Чи запобігає кава засвоєнню заліза
Поділитися сторінкою
Антизалізний ефект кави
Правильно, що пити каву зменшує всмоктування заліза.
Це було показано в численних дослідженнях. Якщо ви п'єте каву під час (або в кінці) їжі, де ви їли стейк, це зменшує засвоєння заліза на 39% [1].
Більше того, регулярне вживання кави поступово знижує запаси заліза в організмі. Велике дослідження показало, що серед людей похилого віку кожна додаткова чашка кави на тиждень була пов’язана із зниженням рівня ферритину, білка, що вказує на рівень запасів заліза на 1% [2].
Залізо необхідне для транспортування кисню в крові. Близько 70% заліза в організмі міститься в гемоглобіні та в м’язових клітинах у формі міоглобіну - білка, який зберігає кисень у м’язах і викликає м’язове м’ясо червоним, як кров.
Цей ефект кави обумовлений кофеїном, дубильними речовинами та поліфенолами, які зв’язуються із залізом та ускладнюють засвоєння в кишечнику.
Пийте каву поза трапезою
Однак, антизалізний ефект кави залежить від того, коли ви її п'єте.
Приймаючи без їжі (принаймні за годину до їжі), кава не впливає на засвоєння заліза [3].
Антизалізний ефект кави може бути компенсується споживаючи їжу, що сприяє засвоєнню заліза: вітамін С, мідь та тваринний білок.
Звичайно, продукти, багаті залізом, також збільшать споживання. Однак ми повинні розрізняти залізо, що міститься у рослинах (наприклад, шпинат) та залізо, що міститься в м’ясі (кров’яна ковбаса, зокрема).
Залізо в м’ясі та рибі засвоюється набагато краще (при 25%) і є набагато стабільнішим. Він також менш чутливий до взаємодії з кавою.
Це означає, що якщо ви сидите на вегетаріанській дієті і п’єте каву, саме тут ефект кави, швидше за все, призведе до дефіциту заліза. Дослідження показало, що вживання кави одночасно з вегетаріанською хлібною їжею зменшує поглинання заліза на 60 - 90% [4].
Постачання заліза через їжу є важливим, але остерігайтеся надлишків
Важливо надходити залізо в організм через їжу, особливо якщо ви жінка до менопаузи.
Насправді жінки виснажують запаси заліза через втрату крові та вагітність.
Чоловіки та жінки, у яких немає кровотеч, щодня втрачають трохи заліза, що компенсується звичайним харчуванням.
Однак велике споживання червоного м’яса та холодного м’яса в цьому випадку може призвести до накопичення заліза в їх організмі, аж до перевантаження.
Попередження: тоді залізо стає надзвичайно окислювальним і, отже, небезпечним для клітин. Але важко сказати. Строго кажучи, аналізи крові вимірюють не кількість заліза в організмі, а рівень феритину - білка, який зберігає залізо і регулює його всмоктування в кишечнику. Це лише дуже непрямий показник фактичної кількості заліза в організмі.
У жінок до менопаузи нормальний рівень феритину становить від 20 до 150 мікрограмів. У чоловіків - від 30 до 300 мікрограмів на літр крові. Якщо ви знаходитесь на низькому рівні і відчуваєте втому, задишку, підвищення рівня заліза може сильно змінити рівень енергії.
Однак ми будемо хвилюватися серйозно понад 400 мікрограмів феритину на літр крові. На цих рівнях важливо шукати причину, оскільки надлишок феритину зазвичай є лише симптомом більш серйозного захворювання: гепатиту, гемохроматозу, пухлини, хвороби нирок, інфекції.
Інтенсивні дискусії щодо заліза в колах охорони здоров’я
Доктор Жан-Поль Куртей, якого читачі SNI добре знають, є рішучим противником добавок заліза та міді в цьому відношенні через зазначені вище ризики окислення.
Тим не менше, на моєму особистому досвіді, який вартий того, чого вартий, я на власні очі бачив, як багато людей, переважно жінки, оживають (навряд чи перебільшуючи), приймаючи препарати заліза.
Вони роками страждали від втоми, задишки, труднощів встати з ліжка, мотивуватися вранці, сумного волосся, ламкості нігтів ... За словами лікарів, "у вас все в порядку. Це правда, що ти трохи блідий, візьми трохи Тардиферону ».
І ось одного разу ці жінки виявляють, що ні, Тардиферон не діє; але так, вони дійсно страждають від нестачі заліза. Вони приймають хорошу дієтичну добавку заліза на основі бігліцинату заліза та вітаміну С (наприклад, Féralim de Lorica), і раптом за кілька днів для них все стає краще.
Це лише мій досвід, це правда. Але я вже багато разів бачив, як ці жінки припиняють їх приймати і негайно повертаються до своїх старих симптомів.
Поки їх феритин не піднімається вище 200 мікрограмів/літр (що ніколи не трапляється, оскільки вони зазвичай починаються з низького рівня, приблизно 10 або 15, іноді менше), чому ми повинні казати їм припинити ?