Чи слід нам робити нарощування м’язів у молодих футболістів
"Якщо ти не будеш м'язити свого юнака, будь обережний, запевняю, ти побачиш, у тебе будуть розчарування", - міг сказати відомий тренер !
Якщо в науці про фізичні вправи є одна сфера суперечок, то це питання ефективності та потенційної шкоди силових тренувань у молодих людей, особливо до підлітків. Але думка сильно змінилася за останні 20 років.
Хоча раніше силові тренування вважалися небезпечними та непотрібними, багато досліджень, як правило, показують інше !
Молода людина, незалежно від того, чи є вона передпубертатною, опушеною чи післяопушенною, має специфічні характеристики, які необхідно дотримуватися.
Програми розвитку фізичних можливостей не можуть бути такими, як програми для дорослих.
Але помилкові переконання, пов’язані з силовими тренуваннями у молодих людей, такі як «силові тренування затримують ріст», «силові тренування небезпечні для молодих людей», «дитина не може вдосконалити свої сили». упереджували цей вид роботи !
Ми не повинні зупинятися на отриманих ідеях, молоді люди можуть і повинні робити важку роботу, це важливо для оптимального розвитку!
Основні позитивні ефекти силових тренувань у молодих людей:
-ущільнення сухожиль і суглобів
-підвищена щільність кісткової тканини
-тому підвищується стійкість молоді до спортивних травм
-збільшення сили
-Може покращити моторику у молодих людей
-Може покращити вибуховість та потужність
-Дозволяє покращити загальний баланс
-може покращити психосоціальний добробут молодих людей
-дає трудові звички
-Дізнавшись про своє тіло
-Корисний для ожиріння
Кілька досліджень, зокрема Granacher et al. (2011) продемонстрував значне збільшення сили, наприклад, тренування по 2 заняття на тиждень протягом 10 тижнів.
Приріст сили може становити від 13% до 40% після програми силових тренувань !
→ Тому можна збільшити сили у молодих людей (не гіпертрофією, а нервовими механізмами).
Це збільшення сили може бути корисним з наступних причин:
-Знизити ризик травматичних та мікротравматичних ушкоджень
-Підвищення рівня продуктивності шляхом перенесення адаптацій, зроблених під час силових тренувань, на спортивне завдання
Ця робота з бодібілдингу також сприятиме розвитку поглядів, поведінки та позитивних цінностей, які будуть перенесені в інші аспекти життя молодих людей:
-почуття компетентності
-розвиток внутрішньої мотивації
-оцінка фізичних зусиль
-підвищена самооцінка та впевненість у собі
-смак до обгону.
Відома американська асоціація NSCA (орієнтир у галузі фізичної підготовки) після багатьох досліджень дійшла висновку, що силові тренування у молодих людей є фундаментальними! Отже, примусова робота буде корисною для молодої людини і не буде небезпечною!
Але будьте обережні, є рекомендації, яких слід дотримуватися скрупульозно !
Рекомендації:
-техніки навчання та розміщення
-нагляд з боку професіонала
-достатній час відновлення
-робота з вагою тіла або невеликі навантаження
Найголовніше - це вивчити техніку та розміщення вашим молодим людям !
Якщо ви не впевнені, як їх навчити, навчіть або найміть професіонала.
Які механізми збільшення міцності?
Оскільки молоді люди не мають гормонального матеріалу дорослих (особливо препубертатного), вони не можуть збільшити свою м’язову масу (гіпертрофія), тому сила зростає в основному завдяки нервовим факторам !
Яку практику використовували ?
-технічна робота з вправ бодібілдингу
-основні вправи дуже важливі
-відсутність навантажень, перш ніж мати хорошу техніку та хорошу обшивку
-працювати при вазі тіла або невеликих навантаженнях
-працювати гумками або медичним м’ячем
-низька плиометрична робота (маленькі стрибки)
-працювати над якомога більшою кількістю груп м’язів
-збалансована робота над агоністами та антагоністами
-Робота з великими суглобовими амплітудами
-Педагогічний підхід, прогресування.
