Чим замінити м’ясо

Незалежно від того, чи захищатиме тварину справу, чи навколишнє середовище, чи за станом здоров'я, можна зменшити або навіть заборонити м’ясо з раціону. Але чим його замінити, щоб мати білок і не ризикувати дефіцитом? Що фаворизувати ввечері ?

бобові культури

  • Харчові переваги м’яса
  • Риба та морепродукти
  • Яйця
  • Зернові та бобові культури
  • Молочні продукти
  • Тофу
  • Темпе
  • Сейтан
  • PVT
  • Овочевий стейк
  • Чим замінити м’ясо ввечері ?

Харчові інтереси: що м’ясо сприяє збалансованому харчуванню? ?

М’ясо має три основні харчові переваги:

  • Це забезпечує білка
  • Вона багата на гемове залізо, залізо, яке набагато краще засвоюється організмом, ніж негемове рослинне залізо, що міститься в молочних продуктах і рослинах,
  • Він має цікавий зміст у вітамін В12, вітамін відсутній у рослинній їжі.

Сьогодні в промислово розвинутих країнах тенденція більше спрямована на надлишок білка, ніж на дефіцит: ми, як правило, їмо занадто багато м’яса, холодного м’яса та сиру, що шкідливо для здоров’я серцево-судинної системи.

Однак багато харчових продуктів рослинного походження багаті білком, проте більшість випадків ці рослинні білки не містять усіх необхідних амінокислот у достатній кількості, а тому менше засвоюються організмом. Незважаючи на це, ризики дефіциту білка є низькими, оскільки фактичні потреби в білках досить низькі: жінці, яка важить 60 кг, наприклад, потрібно лише 50 г чистого білка на день, що легко досягається видаленням м'яса та різноманітним харчуванням. . Таким чином, одного замінника м’яса на день достатньо для задоволення потреб у білках. Проте важливо контролювати споживання заліза та вітаміну В12, щоб уникнути можливих дефіцитів.

Риба та морепродукти

Риба та морепродукти забезпечують стільки ж білка, скільки м’ясо, велику частку вітаміну В12 та заліза. Менш багаті насиченими жирами, вони є ідеальною здоровою альтернативою м’ясу. Зверніть увагу, що деякі морепродукти (молюски та мідії) є одними з найбагатших на гемове залізо продуктів.

Яйця

Як і риба, яйця є чудовим джерелом доброякісного білка, містять гемове залізо та вітамін В12. Вони ставлять галочки у всіх полях для ідеального замінника м’яса.

Зернові та бобові культури

Зернові культури (рис, пшениця, пшоно, овес ...) та бобові - це дві групи продуктів рослинного походження, які містять білки в цікавій кількості. Єдина проблема: білки злаків не мають лізину, тоді як білки бобових бідні амінокислотами сірки.

Хороша новина полягає в тому, що, поєднуючи ці два, амінокислоти, які відсутні в одних, будуть заповнені амінокислотами, присутніми в інших. Для ідеального доповнення рекомендується дозувати 2/3 злаків на 1/3 бобових.

Деякі ідеї розумних комбінацій для ідеального балансу білків:

  • Рис/сочевиця,
  • манна крупа/нут,
  • рис/червона квасоля,
  • кіноа/червона сочевиця.

Зернові та бобові культури є дуже хорошими джерелами заліза, навіть якщо це негемове залізо, і тому воно менш добре засвоюється організмом. З іншого боку, вони позбавлені вітаміну В12.

Молочні продукти

Багаті тваринами білки, молочні продукти можуть повністю замінити м’ясо під час їжі. Таким чином, два натуральних йогурти, 200 грам макарону або навіть 60 г сиру забезпечують майже стільки ж білка, скільки невелика порція м’яса. Люди, які стежать за своєю вагою, повинні подбати про to знежирених або навіть знежирених продуктах та менш жирних сирах. Молочні продукти містять вітамін В12, з іншого боку, вони майже позбавлені заліза.

Тофу

Тофу, виготовлений із сиру, що згортає соєве молоко, є однією з найкращих суворо овочевих альтернатив м’ясу. Багатий збалансованими білками та залізом, він має ту перевагу, що має досить нейтральний смак, який приймає смак препарату, до складу якого входить.

Мінуси: його багатство ізофлавонами (фітоестрогенами), яке повинно бути обмеженим у жінок з раком молочної залози в анамнезі та відсутністю вітаміну В12.

Темпе

Виробляється з ферментованої сої, темпе містить більше білка, ніж тофу, а також смачніше. Як і тофу, він містить ізофлавони, які в деяких випадках обмежуються.

Сейтан

Seitan - це замінник м’яса на рослинній основі, виготовлений з пшеничного білка. Настільки ж багате білком, як і м'ясо, воно залишається з дефіцитом лізину (як пшениця), і тому його можна розумно поєднувати з гарніром з бобових культур (колотий горох, сочевиця, червона квасоля тощо). Сейтан є хорошим джерелом заліза (не гему), але не містить вітаміну В12.

Текстурований соєвий білок (PVT)

Виготовлені з знежиреного соєвого борошна, ПВТ продаються зневодненими. Вони мають структуру, подібну текстурі яловичого фаршу, і їх потрібно готувати перед їжею. З них роблять замінники м’яса (стейк з фаршу, фрикадельки, фарш для вегетаріанського болоньєзе ...).

Промислові овочеві стейки

Все більш численні та різноманітні овочеві стейки схожі на стейки з фаршу, але вони складаються лише з рослинних продуктів: тофу, темпе, сейтану або круп (пшениця, овес, гречка тощо). Приготовані з багатьма інгредієнтами та добавками, їх часто цінують за різноманітні смаки та фактуру, близьку до м’яса.

Їх харчовий склад надзвичайно різниться залежно від марок та діапазонів: деякі мають білкову цінність, еквівалентну м’ясовій, інші набагато нижчі. Більше того, мова йде провисокооброблені харчові продукти, багаті добавками, підсилювачами смаку, барвниками та загусниками, регулярне вживання яких не рекомендується. Ми рекомендуємо робити власні овочеві стейки, дотримуючись одного з багатьох рецептів, які можна знайти в Інтернеті.

Чим замінити м’ясо ввечері ?

Інформаційний бюлетень

Будь то обід чи вечеря, замінники м’яса - однакові. Необов’язково вживати м’ясо двічі на день. Якщо ви коли-небудь споживали на обід замінник м’яса рослинного походження, ви можете задовольнитись простою вечерею: однією порцією овочів, іншою зерновими та/або бобовими, фруктами та/або деякими олійними насінням та молочним продуктом (корова чи овочевий).