, я з’їв 2800 ккал, спалив 500 ккал і підрахував 3100 ккал, щоб набрати вагу. Теоретично того дня я не буду нарощувати м’язи, оскільки мені не вистачає 800 ккал для цієї мети.

Але одного дня це не має значення. Завжди враховуйте середньотижневі калорії!