-Почніть із серії від 13 до 15 повторень на кожному пристрої
-Потім працюйте в діапазоні від 6 до 15 повторень
-Короткі заняття тривалістю не більше 30 хвилин
-2–3 сеанси (без послідовності) на тиждень
Як і у дорослих, було б дуже ефективно поєднувати силові вправи з конкретними вправами з футболу! Поєднання силових вправ з плиометричними вправами також дало б дуже хороші результати з точки зору приросту сили м’язів. !
Крім того, якщо ви хочете працювати над координацією своїх молодих людей, одночасно покращуючи їх силу, ви можете поєднати ці 2 якості! Це комбінаторний бодібілдінг (Докладніше скоро зі статтею, присвяченою комбінаторному бодібілдингу).
Однією з основних вправ (особливо для футболістів) є вправа на присідання.
Перед виконанням «нормального» присідання молода людина повинна пройти різні етапи.
Приклад педагогічного навчання присідання
-Ізометрична робота зі “стільцем”, без навантаження, потім з навантаженням
-Гнучка робота
-Ізометрична робота на корточках
-Присідання в кілька етапів (з 3 зупинками)
Усі вправи повинні бути чітко пояснені та правильно продемонстровані (техніка, розміщення).
Усі рухи бодібілдингу повинні проходити через "ініціація" з навчанням у техніці та розміщеннях .
Чому тренування з обтяженням будуть проблемою?
Існує помилкова думка про "бодібілдинг = проблеми росту".
На думку С. Рателя (спеціаліста у молоді та автора книги "Фізична підготовка юного спортсмена", яку ми рекомендуємо), "дослідження показали, що силові тренування не компрометують збільшення розміру дітей, навпаки, це може мати позитивний вплив на психомоторний розвиток та здоров'я дитини. Дійсно, це сприяє поліпшенню стабільності суглобів, контролю над позовою структурою, складу тіла, мінеральної щільності кісток ".
явно відсутні доведені негативні наслідки, але досить багато переваг.
Крім того, іноді трапляються травми у молодих людей похилого віку або підлітків, які практикують силові тренування. Чому вони шкодять одне одному?
Проблема з бодібілдингом часто виникає внаслідок того, що ми вважаємо, що нам слід починати пізно (16-17 років), і тому ми починаємо безпосередньо з високими навантаженнями та інтенсивністю для гравців, які не володіють технічними основами рухів. розміщення), ані достатні фізичні засоби .
Підготовчі роботи не проводились вище за течією. Отже, ризик травмування автоматично більший.
Для О.Паулі: "Надмірна обережність змушує нас не готувати молодого спортсмена до обмежень, з якими він зіткнеться (пізніше), і саме це ризикує привести його до травми! З іншого боку, ми часто спостерігали, що коли ми починаємо пізно ( після статевого дозрівання), ми пропускаємо кроки, застосовуючи агресивні методи занадто швидко для непідготовлених організмів і вже ослаблені специфічною практикою без підкріплення.
Зміцнення м’язів також слід розглядати у дітей як потужний навчальний інструмент, який готує їх до тренувань дорослих ».
→Тому підготовча робота (серед наймолодших) є дуже важливою .
Реальність у цифрах для гравців, які рано починають силові тренування:
-За 100 годин практики можна було спостерігати лише 0,0017 травм під час силових тренувань у молодих людей від 1 до 2 травм у контактних видах спорту, частиною яких є футбол.
→ Силові тренування не шкодять (якщо виконувати рекомендації)
Крім того, ця робота з бодібілдингу, як ми вже бачили, зменшить травматизм...
Футбол - це обмежувальна та травматична діяльність з м’язової, суглобової та зв’язочної точок зору.
Отже, ми повинні "надати молодим фізичні засоби, щоб задовольнити обмеження діяльності" (О.Паулі).
Отже, початок культуризму для молоді має 3 основні цілі:
-Профілактика травматизму
-Покращена продуктивність
Яка практика відповідно до віку?
