Чисте харчування 10 правил здорової дієти PracticalDoctor
У наш час з’являється багато нових модних дієт та харчових тенденцій, які повинні призвести до більш здорового та свідомого способу життя. Одним з них є концепція чистого харчування, коли люди харчуються якомога природніше і здоровіше. Ви можете їсти вегетаріанські та веганські, але ви також можете використовувати рибні та м'ясні продукти. Що становить цю дієту, як вона діє та які продукти ви можете їсти - огляд.
Що таке чисте харчування?
Чисте вживання їжі - це сучасна форма цілісних продуктів, при якій вся їжа повинна бути якомога свіжою, чистою та необробленою. Йдеться менше про те, щоб обійтися без швидкої або швидкої втрати ваги, а більше про свідомий та здоровий спосіб життя. Великий наголос робиться на якості та власній підготовці.
Як працює чисте харчування?
Ті, хто дотримується чистої дієти, їдять багато сезонних овочів і фруктів, горіхів і насіння, зернових і бобових, риби та морепродуктів, нежирного м’яса і мало перероблених молочних та цільнозернових продуктів. Уникати таких харчових продуктів, як фаст-фуд та готові продукти, простих вуглеводів, таких як біле борошно та хлібобулочні вироби, а також продуктів, що містять цукор.
Чи можете ви схуднути за допомогою чистої їжі?
Концепція чистого харчування - це не короткочасна дієта, але її слід розглядати як довгострокову зміну дієти. В основному, однак, це вже так, особливо на початку, що ви втрачаєте кілограми - особливо тих, хто раніше був нездоровим і їв багато готових продуктів та солодощів. Втрата ваги не на першому плані, а здорове харчування та власне самопочуття.
Для кого підходить чисте харчування?
Концепція чистого харчування дуже підходить кожному, хто свідомо турбується про харчування в довгостроковій перспективі і хоче пам’ятати про їжу, її інгредієнти та її походження.
Наскільки здоровим є чисте харчування?
Завдяки чистому харчуванню та бажаному вживанню натуральних продуктів та овочів ви можете запобігти захворюванням, пов’язаним з дієтою, таких як ожиріння та діабет 2 типу. Стимулюється метаболізм, сприяє детоксикація та спалювання жиру в організмі. Це також підтримує процеси самовідновлення та зміцнює імунітет. В основному, багато важливих вітамінів та поживних речовин роблять вас здоровими та життєво важливими, ваша шкіра покращується. Це пов’язано не обов’язково з модним терміном та новим рухом їжі, а зі свідомим підходом до харчування, який складається зі збалансованої змішаної дієти.
Чисте харчування - 10 правил з одного погляду
Наступні десять правил досить прості. Що стосується чистої їжі, дуже важливо, щоб ви купували свіжі продукти і готували самі, адже лише тоді ви точно знаєте, що в їжі. Це звучить трудомістко, але при плануванні та організації все ще дуже можливо інтегрувати концепцію чистої їжі у своє повсякденне життя.
Багато дрібних страв
При чистому харчуванні ви не просто обмежуєтесь трьома основними прийомами їжі, сніданком, обідом та вечерею, але також включаєте невеликі закуски між ними - повинно бути щонайменше п’ять-шість маленьких прийомів їжі на день. Ці закуски не повинні бути складними, це може бути шматочок фрукта, жменька горіхів або сухофруктів. Це підтримує рівень цукру в крові в основному постійним і запобігає тязі до їжі.
Сніданок важливий
Важливо розпочати день зі здорового сніданку і не пропускати їжу. Згідно з філософією чистого харчування, запаси енергії повинні поповнюватися вранці, щоб розпочати день більш ефективно та активніше. Але правило тут таке: тримайтеся подалі від цукрових бомб, таких як готові мюслі чи перспективні батончики мюслі. Індустрія сніданків переживає бурхливий розвиток, і крупи заманюються все новими варіаціями, але вони особливо багаті цукром. Теплі вівсяні пластівці або пшоно зі свіжими фруктами, омлетами або овочами забезпечують організм корисними поживними речовинами.
Уникайте готових страв
У випадку харчових продуктів, що виробляються промисловим способом, слід звернути увагу на перелік інгредієнтів. Чим довший він, тим більше оброблений продукт. Все, що там звучить як хімія, не входить до плану харчування з чистою їжею. Багато готових продуктів містять багато цукру, підсилювачів смаку, консервантів та ароматизаторів. Такі добавки можуть зробити багато в нашому організмі, наприклад, пошкодити клітини, призвести до гіперактивності або викликати захворювання. Багато готових продуктів, які пропонуються нам, можна легко виготовити самостійно. Існує певне правило: продукти промислового виробництва, що містять більше п’яти інгредієнтів, не належать до поняття чистого харчування.
Сезонні фрукти та овочі
При чистому харчуванні на тарілці багато свіжих фруктів та овочів. Ви повинні робити сезонні покупки, якщо це можливо (бажано на тижневому ринку чи регулярно доставляти передплатну коробку у місцевого придворного продавця) і звертати увагу на те, звідки їжа надходить. Овочі містять багато клітковини та корисних для здоров’я фітохімікатів, які стимулюють та активізують процеси організму. Зелений пігмент, хлорофіл, зокрема, пропонує тілу безліч захисних механізмів. Свіжими фруктами можна насолоджуватися як завгодно. Однак слід звертати увагу на кількість - через фруктозу рекомендуються фрукти з меншим вмістом цукру - наприклад, ягоди (чорниця, малина, полуниця).
