Чи здорові яйця Ви можете з’їдати стільки яєць на день
Яйця - одна з найбільш поживних продуктів на землі. І найкраще в них: їх можна легко включити в усі дієти.
Незалежно від того, дієта це палео, з низьким вмістом вуглеводів, без глютену чи без лактози - яйця часто є невід’ємною та важливою частиною меню. Тут ви можете дізнатись все про харчування палео, з низьким вмістом вуглеводів, без глютену та без лактози.
На жаль, яйця, принаймні жовток, мають погану репутацію. Це було викликано високим вмістом холестерину. Яйце середнього розміру вже містить 186 мг холестерину. Це 63% від рекомендованої добової дози.
Причина настільки поганого холестерину полягає в тому, що деякі люди вважають, що прийом високого рівня холестерину через їжу призводить до високого рівня холестерину в крові. Крім усього іншого, це може призвести до серцевих захворювань. Але чи це правда? Наскільки здоровими є яйця насправді?
Як холестерин впливає на ваше тіло: холестеринова брехня
Так, так - поганий холестерин. Ми автоматично пов'язуємо це слово з ліками, інфарктами та часто неминучою ранньою смертю.
Насправді холестерин є важливою частиною нашого організму в цілому. Це жироподібна речовина, яка виконує деякі важливі завдання в нашому організмі.
Холестерин ...
- допомагає будувати клітинну мембрану
- бере участь у багатьох метаболічних процесах мозку
Крім того, холестерин є важливою сировиною для
- Виробництво жовчної кислоти для перетравлення жиру
- Утворення вітаміну D.
- Виробництво важливих гормонів, таких як кортизол, естроген або тестостерон
Оскільки холестерин є такою важливою частиною нашого організму, більша частина його виробляється організмом. Через те, що ми не завжди достатньо забезпечуємось холестерином через їжу, наша печінка здатна виробляти його сама.
То чи споживання високого рівня холестерину призводить до надлишку холестерину? Ні. Тому що коли ми отримуємо достатню кількість холестерину з їжею, наша печінка починає менше його виробляти (1).
Це неминуче означає, що рівень холестерину в нашому організмі - незалежно від того, скільки холестерину ми з'їдаємо - майже не змінюється. І якщо це відбувається, то це викликає лише дієта, а не наша печінка (2,3).
Так ви зможете спокійно їсти по кілька яєць на день?
Було зазначено, що щотижня дозволяється не більше 6 яєць (тобто жовтків). Однак сумнівним є наукове підґрунтя цього обмеження, яке, строго кажучи, навіть не існує (4).
Але давайте розглянемо більше досліджень на цю тему. Вони підтверджують припущення, що холестерин, що потрапляє з їжею, не має шкідливого впливу на здоров'я.
У цих дослідженнях учасники були розділені на 2 групи. Одна група їла 1-3 цілих яйця на день, а інша група їла щось інше (наприклад, замінник яєць). Їх супроводжували вчені кілька тижнів/місяців.
Дослідження показали наступне:
- Майже у всіх випадках рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший" холестерин) збільшився (5,6,7).
- Загальний холестерин і холестерин ЛПНЩ ("поганий" холестерин) зазвичай залишаються незмінними. Іноді вони навіть поверталися трохи назад (8,9,10,11).
- Вживання збагачених омега-3 яєць може знизити рівень тригліцеридів у крові, ще один важливий фактор ризику (12,13)
- Рівень каротиноїдів, таких як лютеїн та зеаксантин у крові, суттєво підвищився (14,15,16).
Решта 30% називаються гіперкореспондентами. На жаль, кількість цих гіперкореспондентів незначно зростає.
Спочатку це може здатися тривожним, але насправді це не так. Оскільки дослідження виявили, що яйця перетворюють дрібні, щільні частинки ЛПНЩ у великі (17,18).
Люди з переважно великими частками ЛПНЩ мають менший ризик серцевих захворювань. Іншими словами, навіть якщо яйця трохи підвищують рівень загального та холестерину ЛПНЩ, не хвилюйтеся (19,20).
