Чіа; Вплив насіння чіа на здорове схуднення за рецептами
Насіння чіа є трендовим продуктом. Завдяки важливим і здоровим поживним речовинам вони універсальні. Незалежно від солодкого в мюслі, пудінгу чиа чи ситного хліба, корисні насіння все частіше використовуються на кухні. Насіння чіа також часто можна знайти в меню в ресторанах. Але що насправді криється за дрібними чорними зернами? Ми з’ясовуємо всі важливі факти про насіння чіа, їх дію та поживні речовини.
Що криється за відомими насінням чіа?
Насіння чіа - це крихітні чорні насіння рослини чіа. Родом з Мексики та Гватемали, вони були основною їжею для древніх ацтеків та майя. Насправді, "чіа" - це давнє слово майя для "сили".
Насіння чіа містять велику кількість клітковини та жирних кислот омега-3, багато високоякісного білка та кілька важливих мінералів та антиоксидантів. Вони можуть покращити здоров'я органів травлення, рівень омега-3 жирних кислот в крові, здорових для серця, та фактори ризику серцевих захворювань та діабету. Насіння чіа невеликі, плоскі і мають форму яйця з блискучою і гладкою текстурою. Їх колір варіюється від білого до коричневого або чорного.
Ці насіння дуже універсальні. Їх можна замочити та розім’яти, зробити з них пудинг, використовувати у випічці або просто посипати салати чи йогурти. Завдяки здатності поглинати рідину і утворювати гель, їх також можна використовувати для загущення соусів або як замінник яєць.
Швидкі факти про насіння чіа
Ось кілька ключових моментів про насіння чіа.
- Насіння чіа є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, клітковини, антиоксидантів, заліза та кальцію.
- 28-грамова порція насіння чіа також містить 5,6 грама білка.
- Змішані з водою, вони можуть замінити яйце на веганській кухні.
- Насіння чіа можна готувати або їсти сирими, але їх слід додавати в іншу їжу або замочувати перед вживанням.
Насіння чіа: повне корисних поживних речовин
Насіння чіа містять 138 калорій на 28 грам.
За вагою вони складаються з 6% води, 46% вуглеводів (з них 83% клітковини), 34% жиру та 19% білка.
Поживні речовини в 100 грамах насіння чіа:
- Калорії: 486
- Вода: 6%.
- Білок: 16,5 грам
- Вуглеводи: 42,1 грам
- Цукор: 0 грам
- Клітковина: 34,4 грама
- Жир: 30,7 грам
- Насичені: 3,33 грама
- Мононенасичений: 2,31 грам
- Поліненасичені: 23,67 грам
- Омега-3: 17,83 грама
- Омега-6: 5,84 грама
- Транс: 0,14 грама
Зокрема, насіння чіа також не містять глютену.
Вуглеводи та клітковини
Понад 80% вмісту вуглеводів у насінні чіа знаходиться у формі клітковини. Лише 28 грам насіння чіа містять 11 грамів клітковини, що становить значну частку добової норми споживання (RDI) для жінок та чоловіків - 25 та 38 грамів на день відповідно.
Ці волокна в основному нерозчинні (95%), що пов’язано зі зниженням ризику діабету. Крім того, як і розчинна клітковина, частина нерозчинної клітковини може ферментуватися в кишечнику, сприяючи утворенню коротколанцюгових жирних кислот (ЗКЖК) та покращуючи стан здоров’я кишечника. Коли насіння чіа поміщають у воду або інші рідини, їх волокна поглинають до 10-12 разів більше власної ваги - і насіння перетворюються на гелеподібну масу.
Однією з унікальних характеристик насіння чіа є високий вміст здорових для серця омега-3 жирних кислот. Близько 75% жирів у насінні чіа складається з омега-3 альфа-ліноленової кислоти (ALA), тоді як близько 20% складається з омега-6 жирних кислот. Насправді насіння чіа є найвідомішим джерелом омега-3 жирних кислот на рослинній основі - навіть краще, ніж насіння льону. Деякі вчені вважають, що велике споживання омега-3 порівняно з омега-6 зменшує запалення у вашому тілі.
