Чи правильний додаток FatSecret (фізичні вправи, харчування, схуднення)

Отримав додатковий жирний секрет. Для того, щоб розрахувати добову потребу (тощо), я навів таку інформацію:

правильний

Вік: 23, зріст: 188, вага: 123 кг, рівень активності: неактивний та мета дієти: поступове схуднення. Відповідно до програми, тоді добова потреба для схуднення (!) Була розрахована на 3400 ккал. Це не може бути правильно, чи не так?

2 відповіді

Якщо ви хочете схуднути і вам це дійсно потрібно, а не просто займатися фізичними вправами, щоб змінити форму свого тіла, вам потрібен лише дефіцит калорій.

Для того, щоб визначити, скільки калорій ви можете або повинні ввести (принаймні, базальний рівень метаболізму), перш за все важливо ознайомитися зі спожитою калорією. Це складається з кількох факторів

  • Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - Також відома як німецька швидкість базального метаболізму.
  • Тепловий ефект їжі (ТЕФ) - енергія, яка використовується для метаболізму їжі.
  • Тепловий ефект від активності (TEA) - Ккал, необхідний для усвідомлених рухів (тренування, спорт).
  • Жодне фізичне навантаження Термогенніс (NEAT) - Ккал, необхідний для всіх несвідомих рухів (бігання, прибирання, непосидючість, порядок, робота тощо)

Що стосується TEF, TEA та NEAT, ви можете знайти тут додаткову інформацію, яка просто виходила б за рамки: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienbedarf

Перш за все, слід зазначити базальний рівень метаболізму. Це становить до 60-80% загального споживання відносно неактивної людини. Це змінюється залежно від рівня активності. Це залежить від маси тіла, м’язової маси (м’язів), статі, віку та вашої генетики.

Базальний рівень метаболізму ніколи не повинен падати нижче втрати ваги. Коли ви втрачаєте вагу, ви завжди рухаєтесь між базовим показником метаболізму та загальним показником метаболізму.

На жаль, багато хто, особливо новачки, навіть не покривають свого базального рівня метаболізму. В основному просто через відсутність огляду, оскільки ніякі калорії не враховуються. Оцінки в цьому напрямку справді мають зворотний ефект.

Тому моя рекомендація йде у напрямку запису споживання Ккал. Ви можете зробити це досить легко за допомогою таких програм, як MyFitnessPal, Lifesum тощо.

Підрахунок калорій часто розглядається дуже критично. Але справа в тому, що підрахунок калорій не робить вас хворим, а лише те, як з ним справляються. Отже, якщо ви схильні до розладів харчової поведінки або маєте/мали та/або занадто молоді, не слід рахувати ніяких калорій. Підрахунок калорій недоцільний для всіх інших, хто відповідально з цим справляється і отримує достатню інформацію.

Ви можете розрахувати свою базальну швидкість метаболізму або визначити її. Останнє, звичайно, набагато точніше. Відхилення можуть складати 25% і більше між розрахунком та реальністю.

Я завжди радив би вам визначити рівень базального метаболізму за допомогою аналізу дихальних газів. Більшість формул цього просто занадто неточні. Щоб дати вам приблизне, але, на жаль, неточне орієнтирне значення, я визначив ваш базальний рівень метаболізму на основі вашої інформації:

На жаль, ваша стать відсутня!

  • Чоловік: близько 2400 кілокалорій
  • Самка: близько 2100 кілокалорій

Але це лише розмитий розрахунок, як я вже сказав, спірометрія була б кращою.

Базальний рівень метаболізму вимірюють майже всі провайдери, використовуючи аналіз дихальних газів, також відомий як спірометрія. Він вважається дуже точним і лише мінімально відхиляється від вашої фактичної базальної швидкості метаболізму.

За допомогою спірометрії ви надягаєте дихальну маску приблизно на 10-15 хвилин лежачи, щоб можна було проаналізувати повітря, яке ви вдихаєте і видихаєте. Вміст кисню та вуглекислого газу в повітрі, яким ви дихаєте, дозволяє зробити висновки про ваш метаболізм та рівень вашого основного обміну речовин.

http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Там ви також знайдете різних постачальників спірометрії.

Залишок споживання буде змінюватися з кожним днем ​​залежно від активності. Тут також можна зробити розрахунок, але його слід оновлювати щодня. Тому він досить складний і, як правило, надзвичайно неточний.

Тому багато хто використовує будь-який фітнес-трекер. Звичайно, кожен повинен зважити цю інвестицію для себе. Мотивація, особливо для початківців, це точно. Вони також допомагають (залежно від точності) відчути щоденне споживання (залежно від активності). Навіть якщо ці трекери зазвичай можуть виводити лише орієнтовне значення, досить зорієнтуватися на споживанні калорій.

Визначивши споживання, ви приблизно знаєте, де вирівняти рівень. Схуднувши, ви створюєте дефіцит, просто вживаючи менше калорій, ніж споживаєте. Якщо ви хочете зберегти вагу, тоді ви підтримуєте баланс.

Не забувайте, що базальний метаболізм коливається, і його потрібно оновлювати, як тільки вага змінюється. Тому в кінці дієти може бути рекомендований (оновлений) тест на спірометрію.

Згідно з вашим додатком, 3400 кілокалорій як добова ціль вже була б загальною потребою мінус дефіцит? Так, це було б занадто.

Якщо ви починаєте з базового рівня метаболізму вище, який, можливо, може вирівняти десь від 2000 до 2500 кілокалорій, вам доведеться додати відповідні калорії активності до загального обороту. Однак, як зазначалося вище, вони різняться щодня залежно від активності.

На мою думку, щоб схуднути, потрібно спожити близько 2500-3000 кілокалорій.