Чи слід також використовувати КРЕАТИН у дієті та / або як тренер жіночого тіла

  • Додому
  • Блог
    • харчування
    • навчання
    • Добавки
    • здоров'я
  • Коучинг
    • Індивідуальний догляд
    • Підтримка студії
    • Аналіз - BIA
    • Моніторинг тіла
    • ROENN® Vitaltest
    • Індекс омега-3
    • Аналіз - ДНК Мухдо
    • Галерея спортсменів та досягнень
    • Керівництво асоціації ВВ
  • Преміум коучінг
  • HBN
    • концепція
    • Тренерська академія
    • Добавки
    • Спеціалізоване створення тексту
    • Лекції та навчальні курси
  • Магазин
  • Зв'язок

слід

Креатин є довготривалим, коли йдеться про підвищення міцності. Особливо в області швидкісної сили
Існує навіть так звана претензія, тобто компанії, яким дозволено продавати креатин офіційно і не роблячи незаконною рекламу цього майна. Для цього ситуація дослідження щодо ефективності повинна бути чіткою, і в той же час потенціал можливих побічних ефектів повинен бути мінімізований. Претензії щодо здоров’я не роблять ніяких гендерних відмінностей, принаймні, коли справа стосується креатину, тому він повинен працювати так само добре для жінок, як і для чоловіків. Це справді так?

Набагато менш зрозумілим, ніж потенціал креатину, що збільшує силу, є його використання в дієтах для схуднення. Креатин відомий тим, що збільшує вагу, і майже ніде явно не входить до планів дієти. Його слід використовувати ще на стадії скорочення?

Веселіться

Застосування креатину у фазах відновлення?

Насправді існують лише дуже слабкі дослідження, зокрема, щодо використання креатину на фазах відновлення, і жодних чітких тверджень щодо того, чи можна також отримувати користь від його прийому чи ні (1). Навіть природничий посібник з бодібілдингу Хелмса, Арагона та Фліцхена (2) не радить і не радить конкретного вживання креатину; висловлені твердження є загальними і не пропонують чіткої лінії.

Мислимі переваги

• Підтримання хороших показників міцності навіть при дефіциті калорій

• Підтримка хорошого рівня гідратації навіть при "нижчих" вуглеводах

(Переваги ефекту набряку м’язових клітин (3))

• Можливий ефект, що пригнічує апетит (6,7,8), хоча також доступні нейтральні результати (9,10,11)

• Збільшення кількості гормону росту в стані спокою, подібне до використання аргініну (18), хоча притуплені реакції, пов’язані з креатином, спостерігались у зв’язку з інтенсивними анаеробними вправами (19)

Це точно не доведено

якою мірою креатин здатний захищати м’язи відновлювальної дієти від деградації (4,20). На додаток до захисту м’язів за допомогою швидкого ресинтезу АТФ, дослідження також підтримують інші гіпотетичні механізми, такі як зменшення запальних цитокінів, стимулювання клітин-супутників або підвищення регуляції генів синтезу білка. У 1985 р. Parise та співавт. (21) продемонстрували інгібуючий ефект на деградацію білка, але лише в контексті тестового періоду 9 днів і лише у чоловіків, тоді як такий ефект не спостерігався у жінок. Тож чого бракує - це чіткі результати довгострокових досліджень. Нейтральні результати також виявляються щодо впливу креатину на вироблення інсуліну (17) і, в цьому контексті, чутливості до інсуліну (5)

Можливі недоліки

Дослідження де Ока та співавт. (12) та Гузо та співавт. (13) свідчать про можливі недоліки добавки креатину під час фази відновлення. У зв'язку з анаеробними вправами обидва повідомляють про несприятливий вплив креатину на спалювання жиру. В обох випадках групи плацебо втрачали жир, але групи креатину - ні. Гузо та співавт. (13) виявили підвищене окиснення вуглеводів під впливом креатину і, як результат, одночасне зменшення окислення жиру як можливе виправдання, як це вже було в інших дослідженнях (14,15,16)

Висновок

Існує не тільки набагато менше досліджень щодо використання креатину у фазах відновлення, а також невеликий матеріал характеризується розбіжностями та занадто короткими експериментальними установками. Суть в тому, що креатин МОЖЕ виявитися корисним з точки зору захисту м’язів, але це не обов’язково. Той, хто завдяки креатину може підтримувати рівень сили та хороший об’єм м’язів навіть при дефіциті калорій, повинен його використовувати. Той, хто під час дієти помічає застій у втраті жиру і до цього часу доповнював креатин, повинен наважитися спробувати припинити його вживання.

Застосування креатину у жінок?

Для багатьох спортсменів найвідоміша і, безсумнівно, найкраща харчова добавка в галузі змагальних видів спорту все ще залишається забороненою. Це пов’язано здебільшого із твердженнями про різке збільшення ваги, набряклий вигляд та велику кількість води на обличчі. Жодна жінка не надає значення таким явищам, але чи справді вони трапляються, чи ви отримуєте користь, оскільки жінка практично позбавлена ​​побічних ефектів креатину?

допуск

Ще в 1992 році дослідження показало чудове поглинання креатину та помітне збільшення пулу креатину у жінок, що нічим не поступається чоловікам. На сьогоднішній день також немає жодних ознак, які б свідчили про те, що серед тих, хто не відповів, більше жінок, ніж чоловіків (людей, на яких креатин моногідрат не впливає).

Силові показники та склад тіла

Захист м’язів

Як уже повідомлялося вище, Parise та співавт. Показали антикатаболічні ефекти, засновані на зниженому окисленні лейцину в креатині лише у чоловіків, а не у жінок (21).

Затримка води

Підвищений запас внутрішньоклітинної води протягом першого тижня прийому також матиме місце з креатином у жінок (це повинно бути). Однак, оскільки жінки зазвичай мають меншу м’язову масу і, отже, менший потенціал для таких процесів, збільшення ваги, якщо воно взагалі відбувається, значно нижче, ніж це часто спостерігається у чоловіків. У 1997 Ванденберге виявив поліпшені показники сили, особливо у жінок, без паралельного збільшення маси тіла або вмісту жиру. Результат, який був знову підтверджений у подальших дослідженнях щодо гравців лакросу та футболістів (23-43).

Кре-Алкалін краще?

Так званий буферний креатин, Kre-Alkalyn або як його ще називають, продовжує продаватися як божевільний. Зокрема, виробники все ще вважають, що виробники мають переваги перед використанням моногідрату креатину, за що приймається не незначна додаткова ціна. Чоловіки також повинні отримати користь від кращих ефектів, кращого засвоєння та деяких інших передбачуваних переваг завдяки забуференному креатину. “Alles Mumpitz” - саме так можна узагальнити результати дослідження Ягіма та співавт. (44) двома словами, в яких порівнювались ефекти моногідрату креатину та забуференного креатину. Не падайте на цей маркетинговий трюк!