Чим ми можемо замінити м’ясо в раціоні! Інші важливі джерела білка
Білок необхідний у нашому щоденному раціоні, незалежно від того, дієтуємо ми чи ні. М’ясо є найважливішим джерелом білка. За цим уважно стежать молочні продукти, але білки містяться і в овочах. Отже, ось яку їжу ви можете замінити м’ясом і яку необхідну дозу білка потрібно їсти протягом дня.
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?fit=300%2C201 " data-large-file = "https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?fit=870%2C583" alt = "білок - м'ясо" ширина = "870" висота = "583" srcset = "https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon -rice.jpg? w = 1880 1880w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?resize=300% 2C201 300w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?resize=768%2C514 768w, https: // i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg?resize=1024%2C686 1024w, https://i0.wp.com/www .dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/food-dinner-lemon-rice.jpg? resize = 90% 2C60 90w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp- вміст/завантаження/2018/05 /food-dinner-lemon-rice.jpg?w=1740 1740w "розміри =" (максимальна ширина: 870px) 100vw, 870px "data-reccal-dims =" 1 "/>
Що таке білки
Білки складаються з 23 необхідних для організму амінокислот. 13 з них забезпечуються їжею, тобто споживанням продуктів, багатих білком, тоді як решта виробляються автоматично організмом людини.
Однак важливо знати, що рослинні білки містять не всі необхідні амінокислоти, і часта заміна тваринних білків може мати серйозні наслідки для організму, такі як: вітамін D, B12, кальцій, залізо, йод, дефіцит цинку, а також втрата м’язів, втома., м’язові судоми та безсоння.
Яка добова кількість білка необхідна організму
Щоденна кількість білка для дорослої людини становить один грам білка на кілограм. Таким чином, якщо у нас є 50 кілограмів, ми можемо споживати 50 грамів білка. Однак люди, які ведуть малорухливий спосіб життя і хочуть схуднути, не повинні вживати більше 45 грамів білка для жінок та 56 грамів білка для чоловіків, повідомляє nutpedia.ro.
Однак у більшості випадків ми швидко перевищуємо цю кількість, особливо якщо ми не обережні щодо того, що і скільки ми споживаємо. Надлишок білка перетворюється на жир, і через це втрата ваги може бути важкою, незалежно від того, їсте ви тваринні або рослинні білки.
М'ясо - найважливіше джерело білка
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?fit=300%2C199 "data- large-file = "https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?fit=870%2C577" alt = "протеїн - carne "width =" 870 "height =" 577 "srcset =" https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?w = 940 940w, https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg?resize=300%2C199 300w, https: // i1 .wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg? resize = 768% 2C509 768w, https://i1.wp.com/www.dietedeslabitsanatos. ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-618773.jpeg? resize = 90% 2C60 90w "sizes =" (max-width: 870px) 100vw, 870px "data-recc-dims =" 1 " />
Найбільше джерело білка міститься в м’ясі. На першому місці - баранина, яка містить 60% добової потреби в білках, порівняно зі ста грамами м’яса. Далі йде яловичина та свинина, яка містить близько 20 грамів білка на сто грамів.
Потім йде нежирна птиця з приблизно 20-22 грамами білка на грам.
Але найздоровішим м’ясом залишається риба. Це також не слід перебільшувати, оскільки 100 грамів рибного м’яса містять від 26 до 18 грамів білка, залежно від його виду.
Молочні продукти - важливе джерело білка
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?fit=300%2C200 "data- large-file = "https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?fit=870%2C580" alt = "протеїн - молоко "width =" 870 "height =" 580 "srcset =" https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?w = 940 940w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg?resize=300%2C200 300w, https: // i0 .wp.com/www.dietedeslabitsanatos.ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg? resize = 768% 2C512 768w, https://i0.wp.com/www.dietedeslabitsanatos. ro/wp-content/uploads/2018/05/pexels-photo-533307.jpeg? resize = 90% 2C60 90w "sizes =" (max-width: 870px) 100vw, 870px "data-recc-dims =" 1 " />
Лікарі рекомендують щоденне вживання молочних продуктів. Вони багаті вітаміном D3 і кальцієм, необхідними речовинами для людського організму. Ви можете легко замінити м’ясо молочними продуктами, але вони також багаті білком, тому їх слід їсти в помірних кількостях. Ось кількість білка, що міститься в молочних продуктах та яйцях:
- 100 г сиру - 32 грами білка
- 100 г йогурту - 6-8 грам білка
- 250 мл молока - 8 грам білка
- 1 яйце (близько 50 грам) - 6 грамів білка
Рослинні джерела білка
Якщо ви голодуєте або дотримуєтесь вегетаріанської або веганської дієти, або просто не відчуваєте потреби вживати продукти тваринного походження щодня, слід знати, що бобові також містять важливі джерела білка. Ось овочі з найбільшою кількістю білків, зареєстрованих на сто грамів:
- квасоля, горох, сочевиця - 17-25 грам білка;
- тофу - 7 грам білка;
- олійні (горіхи, мигдаль, кеш'ю, фундук та ін.) - 33 грами білка;
- соєве молоко - 8 грам білка;
- цільнозернові - 12 грам білка;
- авокадо - 4 грами білка;
- гриби - 3 грами білка.