Чиста м’язова маса - Як збільшити м’язову масу за допомогою дієти
М'язи. Як збільшити м’язову масу за допомогою дієти. Дієта для м’язової маси. М'язова маса продуктів харчування. Збільшення м’язової маси.
Коли ми прагнемо схуднути, ми зазвичай починаємо не з того місця. Ми обираємо популярну дієту; будь-яка дієта, незалежно від якої.
Більшість дієт говорять про те, щоб взагалі не їсти одні продукти, а інші - багато. Ваша вага падає, поки не зупиниться. Відтепер вам залишається тримати живіт вниз і стежити, щоб він так і залишався.
Дієта для м'язової маси грунтується на головній ідеї, яка звучить так: замість того, щоб починати без ідеї, куди ви потрапите, вона діє так, ніби ви досягли своєї мети.
Щоб побудувати тіло, яке ти завжди хотів, живи так, ніби воно вже є.
Ви повинні знати, що ви можете побудувати тіло, яке хочете, і зберегти його, дотримуючись кількох простих принципів, які мають значення.
Принцип № 1 - Як збільшити м’язову масу
Їжте більше їжі
Якщо у вас є звичка їсти фаст-фуд, вам слід обмежити цю звичку до мінімуму.
Але ви все одно повинні щось з’їсти, і, чим би воно не було, воно матиме калорії, які ви повинні врахувати.
Бухгалтерський облік, який потрібно врахувати, простий:
- частина - це споживання калорій,
- а інша частина - це ваш метаболізм - тобто спалені калорії - який працює так:
Дайджест. Близько 10% вашого метаболізму надходить від способу переробки їжі.
Але ви можете зробити краще, якщо їсте більше білка.
Після ковтання спалюється 25% калорій білка, порівняно з 2% до 3% калорій жиру і 6% - 8% калорій вуглеводів.
Рух. Будь-який рух, навіть до кутового магазину, спалює більше калорій, ніж ви не рухаєтесь - і це 20-30% вашого метаболізму.
Чим більше ви рухаєтесь, тим краще. Прагніть зробити будь-який рух.
Живе. Решта споживаних калорій надходить в інші функціонуючі системи вашого організму.
Вони становлять принаймні 60% вашого метаболізму. Змінюючи калорії, що надходять, ви також змінюєте калорії, що надходять.
Небезпека скорочення калорій без плану збереження нової ваги означає меншу кількість енергії в баку, явно менше калорій, спалених під час тренувань.
Ваш метаболізм сповільнюється, залишаючи вас голодними та прагнучими повернути втрачений жир. Особливо, коли голодує біля ресторану швидкого харчування. Ключовим є зворотний процес.
Принцип № 2 - М'язова маса продуктів харчування
Їжте їжу Привіт
Перш за все, зрозумійте, що вам не потрібно відчувати змушеність їсти лише безглютенову піцу та морозиво без жири.
Дієта для м’язової маси робить їжу легкою та смачною, адже вам рекомендується їсти справжню їжу.
Ваш план харчування повинен виглядати так:
- 80% вашого раціону має містити як мінімум цілісні або перероблені продукти, і це вам подобається.
Цілісні продукти - це те, як вони виглядають спочатку: м’ясо, риба, яйця, молоко, горіхи, насіння, фрукти, овочі, картопля та квасоля.
Виняток: Білкові порошки обробляються, але вони все ще є чудовим способом споживання білка, необхідного для роботи плану.
- Вживайте до мінімуму 10% цілих та оброблених продуктів, які вам не обов’язково подобаються, але які вам також не подобаються.
Це призначено для розширення кола споживаних вами поживних речовин.
Можливо, ти навіть навчишся любити їжу, а це означає, що ти менше страждаєш від недоїдання.
- Їжте 10%, що завгодно.
Розгляньте цю винагороду, оскільки ви неухильно дотримувались двох інших попередніх правил.