Менше солі, більше трав
Занадто багато солі дратує імунну систему і підвищує кров’яний тиск. Це підсилювач смаку та підвищує апетит. У той же час, тіло потребує солі для багатьох різних процесів і процесів, вона необхідна для життя - особливо для спілкування між нервовими клітинами. Їм потрібна сіль як електроліт, тому вона необхідна для функціонування клітин. Він також відіграє важливу роль у травленні, кістках та рівновазі рідини, оскільки зв’язує воду. Щодня рекомендується їсти мінімум три грами і максимум шість грамів. У готовій продукції та, зокрема, в оброблених продуктах їжі багато солі, хліб є великим постачальником, але він також міститься у печиві, сирі, ковбасі та готових мюслі. Тому вам слід багато готувати самостійно з натуральними спеціями та травами, такими як чилі та куркума - таким чином ви зможете виробити свою перевагу солі та перепрограмувати свій смак. Тому свіжу зелень у будь-якій формі та необроблену слід використовувати частіше знову, оскільки вони забезпечують високу щільність важливих поживних речовин.
Поєднання джерел білка та вуглеводів
Суміш складних вуглеводів і нежирних джерел білка стимулює метаболізм і спалювання жиру. Здорові вуглеводи є частиною чистого харчування, і їх слід включати в меню. Цілі вуглеводи із зерен, бобових, овочів, фруктів та картоплі можна споживати і є необхідними для здорового харчування. У поєднанні з хорошими білками, які є якісним джерелом енергії, імунна система зміцнюється та сприяє утворенню антитіл. Картопля з яйцем, цільнозерновий рис з рибою, фрукти з йогуртом, цільнозерновий хліб з сиром та нежирним м’ясом. Ця суміш забезпечує довше відчуття ситості.
Корисні жири
Хороші жири дуже здорові, забезпечують енергією, необхідну для життя і беруть участь у багатьох важливих процесах організму - у засвоєнні жиророзчинних вітамінів та утворенні гормонів. Олії холодного віджиму, такі як оливкова, авокадо, горіхове або кокосове масло - це жири, які повинні бути в меню. Горіхи також містять корисні жири та важливі мінерали - але вживати їх слід лише в помірних кількостях.
Вам слід утримуватися від будь-яких трансжирів, гідрованих жирів. Їх можна знайти у готових продуктах, у смажених стравах, листковому тісті, готових мюслі або барах з мюслі. Також слід бути обережним з продуктами, які можна знайти на полиці супермаркету як «зменшені жири», оскільки до них дуже часто додають підсилювачі смаку.
Менше цукру
Цукор можна знайти в багатьох продуктах харчування, від солодощів, піци, йогурту до салату з капусти. Ми часто їмо його, навіть не підозрюючи про це. Завдяки цьому рівень цукру в крові дозволяє їхати на американських гірках, а у великих кількостях може призвести до діабету та серцево-судинних захворювань. Тому рафінований цукор слід виключити з раціону.
Уникайте штучних підсолоджувачів
Цукерки та фруктові напої, такі як солодкий апельсиновий сік, кола або лимонад, не є корисними для здоров’я, і їх доповнюють штучними підсолоджувачами, такими як аспартам. Якщо ви все-таки хочете підсолодити їжу, вам слід використовувати мед, стевію або кленовий сироп, але також тут в помірних кількостях.
Слід бути обережним при покупці продуктів, які рекламуються з гаслами на кшталт «менше цукру» або «без цукру» - вони часто містять приховані підсолоджувачі та інші типи цукру, такі як сахарин.
Пийте багато води, уникайте алкоголю
Вода та рідина життєво важливі для організму, тому, якщо це можливо, ви повинні випивати її від двох до трьох літрів на день. Це підтримує метаболізм. Слід уникати алкоголю, оскільки він містить багато простих вуглеводів та цукрів. Крім того, алкоголь перешкоджає засвоєнню поживних речовин, пошкоджує клітини та сприяє запаленню.
Огляд дозволених та заборонених продуктів
| Дозволена їжа | Заборонені продукти |
| Свіжі овочі | готові вироби |
| Свіжі фрукти (не дуже цукристі) | Фастфуд |
| Вода, несолодкі чаї | Алкоголь, солодкі фруктові напої |
| Нежирне органічне м’ясо (курка, індичка), риба | М’ясо з високим вмістом жиру |
| Продукти промислової обробки з максимум 5 інгредієнтами | Високосолона їжа |
| Альтернативи цукру (мед, цукор з кокосового цвіту) | Цукор-рафінад |
| цільнозернові продукти | Пшеничне та біле борошно |
| Молочні продукти (кварк, натуральний йогурт, свіже молоко) | промислові фруктові кварки та йогурти, молоко, що триває довго |
| Здорові олії (оливкова, авокадо або волоська горіх) | Гідрогенізовані жири/олії (масло, маргарин, жир для смаження у фритюрі) |
Чисте харчування - висновок
Чисте харчування - це велика ажіотаж, але це не слід розглядати як короткочасну, стегнову форму харчування та двотижневу дієту, а скоріше діяти як спосіб життя. Харчуватися якомога чисто, забезпечуючи організм переважно необробленими та натуральними продуктами, дуже сприяє здоров’ю та допомагає запобігти типовим цивілізаційним захворюванням, яким сприяє інтенсивне споживання готових продуктів, підсилювачів смаку та хімічних добавок. Це само по собі нічого нового, але з цим терміном ви створили щось, про що всі одразу знають, що мається на увазі.
Завжди добре знати, що ви їсте та які інгредієнти містяться у нашій їжі - врешті-решт, ми всі не хочемо, щоб на тарілці була встановлена хімія.