Оскільки вони є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, насіння чіа сприяють зниженню співвідношення омега-6 до омега-3. у низькому співвідношенні пов'язано з меншим ризиком різних хронічних захворювань - таких як хвороби серця, рак та запальні захворювання - і передчасною смертю. Проте грам за грам, омега-3 жирні кислоти в насінні чіа не настільки сильні, як у рибі або риб'ячому жирі (EPA та DHA).
ALA, знайдений у Чіа, потрібно перетворити на його активні форми (EPA та DHA), перш ніж ваше тіло зможе використовувати його, і цей процес часто є неефективним.
білка
Насіння чіа містять 19% білка - схоже на інші насіння, але більше, ніж більшість зерен та зерен. Високе споживання білка пов’язане із збільшенням повноти після їжі та зменшенням споживання їжі. Примітно, що ці насіння містять усі дев’ять незамінних амінокислот і, отже, є високоякісним рослинним білком. Однак вони не рекомендуються як єдине джерело білка для дітей.
Вітаміни та мінерали
Насіння чіа багате на багато мінералів, але є поганим джерелом вітамінів. Найпоширенішими мінералами є:
- Марганець. Цільні зерна та насіння багаті на марганець, який життєво важливий для обміну речовин, росту та розвитку.
- Фосфор. Фосфор, який зазвичай міститься в продуктах з високим вмістом білка, сприяє здоров’ю кісток і підтримці тканин.
- Мідь. Мінерал, якого часто не вистачає сучасним дієтам, мідь важлива для здоров’я серця.
- Селен: як важливий антиоксидант, селен бере участь у багатьох процесах у вашому організмі.
- Залізо. Як частина гемоглобіну в еритроцитах, залізо бере участь у транспорті кисню в організмі. Він погано засвоюється через вміст фітинової кислоти в насінні чіа.
- Магній. Магній, якого часто не вистачає у західній дієті, відіграє важливу роль у багатьох процесах організму.
- Кальцій. Кальцій, найпоширеніший мінерал у вашому організмі, важливий для кісток, м’язів та нервів.
Поглинання деяких мінералів, таких як залізо та цинк, може зменшитися через вміст фітинової кислоти в насінні чіа.
Інші фітонутрієнти
Насіння чіа містять ряд корисних рослинних речовин, серед яких:
- Хлорогенова кислота. Цей антиоксидант може знизити артеріальний тиск.
- Кавова кислота. Цієї речовини багато в рослинній їжі і може допомогти боротися із запаленнями у вашому тілі.
- Кверцетин. Цей потужний антиоксидант може зменшити ризик серцевих захворювань, остеопорозу та деяких видів раку.
- Кемпферол. Цей антиоксидант пов’язаний із зниженим ризиком розвитку раку та інших хронічних захворювань.
Чисті сухі насіння чіа мають тривалий термін зберігання, оскільки їх антиоксиданти захищають жири від пошкоджень.
8 Важливі, перевірені корисні властивості насіння чіа
Насіння чіа - одне з найбільш корисних продуктів харчування на планеті. Вони завантажені поживними речовинами, які можуть мати важливу користь для вашого тіла та мозку. Ось 11 науково доведених переваг насіння чіа для здоров’я.
1. Насіння чіа забезпечують величезну кількість поживних речовин з дуже малою калорійністю
Насіння чіа - це крихітні чорні насіння рослини Salvia hispanica, яке пов’язане з м’ятою. Тоді насіння чіа були важливою їжею для ацтеків і майя. Вони цінують їх за здатність забезпечувати стійку енергію. Насправді, "чіа" - це давнє слово майя для "сили".
Незважаючи на свою давню історію як основну їжу, насіння чіа лише нещодавно були визнані сучасними суперпродуктами. Останніми роками вони зростають у популярності і в даний час споживаються людьми, що знають про здоров’я у всьому світі. Не дозволяйте розміру вас обдурити - ці крихітні насіння мають потужну харчову цінність.