Насолоджуйтесь цим бонусом, як завгодно: трохи потурайте кожен день або заощаджуйте себе на більший "відпочинок" у вихідні.
Ви обираєте їсти:
- Продукти, у яких немає переліку інших інгредієнтів: стейк, яблука, лобода, баклажани, лосось - усі вони є продуктами з одним інгредієнтом.
- У випадку з упакованими продуктами, кожен додатковий інгредієнт сигналізує про додатковий етап у переробці, який, можливо, усунув деякі корисні речі. Вибирайте з розумом.
Часто, щоб компенсувати втрачений смак, виробники продуктів харчування перекачують оброблені продукти цукром і жиром.
Ці продукти також мають високу калорійність.
Якість також означає смак. У цій дієті ви не знайдете жодного списку, який би сказав, що вам заборонено їсти певні продукти взагалі.
Майже все, що вам подобається, може вміститися у вашому раціоні, хоча воно може бути не в тій кількості, яку ви їли раніше.
Принцип No 3 - збільшення м’язової маси
Вибирайте макроелементи (особливо білки)
Дієтологи відносять білки, вуглеводи та жири до макроелементів або "макросів".
Білок є найважливішим, відповідаючи за ріст м’язів. Особливо розгалужені амінокислоти (BCAA), включаючи лейцин.
У нашому плані ви з’їсте 1 грам білка За кожен фунт вашої цільової маси тіла, або від 25% до 35% вашого щоденного раціону.
Білок також збільшує ситість (відчуття ситості в кінці їжі) і ситості (відчуття меншого голоду між прийомами їжі).
Отже, білок має три переваги: він пришвидшує ваш метаболізм, уповільнює апетит і підтримує м’язи.
Що стосується інших макропродуктів у раціоні для м’язової маси - ви будете їсти від 0,4 до 0,7 грама жиру на кілограм цільової маси тіла на день. Будь-які калорії, що залишились після цих розрахунків, надходитимуть з вуглеводів.
Калорії жиру не мають магічних властивостей; але більший відсоток жиру просто означає менше вуглеводів. М'язова маса продуктів харчування.
Це, як правило, працює краще у "важчих" хлопчиків, які часто менш чутливі до інсуліну - гормону, що викликається їжею з високим вмістом вуглеводів.
Менша чутливість означає більше інсуліну; більше інсуліну означає, що ваше тіло буде використовувати менше жиру для енергії.
Для всіх інших це особисті переваги.
Принцип No 4 - Як збільшити м’язову масу
А мікроелементи мають значення
Ризик у будь-якій популярній низькокалорійній дієті - це дефіцит поживних речовин.
Це тому, що чим менше ви їсте, тим складніше вам буде охопити основи.
Полівітаміни можуть допомогти, але, ймовірно, вони не містять достатньо Вітамін С, наприклад, який зміцнює імунітет.
Дослідження показують, що споживання більшої різноманітності їжі приносить найбільшу користь здоров’ю в цілому.
Щоб зібрати ці ключові поживні речовини, відійдіть від старої ідеї про групи продуктів харчування.
Продукти для м’язової маси в раціоні для м’язової маси:
- М’ясо та інші продукти, багаті білком, включаючи яйця та білковий порошок.
- Їжа з високим вмістом жиру, такі як горіхи та насіння, кулінарне масло або заправка для салатів, арахісове масло, оливки та авокадо.
- Волокнисті овочі - капуста, брокколі, шпинат, пастернак, буряк, морква.
- Крохмалисті продукти, такі як крупи (хліб, крупи, макарони), бобові (квасоля та горох) та бульби (картопля та інші коренеплоди).
- Молоко та інші молочні продукти, який включає всі сорти сиру, йогурт і та молоко (навіть з шоколадом)
- фрукти, свіжі або сушені. М'язова маса продуктів харчування.
