Чи здорові ксиліт, стевія та інші низькокалорійні підсолоджувачі (частина 3)

Усуньте плутанину та знайте, які підсолоджувачі є здоровими та безпечними для вас та вашої родини.

Ця серія статей відповість на ваші запитання та занепокоєння.

Стевія, еритрит, ксиліт, сироп агави? У наші дні існує стільки замінників цукру, не кажучи вже про штучні підсолоджувачі, що важко знати:

Які найздоровіші підсолоджувачі?
Чи мають такі натуральні підсолоджувачі, як стевія та ксиліт, будь-які побічні ефекти?
Чи є здоровий та безпечний підсолоджувач?
Чи можна вживати солодку їжу в здоровому харчуванні?
Чи кращі "натуральні" підсолоджувачі, як агава та кленовий сироп?
А як щодо екстрактів стевії та кокосового цукру?
Як природні підсолоджувачі впливають на травлення, рівень цукру в крові та інші фактори здоров’я?

Чи можемо ми вживати підсолоджувачі в здоровій дієті?

У першій частині ми говорили про «натуральні» підсолоджувачі: мед, стевію, кленовий сироп, кокосовий цукор та патоку, а також про те, щоб визначити, чи входять ці продукти до здорової дієти. Щоб прочитати статтю .

У частині 2 ми розглянули цукрові спирти, які є популярними низькокалорійними цукрами: ксиліт, сорбіт та еритрит. Щоб прочитати статтю .

Ось я хочу вам дати практичні поради про те, як здорово інтегрувати підсолоджувачі для оптимального здоров’я. Мої рекомендації різні залежно від стану здоров’я.

Якщо ви хочете схуднути

Однією з основних проблем рафінованого цукру (і підсолоджувачів загалом) є тенденція сприяти переїданню, що може призвести до збільшення ваги та гальмування втрати ваги. З цієї причини я рекомендую всім, хто намагається схуднути мінімізує або уникає продукти солодкі, навіть ті, що мають натуральні підсолоджувачі.

Хоча штучні підсолоджувачі дуже популярні для схуднення і кілька випробувань показали свою ефективність, я рекомендую уникати їх. Окрім простого факту, що вони не є "справжньою їжею", невідповідність солодощі та калорійності може потенційно порушити регуляцію апетиту та метаболічну реакцію, що протилежне цілям втрати ваги. Якщо ви хочете щось «солодке» з цілими фруктами, з клітковиною та водою у фруктах, важко переїсти. Крім того, вони сприяють хорошому здоров’ю кишечника.

Якщо ви діабетик або маєте резистентність до інсуліну

Тим, хто страждає на інсулінорезистентність або діабет, я даю подібну пораду: уникайте якомога більше всіх підсолоджувачів, натуральних чи рафінованих. Деякі дослідження показали, що споживання цілих фруктів не підвищує рівень цукру в крові або інсуліну навіть у людей з діабетом 2 типу, але я виявив у своїй практиці, що це насправді залежить від конкретної людини. Якщо у вас виникають проблеми зі стабілізацією рівня цукру в крові і ви задаєтеся питанням, чи безпечно вживати цілі фрукти, я рекомендую придбати глюкометр і дотримуватися процедури, яку я пояснив у цій статті для вимірювання. .

Для тих, хто не може терпіти навіть цілих фруктів, стевія може бути хорошим вибором, коли вам хочеться чогось солодкого. Стевія насправді традиційно використовується для лікування діабету. (довідково)

Цукрові спирти - ще один варіант, якщо стевія не працює для вас. У них менше токсичності, ніж у штучних підсолоджувачів, і попередні дослідження показують, що цукрові спирти (особливо ксиліт та еритрит) можуть бути навіть терапевтичними для людей із діабетом. (довідково) Цукрові спирти - це не те, що я рекомендую вам регулярно вживати, і я думаю, що стевія є набагато кращим варіантом, оскільки існує довга історія споживання людиною, тоді як цукрові спирти відносно нові. Але якщо ви не можете (або не хочете) вживати стевію, випадкове вживання цукрового спирту може допомогти уникнути почуття безпорадності. Тільки майте на увазі, що толерантність до цукрових спиртів різниться як щодо контролю рівня цукру в крові, так і для травлення (цукрові спирти є високими FODMAP), тому обов’язково перевіряйте власну толерантність.