Це особливо вражає, якщо врахувати, що це всього лише одна унція, що еквівалентно 28 грамам, або приблизно двом столовим ложкам. Ця невелика кількість забезпечує лише 137 калорій і один грам засвоюваних вуглеводів. Цікаво, що коли ви знімаєте клітковину - більшість з яких не є корисними для вашого організму калоріями - насіння чіа містять лише 101 калорію на 28 грам, що робить їх одним із найкращих джерел кількох важливих поживних речовин, калорій за калорією. Що ще гірше, насіння чіа - це цільнозерновий продукт, який зазвичай вирощують органічно. Вони також не містять ГМО і, природно, не містять глютену.
2. Насіння чіа багаті антиоксидантами
Ще одна область, якою блищать насіння чіа, - це високий рівень антиоксидантів.
Ці антиоксиданти захищають ніжні жири в насінні від прогіркання. Хоча користь антиоксидантних добавок обговорюється, дослідники сходяться на думці, що споживання антиоксидантів з їжею може мати корисні наслідки для здоров’я. Найголовніше, що антиоксиданти борються з виробленням вільних радикалів, які пошкоджують молекули клітин і можуть сприяти старінню та таким захворюванням, як рак.
3. Високий вміст клітковини та білка в насінні чіа може допомогти вам схуднути
Багато медичних експертів вважають, що насіння чіа можуть допомогти схуднути. Його розчинна клітковина поглинає велику кількість води і розширюється в шлунку, що повинно посилювати відчуття ситості та сповільнювати споживання їжі. Кілька досліджень вивчали розчинну клітковину глюкоманнан, яка працює подібним чином, і показали, що це може призвести до втрати ваги.
Білок у насінні чіа також може допомогти зменшити апетит та споживання їжі. Насправді, одне дослідження показало, що вживання насіння чіа на сніданок тимчасово підвищує ситість і зменшує споживання їжі. Однак дослідження, що вивчають ефективність насіння чіа для схуднення, дали досить невтішні результати.
У дослідженні, проведеному на 90 людях із зайвою вагою, 50 грам насіння чіа на день протягом 12 тижнів не впливали на масу тіла та показники здоров'я. В іншому 10-тижневому дослідженні 62 жінок насіння чіа не впливали на масу тіла, але вони збільшували кількість омега-3 жиру в крові. На відміну від цього, 6-місячне дослідження людей із ожирінням, хворих на цукровий діабет 2 типу, які дотримувались низькокалорійної дієти, показало, що споживання насіння чіа щодня спричиняє значно більшу втрату ваги, ніж плацебо.
Хоча додавання лише насіння чіа навряд чи призведе до втрати ваги, багато експертів вважають, що вони можуть бути корисним доповненням до дієти для схуднення. Дієта включає не лише окремі продукти. Усі дієти мають значення, як і інші звички способу життя, такі як сон і фізичні вправи.
У поєднанні з дієтою, заснованою на реальній їжі та здоровому способі життя, насіння чіа однозначно можуть допомогти у схудненні.
4. Насіння чіа може знизити ризик серцево-судинних захворювань
Оскільки в насінні чіа багато клітковини, білків та жирних кислот омега-3, вони можуть знизити ризик серцевих захворювань. Кілька досліджень розглядали його переваги, але результати не були остаточними.
Дослідження на щурах показали, що насіння чіа можуть знизити певні фактори ризику, такі як тригліцериди, запалення, резистентність до інсуліну та жир на животі. Вони також можуть підняти "хороший" холестерин ЛПВЩ. Однак у дослідженні на людях не спостерігалося покращення факторів ризику. Кілька досліджень показують, що насіння чіа значно знижує кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском, що є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Загалом, можливо, насіння чіа корисні для здоров’я серця, але навряд чи вони матимуть серйозні наслідки, якщо не супроводжуються іншими корисними змінами способу життя та дієти.
5. Вони містять багато важливих поживних речовин для кісток
Насіння чіа багаті різноманітними поживними речовинами, які важливі для здоров'я кісток. До них належать кальцій, фосфор, магній і білок. Особливо вражає вміст кальцію - 18% від RDI всього за 28 грам.