6-9 років: поінформувати дитину про техніку виконання, про розміщення. ніяких звинувачень. Ми можемо працювати з вагою тіла.
10-12 років: техніка працювати знову і знову! кількість і тривалість вправ можна збільшити, якщо вони технічно якісно виконуються. Легкі навантаження можливі, якщо навчитися техніці. Можна використовувати невелике, легке обладнання (куля медицини .). Поліпшення міцності та контролю серцевини (міцність серцевини) є пріоритетом.
12-16 років: посилити технічні концепції, місця розташування. Використання відповідних навантажень. Будь-яка нова вправа буде виконуватися без навантаження на старті. Зараз використання швейцарської кулі, гумок, медичного м’яча регулярне. Також часто зустрічаються вправи з важкої атлетики з відповідними навантаженнями. Молоді люди можуть слідувати індивідуальній програмі та працювати з певними цілями. Ми знаходимось у піковому періоді зростання! Існує дуже сприятливий період для розвитку сили: це від 12 до 18 місяців після піку зростання для хлопчиків і відразу після цього піку для дівчат.
16-18 років: Збільшені навантаження та обсяг. Завжди наполягайте на технічній якості! Впровадження специфічних процедур для спеціальності.
18 років і +: поступово приходьте до програм для дорослих відповідно до зрілості.
Зверніть увагу, це лише ідея. Хронологічний вік не обов'язково дорівнює біологічному віку !
Орієнтири, що позначають зростання
Щоб розглянути силові тренування для молоді, необхідно знати основні орієнтири, що позначають ріст. Ключовим моментом є статеве дозрівання.
На думку авторів, це триває близько 3 років і обрамлене двома іншими періодами - допубертатним та постпубертатним.
Терміни перед опушенням стосуються дівчат до 11 років та хлопчиків до 13 років, для яких розвиток вторинних статевих ознак ще не розпочався.
Для виявлення статевого дозрівання зміна висоти є основним критерієм. Насправді, якщо ми перевіряємо розмір кожні 6 або 12 місяців, ми можемо побудувати криву розміру як функцію віку. Ми повинні побачити пік, знаменитий "пік зростання" . Рік, коли настає цей пік, - це середина статевого дозрівання! Інтерес до пізнання цього піку полягає в індивідуалізації росту кожної дитини, середні показники вже не служать еталонами.
Ми також можемо, завдяки цьому піку, знати дуже сприятливий період для силових занять у молодих людей: 12-18 місяців після піку для хлопчиків Безпосередньо після піку для дівчат.
У цей період ми можемо підкреслити роботу сили !
Підсумовуючи:
В даний час добре прийнято, що силові тренування - це здоровий та ефективний спосіб розвитку сили, сили та спортивних результатів у дітей за умови дотримання правил безпеки та контролю за заняттями професіонала.
На відміну від загальноприйнятої думки, існує не більше ризику отримати травму, ніж в інших дисциплінах, а силові тренування навіть зменшують ризик отримання травм. !
Також немає жодних наукових доказів, які б свідчили про те, що силові тренування пошкоджують спаровані хрящі або впливають на ріст і дозрівання дитини ...
Давайте також пам’ятатимемо, що силові тренування у молодих людей не повинні замінювати конкретні тренування з футболу, а радше їх слід розглядати як доповнюючий засіб збільшення сили, сили та спортивних результатів завдяки гарному плануванню. !
Ви хочете тренуватися та дізнаватися про фізичну підготовку у футболі, уникаючи звичних обмежень на тренуваннях (надмірна ціна, витрати на проїзд, готель, RTT, брак часу). ?
Ви можете знайти своє щастя, натиснувши тут
Якщо ви використовуєте силові тренування у своїх молодих людей, поділіться, будь-ласка, що це означає (позитивними чи негативними) у коментарях! Якщо у вас є запитання чи думка з цього приводу, ваш відгук також з нетерпінням чекаємо.!