Визначення: Слово FODMAP насправді є абревіатурою групи вуглеводів з короткими ланцюгами, що містяться в певних продуктах, які погано засвоюються, забезпечуючи тим самим речовини для живлення бактерій в кишечнику. Науково доведено, що ця дієта полегшує симптоми синдрому подразненого кишечника .

Якщо у вас проблеми з ПЕРЕВАРУВАННЯМ

Люди з синдромом подразненого кишечника, рефлюксом або іншими проблемами з травленням часто борються з концентрованими підсолоджувачами. Однією з причин є те, що фруктоза може бути важкою для перетравлення та засвоєння, а неперетравлена фруктоза може призвести до неприємних травних симптомів. Крім того, цукор є вибором їжі для кишкових бактерій, у тих, хто переростає бактеріями в тонкому кишечнику (SIBO), можуть спостерігатися гази та здуття живота.

Моя порада - уникати великої кількості будь-якого концентрованого підсолоджувача, і особливо уникати підсолоджувачів (таких як сироп агави), які містять високу частку фруктози. Сирий мед може мати терапевтичні властивості для травлення, незважаючи на високий вміст фруктози, і він, безумовно, є «найздоровішим», тому є хорошим варіантом, якщо ви добре його переносите.

Якщо у вас є тяга до цукру

Цукор, безумовно, може викликати звикання для деяких людей, і, мабуть, найкраще уникати концентрованих підсолоджувачів та цукру, але якщо це простіше сказати, ніж зробити, особливо коли у вас сильна тяга !

Якщо ви боретеся з тягою до цукру, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо корисних, здорових несолодких вуглеводів - особливо щільних джерел, таких як картопля та інші коренеплоди, подорожники, солодка картопля, білий рис (якщо ви терпите це). Коли хочеться чогось солодкого, з’їжте цілих фруктів! Однак деяким людям може бути корисно обмежити споживання фруктів до часу їжі, особливо якщо ви виявляєте, що перекушуєте фруктами протягом дня, а не їсте іншу їжу. Ще одна порада для подолання тяги до цукру - це взяти чайну ложку-дві кокосової олії. Кокосове масло тригліцеридів середнього ланцюга швидко всмоктується і перетворюється на корисну енергію. Ви також можете прочитати статтю 8 ідей щодо відмови від вечірніх перекусів та 10 порад щодо детоксикації від цукру.

Якщо ви хочете оптимізувати своє здоров’я

Якщо у вас немає занепокоєнь або цілей щодо схуднення, різноманітні підсолоджувачі можуть добре працювати при здоровому харчуванні. Натуральні, мінімально рафіновані підсолоджувачі - найкращий вибір, мед, стевія та патока можуть навіть забезпечити користь для здоров’я. Хоча інші натуральні підсолоджувачі, такі як кленовий сироп або кокосовий цукор, суттєво не відрізняються від звичайного білого цукру на харчовій основі, вибір натуральних підсолоджувачів гарантує, що ви уникаєте ГМО та забруднювачів, які, можливо, потрапляють під час лікування. Завжди гарною ідеєю є їжу, яка є найбільш близькою до природного стану. Тим не менш, періодичне вживання рафінованих підсолоджувачів не має про що турбуватися.

Висновок

Основною метою, безумовно, має бути максимізація щільності поживних речовин їжі, але насолоджуватися їжею так само важливо. Як ми вже бачили, деякі підсолоджувачі мають користь для здоров’я. Залежно від вашого стану та цілей щодо здоров’я, а також ваших харчових уподобань, у ваш раціон можуть бути включені натуральні підсолоджувачі. Фокус у тому, щоб переконатись, що ви не замінюєте продукти, щільні поживними речовинами, підсолоджувачами.

Зрештою, підсолоджувачі не є необхідним компонентом здорового харчування, але також не є серйозною проблемою, якщо їх споживати розумно. .