Грам на грам, це вище, ніж у більшості молочних продуктів. Як результат, насіння чіа можна вважати чудовим джерелом кальцію для людей, які не вживають молочні продукти. Однак насіння чіа також містять фітинову кислоту, яка певною мірою знижує всмоктування кальцію.
6. Насіння чіа можуть знизити рівень цукру в крові
Високий рівень цукру в крові натще є типовим симптомом нелікованого діабету 2 типу. Постійно високий рівень цукру в крові натще пов’язаний із підвищеним ризиком різних хронічних захворювань, включаючи хвороби серця. Але навіть тимчасові стрибки рівня цукру в крові після їжі можуть негативно позначитися на здоров’ї, якщо вони регулярно і надмірно високі.
Дослідження на тваринах показали, що насіння чіа можуть покращити чутливість до інсуліну та контроль рівня цукру в крові, а також можуть стабілізувати рівень цукру в крові після їжі. Деякі дослідження на людях підтверджують це, показуючи, що вживання хліба, що містить насіння чіа, знижує стрибки рівня цукру в крові після його вживання в порівнянні з хлібом без насіння чіа.
7. Ви можете зменшити хронічне запалення
Запалення - це нормальна реакція вашого організму на інфекцію або травму. Червона і набрякла шкіра - це приклад. Хоча запалення допомагає вашому організму вилікуватися та боротися з бактеріями, вірусами та іншими інфекційними агентами, іноді воно також може завдати шкоди. Особливо це стосується хронічного запалення, яке пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та раку. Хронічне запалення часто не має видимих ознак, але його можна оцінити, вимірявши маркери запалення в крові. Різні нездорові звички способу життя збільшують ризик розвитку хронічного запалення, включаючи куріння, сидячий спосіб життя та неправильне харчування.
З іншого боку, певна корисна їжа може знизити рівень маркерів запалення в крові. Тримісячне дослідження на 20 хворих на цукровий діабет показало, що споживання 37 грам насіння чіа щодня знижує маркер запалення hs-CRP на 40%. Навпаки, ті, яким давали пшеничні висівки, не мали значних переваг.
8. Насіння чіа легко включити у свій раціон
Насіння чіа неймовірно просто включити у свій раціон. Самі насіння мають досить м'який смак, тому ви можете додавати їх майже в будь-що. Крім того, їх не потрібно подрібнювати, як лляне насіння, що значно полегшує їх приготування. Їх можна вживати в сирому вигляді, замочувати в соку, додавати в каші, пудинг, смузі або хлібобулочні вироби. Ви також можете посипати їх на крупах, йогуртах, овочевих або рисових стравах. Через їх здатність поглинати як воду, так і жир, їх можна використовувати для загущення соусів і як замінник яєць у рецептах.
Їх також можна змішати з водою і зробити з них гель. Додавання насіння чіа до рецептів різко збільшить їх харчову цінність. Якщо ви хочете придбати насіння чіа, Amazon пропонує чудовий вибір з тисячами відгуків клієнтів.
Вони також добре переносяться, але якщо ви не звикли їсти багато клітковини, то існує можливість побічних ефектів травлення від переїдання. Загальна рекомендація щодо дозування - 20 грам (приблизно 1,5 столові ложки) насіння чіа двічі на день.
Органічний кокосовий хруст - з чіа + гарбуз - 150г
Organic Coconut Crunch - це 100% натуральна хрустка закуска на основі смажених кокосових чіпсів - з
Додавання насіння чіа та гарбуза.
Органічний кокосовий хруст - ідеальна закуска для дітей та дорослих.
Насіння чіа - маленькі супергерої
У насінні чіа не тільки багато поживних речовин, омега-3 жиру, антиоксидантів та клітковини, але їх також легко приготувати. Люди зазвичай додають їх у свою кашу або смузі.
Дослідження показують, що вони мають різні переваги для здоров’я: від втрати ваги до зменшення запалення.
Якщо ви ще не їсте насіння чіа, то вам, безумовно, слід подумати про додавання їх у свій раціон. Вони є одними з небагатьох суперпродуктів, які заслуговують цього звання.