Намагайтеся щодня включати у свій раціон щонайменше одну їжу кожної категорії з різноманітними фруктами та овочами, і ви досягнете всієї кількості мікроелементів, необхідних для гарного вигляду та прекрасного самопочуття.
Алкоголь також є важливим аспектом будь-якої дієти.
У помірних кількостях це не вплине на вашу вагу в будь-якому напрямку. Поки ви враховуєте калорії в алкоголі. Якщо ні, то ви напевно наберете вагу.
Тож якщо ви знаєте, що пізніше випитимете два сорти пива, тоді вам потрібно з’їсти на 300 калорій (або 75 грамів) менше вуглеводів того дня.
Принцип № 5
Ви хочете об’ємну м’язову масу? Піднімайте важчі тягарі
Механічний натяг - створюваний навантаженнями, що обкладають м’язи, сполучну тканину та кістки - є найважливішим стимулятором для нарощування м’язів.
Наші м’язи працюють не на «вагу», а на напругу. М’язові волокна повинні генерувати достатню кількість внутрішнього натягу, щоб протистояти зовнішній силі (вагам) і виконувати потрібний вам рух.
Але не можна бути «громіздким», якщо піднімаєш однакову вагу під час кожного тренування.
Поступово збільшуючи навантаження під час тренування, ви кидаєте виклик м’язам, щоб вони ставали сильнішими, щоб справлятися з наступними вагами.
Принцип No 6 - Як збільшити м’язову масу
80% свого часу присвячуйте великим м’язам
Більшість хлопців вкладають свої заняття фітнесом в біцепси, трицепси та дельтоподібні залози.
Ці м'язи важливі, але вони менші з якоїсь причини: щоб допомогти більшим м’язам під час основних дій, таких як штовхання, витягування, підняття, транспортування та метання.
Менші м’язи також не будуть рости пропорційно більшим м’язам, яким вони призначені для допомоги.
У тренувальному плані дієти для збиття м’язових м’язів спочатку виконайте важкі підйоми.
Отже, щоб побачити великі виграші, вам доведеться попрацювати великі м’язи, згинаючи коліна, тягу, преси, силові тренування та підйом.
Принцип № 7 - збільшення м’язової маси
Витратьте 20% на менші м’язи
Незважаючи на те, що ви присвятите більшу частину тренувань спині, грудях і ногах, ви не будете ігнорувати допоміжні м’язи.
Вам потрібно буде збільшити кількість ваги, яку ви використовуєте, коли це потрібно, але частіше ви будете використовувати однакові ваги, щоб накопичити більше повторень.
Це дозволить вам отримати те, що тренери називають глибшим виснаженням м’язів, що стимулюватиме зростання.
Але тут є важливе зауваження: обов’язково виконуйте вправи різними рухами, замість того, щоб повторювати подібний рух.
Наприклад, він змінює напрямок руху (скажімо, з горизонтального на діагональний чи вертикальний), на інструменти (від стовбура до гантелей чи проводів) та зчеплення (від кроку до кроку донизу чи десь посередині).
Роблячи це, ви працюєте з м’язами в різних напрямках. А отже, ви збільшуєте м’язову масу.
Принцип № 8
Виконуйте вправи стоячи під час потовиділення
Сідайте цілими днями: на роботі, в машині, на дивані, щоб подивитися улюблене шоу.
Коли ви ходите в спортзал, виконайте кілька вправ стоячи. Ви не тільки спалите калорії, але й будете ще більше зосередженими та залученими до тренування. І у вас буде збільшена м’язова маса.
Поєднайте кілька вправ і швидко переходьте від одного до іншого, з мінімальним відпочинком між ними. Не просто сидіти між сетами.
По можливості використовуйте по одній руці або нозі за раз.
М'язи, які утримують вас врівноваженим і стабілізованим, в кінцевому підсумку працюють вдвічі важче.
Вся ця діяльність створить більш ефективний та інтенсивний тренінг, який має більше шансів отримати бажані результати.