Чи справді ходьба може допомогти вам схуднути Журнал хороших новин
Фізичні вправи необхідні для схуднення, але чи достатньо ходити, щоб побачити результати?
Чи можете ви схуднути під час ходьби?
Так!
Ходьба - чудова вправа, яку може зробити майже кожен. Але знадобиться старанність, щоб помітити результати. Внесення змін у дієту може допомогти вам схуднути теж.
“Завжди пам’ятайте, що ходьба або будь-яка фізична активність - це лише половина рівняння. Їжа настільки ж важлива », - сказала Ліз Сандерс, лікар медичних наук, доктор медицини, директор з досліджень та партнерських відносин з Фондом Міжнародної ради з питань продовольчої інформації (IFIC). .
«Дослідження показують, що поєднання дієти та фізичних вправ, таких як ходьба, є важливим фактором не тільки для схуднення, але й утримання від нього. Ходьба - чудовий спосіб заповнити половину цього рівняння схуднення ”.
Як довго потрібно гуляти, щоб схуднути?
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують 2,5 години помірних фізичних навантажень або 1 годину і 15 хвилин енергійної активності на тиждень для користі для здоров'я.
"Швидка ходьба враховує досягнення цієї мети, і ви можете розділити 2 години 30 хвилин на тиждень будь-яким способом, який відповідає вашому стилю життя", - сказав Сандерс.
"Навіть додаткові 10 хвилин швидкої ходьби тут і там можуть скласти".
Але якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зробити більше. "Прогулянок від 15 до 30 хвилин на день недостатньо, щоб зробити велику різницю в кількості втраченої ваги, недостатньо для більшості людей, щоб підтримувати втрату ваги", - говорить Джеймс О. Хілл, доктор філософії, директор Центр харчування людини при Університеті Колорадо.
Він рекомендує одну годину вправ на день, якщо ваша мета - схуднути або зберегти втрату ваги. Національний реєстр контролю ваги, група чоловіків і жінок, які переносять втрату ваги більше року, повідомляє, що 90% його членів займаються в середньому не менше години на день.
Крім того, важливо стежити за своїм пульсом під час ходьби, щоб почати бачити бажані результати. Американська кардіологічна асоціація рекомендує досягати від 50 до 70% вашого максимального пульсу під час фізичних вправ з помірною інтенсивністю. Придбання трекера активності - це найпростіший спосіб переконатися, що ви досягаєте своєї мети.
І пам’ятайте, слухайте своє тіло! Якщо ви новачок у фітнес-програмі або повертаєтесь до неї, можливо, найкраще спочатку досягти 50-60% від максимального пульсу і повільно просуватись.
Користь для здоров’я при ходьбі
Вага тіла складається з жиру та м’язів. Ходьба корисна, оскільки вона усуває жир, зберігаючи м’язи. Дослідження, опубліковане в журналі Американської медичної асоціації, показало, що коли чоловіки протягом двох тижнів скорочували кількість кроків, вони втрачали м’язову масу на ногах і набирали вісцеральний жир, небезпечний тип на нозі. Живіт, який оточує ваші органи.
Ходьба також покращує рівень цукру в крові та контроль артеріального тиску, підтримує кісткову масу, покращує настрій, захищає серце та знижує ризик раку.
Є також практичні переваги. "Напевно, найбільша перевага полягає в тому, як легко інтегрувати прогулянки у повсякденне життя", - каже Лорен Кох, лікар з дієтики Family Foodnag.
"Для цього вам не потрібно спеціальне обладнання, членство в спортзалі або щоб бути в прекрасній формі". Просто насуньте взуття, вийдіть за двері, і ви будете на шляху до здорової ваги.
Коли змінювати свій режим ходьби?
Якщо ви не бачите бажаних результатів, можливо, час змінити свій розпорядок дня. Через деякий час ходьби вже буде недостатньо для значної втрати ваги. Ваші м’язи адаптуються до діяльності, і вам потрібно буде стимулювати свої рухи, щоб спалити більше калорій.
"Ходьба є хорошою відправною точкою для фізичних вправ, але вона також допомагає при вправах на опір, таких як тягарі, особливо у міру дорослішання", - говорить Хілл.
Це пов’язано з тим, що з віком ви втрачаєте м’язову масу, і чим менше у вас є, тим менше калорій ви спалюєте. Силові тренування також корисні для ваших кісток.
"Як і будь-яка програма вправ, важливо постійно кидати виклик своєму тілу інноваційними способами", - говорить Кох.
«Ви можете зробити це, трохи змінивши тип своєї діяльності, час, який ви проводите, або інтенсивність її. Прогулюючись, ви отримуєте ще кілька хвилин, прискорюєте або змінюєте смугу руху, додаєте кілька схилів. “
Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) також можуть допомогти. "Додайте короткі періоди більш інтенсивної активності між простішими періодами відновлення", - сказав Кох.
«Ви також можете збільшити інтенсивність ходьби, додавши вагу. Несіть із собою рюкзак, повний пляшок з водою (без виправдання зневоднення!), Помістіть маленьких дітей у дитячу коляску замість того, щоб штовхати коляску, або одягніть обтяжений жилет.
Навіщо гуляти, щоб схуднути?
Ходьба може допомогти вам схуднути, якщо дотримуватися здорової дієти. Почніть з 10 хвилин і збільшуйте за бажанням. Тренуйтеся до 60 хвилин на день, якщо ваша мета - схуднути або зберегти втрату ваги. Якщо ви не можете тривати годину на день, не хвилюйтеся. Будь-яка кількість ходьби пропонує користь для здоров’я. Спробуйте більш інтенсивне тренування, якщо у вас недостатньо часу. "Найголовніше - це знайти способи здійснювати те, що ти любиш робити і з чим будеш дотримуватися", - сказав Хілл.
Джерело - Вільно перекладено з англійської JDBN - фотографія: pixabay