Чи справді вуглеводи самі по собі шкідливі для нас

Десятиліттями жир був ворогом. Сьогодні є новий козел відпущення: вуглеводи. Зневага до вуглеводів та інсуліну, здається, зростає з кожним роком.

Я визнаю: я також, мабуть, зробив свій внесок у те, щоб вуглеводи мали гіршу репутацію, ніж потрібно. Наприклад, у моєму керівництві голова б'ється животом - хоча я й турбувався знову і знову підкреслювати, що вуглеводи за своєю суттю не є поганими, і що я волів би уникати загального поділу на "хороших" і "поганих".

Оскільки не всі вуглеводи створені рівними. І навіть так звані "погані" вуглеводи, тобто ті, що містять продукти, бідні поживними речовинами, такі як картопляні чіпси або клейкі ведмеді, не відразу завдають непоправної шкоди здоров'ю і не призводять до негайного ожиріння.

Але насправді це можна передбачити тут надто із задоволенням проектується образ ворога, якого не повинно бути. На жаль, потрапляння певного інгредієнта, такого як жир (як кілька десятиліть тому), а також вуглеводів - це бажаний шанс створити спільного ворога. Інша справа, заслуговує він на цей образ козла відпущення чи ні. Здебільшого тут так само, як це часто буває у житті:

Правда десь посередині ...

Багато людей стверджують, що популярний глікемічний індекс та менш відомий інсуліновий індекс сортують продукти за тим, наскільки вони нездорові. Однак наявні дослідження показують, що дієти з низьким глікемічним індексом порівняно з дієтами з вищим глікемічним індексом навіть у діабетиків не мають або мають помірний сприятливий вплив на фактори метаболічного синдрому. (див. посилання 1-10 в кінці статті для відповідних досліджень). Крім того, дієти з низьким глікемічним індексом не завжди призводять до кращого контролю рівня цукру в крові, ніж інші дієти. (11)

Так звана вуглеводно-інсулінова модель ожиріння також недостатньо добре задокументована (12, 13). Ця модель передбачає, що ожиріння спричинене вуглеводами та реакцією інсуліну, яку вони виробляють (14).

У 2017 році було проведено мета-аналіз 32 досліджень з контрольованим харчуванням (15). Деякі з цих досліджень були "лабораторними" контрольованими дослідженнями, тоді як деякі інші дослідження проводились поза лабораторією. Але в обох варіантах їжу забезпечували дослідники, які хотіли переконатися, що кожна дієта містить певну кількість калорій та поживних речовин. У кожному дослідженні різні дієти мали однаковий рівень калорій та білка, але різний рівень жиру та вуглеводів.

То які були результати?

Дієти з низьким вмістом жиру призвели до більшої втрати жиру (в середньому 16 грамів на день) та більших витрат енергії (в середньому 26 калорій на день). Це дало б дієтам з низьким вмістом жиру перевагу у втраті жиру, хоча і "настільки малих, що вони фізіологічно незначні" (16).

Ці результати узгоджуються з результатами довгострокових, позалабораторних, рандомізованих, контрольованих досліджень, призначених для перевірки ефективності дієти в польових умовах (це означає, що учасники отримали вказівки, але вони повинні готувати власні страви). Мета-аналіз показує, що кето, низьковуглеводні та високовуглеводні дієти призводять до подібної втрати ваги (17, 18).

Вживання меншої кількості вуглеводів (особливо перероблених вуглеводів) може допомогти - якщо це допоможе нам харчуватися здоровіше. Однак якщо засудження вуглеводів змушує нас харчуватися гірше або почуватись гірше, або якщо ми не можемо дотримуватися дієти, нам слід розглянути інші варіанти. Коли мета - схуднути, головне не замінювати жир вуглеводами або вуглеводи жиром, а закінчувати більшість днів дефіцитом калорій.

Поки ми не їмо його занадто багато, у вуглеводах немає нічого шкідливого - Тим більше, що стосується вуглеводів, які надходять із корисних, мало оброблених продуктів харчування.

Якщо ви зараз чекаєте конкретної відповіді щодо того, скільки вуглеводів тоді "добре", ви, на жаль, отримаєте типову відповідь із двох частин:

"Цього не можна стверджувати".
"Це залежить від ситуації кожної людини".

І це так. Отже, це не насамперед виправдання того, кому було задано питання.

З одного боку, є суттєва різниця: хтось проводить цілий день сидячи і майже не рухається, чи хтось дуже активний фізично (на роботі, через спорт чи навіть біля будинку, ...).
З іншого боку, навіть люди з дуже подібним профілем діяльності мають різні потреби.