То скільки яєць можна з’їсти за день? Згідно з наукою, 3 яйця на день є абсолютно безпечними.
Багато яєць нездорові і викликають серцеві захворювання - лише міф?
Численні дослідження вивчали взаємозв'язок між споживанням яєць та ризиком серцевих захворювань.
Всі ці дослідження є так званими спостережними дослідженнями. Великі групи людей протягом багатьох років супроводжуються дослідниками.
Ці дослідники використовують статистичні методи, щоб з’ясувати, чи пов’язана певна поведінка (наприклад, їжа, куріння чи фізичні вправи) із підвищеним ризиком захворювання чи ні.
Ці дослідження, в яких беруть участь сотні тисяч людей, послідовно показують наступне: Люди, які їдять цілі яйця, хворіють на серце не більше, ніж інші. Деякі дослідження навіть показують знижений ризик інсульту (21,22).
Однак це не обов'язково стосується діабетиків. Вони насправді демонструють підвищений ризик серцево-судинних захворювань при споживанні яєць (23).
Невідомо, чи насправді яйця є причиною підвищеного ризику. Ці дослідження лише показують кореляцію. Однак діабетики також можуть бути в середньому менш свідомо здоровими, ніж інші.
Тому що, звичайно, решта дієти також має значення. Наприклад, на дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка ідеально підходить для діабетиків, яйця призводять до покращення факторів ризику серцево-судинних захворювань (24,25).
Що також може вас зацікавити:
Чому яйця не тільки безпечні, але й корисні для здоров’я
Ми вже встановили, що споживання великої кількості яєць, як правило, абсолютно нешкідливе. Але чи мають яйця навіть позитивний вплив на ваше здоров’я? - Безумовно! Ось найкращі причини, чому слід їсти яйця, підсумовані ще раз:
- Яйця багаті поживними речовинами.
- Яйця піднімають ЛПВЩ ("хороший") холестерин.
- Яйця містять холін, важливу поживну речовину, якої нам часто не вистачає.
- Яйця перетворюють дрібні, щільні частинки LDL у великі частинки LDL, що зменшує ризик серцевих захворювань.
- Яйця містять антиоксиданти, такі як лютеїн та зеаксантин, які особливо корисні для очей.
- Збагачені омега-3 яйця знижують тригліцериди в крові.
- Яйця багаті на високоякісні білки з усіма амінокислотами, необхідними для використання організмом.
- Багато білків у яйцях роблять і тримають вас ситими довше, а це означає, що ви зазвичай споживаєте менше калорій. Тому яйця також можуть трохи допомогти вам у втраті ваги.
Скільки - це занадто?
На жаль, в даний час немає досліджень, в яких учасники їли б більше 3 яєць на день. Тому можна лише припускати, який вплив на здоров’я мають більше 3 яєць на день.
Звичайно, не виключено, що перевищення цієї суми може мати шкідливий ефект. На мою думку, це навряд чи станеться.
Однак щодо цього існує цікавий кейс. У ході цього було обстежено 88-річного чоловіка, який щодня споживав 25 яєць. Рівень його холестерину був повністю нормальним, і він мав гарне самопочуття (26).
Звичайно, не можна зробити висновок для широкої громадськості з дослідження з однією людиною. Тим не менше, це цікаве дослідження.
Крім того, коли мова заходить про вплив яєць на здоров’я, потрібно пам’ятати про: Не всі яйця однакові.
Об’ємних курей часто годують генетично модифікованими кормами та наркотиками. У яйцях можуть бути залишки цього. Тож найкраще використовувати органічні яйця або ті, збагачені омега-3.
Зрештою, яйця протягом століть були і повинні залишатися головною частиною нашого раціону. До речі, насичені жирні кислоти в яйцях зовсім не проблема. Дізнайтеся чому тут Насичені жири абсолютно нешкідливі, можливо навіть здорові.