Чисте харчування Так працює тенденція харчування
Чисте харчування покладається на необроблені натуральні продукти, які щойно приготовані. Дізнайтеся, які продукти з чистою їжею дозволено, які основні правила існують і чи допомагає дієта схуднути. Плюс: рецепти здорового чистого харчування.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
«Назад до природи»: Чисте харчування - це з’їдання «чистої», «чистої» їжі. Однак це не означає, що сиру їжу слід їсти у великих кількостях.
Швидше, мета полягає в тому, щоб замість того, щоб їсти штучно вироблену їжу, готувати свіжі, ніжні та здорові інгредієнти, які є максимально природними. Також кращі сезонні та регіональні страви.
Концепція означає, що ви більш інтенсивно займаєтеся своїм харчуванням, приготуванням страв та темою стабільності.
Існує також кілька простих основних правил чистого харчування - і здорова, корисна харчова концепція готова.
Що таке чисте харчування?
Як уже згадувалося, концепція чистого вживання їжі приховує "чисту, чисту" дієту, завдяки чому їжа їстиметься, наскільки це можливо, у натуральній, корисній формі - необробленій, природній сировині, такі як овочі, фрукти, салати, м'ясо, риба, цільнозернові продукти а псевдозерни - на передньому плані.
Ні цукру, ні пшениці - але складні вуглеводи однозначно дозволені, тому чисте харчування - це не дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Ті, хто вживає натуральну їжу, автоматично обробляють без синтетичних добавок, підсолоджувачів, цукру, барвників та ароматизаторів, підсилювачів смаку, шкідливих трансжирів та інших небажаних речовин в оброблених харчових продуктах.
Основне правило: чим коротший список інгредієнтів, тим краще!
Наприклад, натуральну солодкість з меду, сухофруктів або сиропу з фініків можна використовувати в помірних кількостях.
Для кого підходить дієта з чистою їжею?
Концепція чистої їжі в основному підходить усім, хто хоче споживати менше обробленої їжі, цукру або пшениці.
Але також для тих, хто страждає безпосередньо від непереносимості глютену, оскільки крім того, можна повністю уникнути продуктів, багатих глютеном, таких як спельта або жито, і в основному можна використовувати псевдозерни (лобода, амарант, гречка або пшоно).
В принципі, концепція може бути використана у вегетаріанській, веганській та флекситарній/всеїдній (м'ясо та риба) формі.
Чи можливе зниження ваги при чистому харчуванні?
Привіт, відчуваю хорошу вагу. Як тільки ви вилучите із свого раціону харчування цукор, пшеницю, алкоголь, готові страви та фаст-фуд, ви автоматично втратите вагу, особливо якщо ви спожили занадто багато вищезазначеного.
Крім того, для ефективного схуднення може бути призначений помірний, здоровий дефіцит калорій від 200 до 400 калорій на день. Для цього важливо заздалегідь знати, яка ваша особиста добова потреба в калоріях. Однак дефіцит слід відстежувати лише протягом декількох місяців.
В принципі, чисте харчування - це швидше довгострокова зміна раціону, а не короткочасна дієта.
Приємне в чистому харчуванні полягає в тому, що ви дотримуєтесь збалансованого співвідношення вуглеводів, білків і здорових жирів, і вам не доводиться боротися через жорстке зречення, як при кетогенній дієті або загальному зниженні вуглеводів.
А завдяки високому вмісту овочів організм забезпечується багатьма вітамінами та мінералами - що також буде помітно на тренуваннях.
Чисте харчування: найважливіші основні правила
1. Почніть день зі сніданку
За словами піонера тенденції чистого харчування та автора бестселерів Тоски Рені, сніданок обов’язковий - незалежно від того, сім чи одинадцять. Таким чином, концепцію чистої їжі можна також чудово застосувати до періодичного голодування.
Зі збалансованою сумішшю складних вуглеводів і білків кожен починає день повний сил, поповнює запаси енергії, живить мозок і утримує тягу.
Хорошим поєднанням буде, наприклад, нежирний кварк із сезонними фруктами та домашня гранола без цукру.
2. Позбудьтеся цукру зі свого плану харчування
Звичайно, нелегко знизити споживання цукру до нуля за ніч. Тому намагайтеся крок за кроком зменшувати споживання.
Підсолоджуйте фініковим сиропом або яблучним пюре замість цукру. Якщо у вас є апетит до пирога: зовсім не проблема. Ви можете замінити пшеничне борошно та цукор, наприклад, меленими вівсяними пластівцями, мигдальним борошном, борошном з спельти, рисовим борошном та зазначеними альтернативами цукру.
Про те, як відчувається виведення цукру протягом перших кількох днів, ви можете прочитати в "Колонці без цукру, частина 10".
3. Також обійтися без цукрозамінників
Підсолоджувачі, такі як аспартам, ацесульфам-К, мальтит або сукралоза, також не допускаються в концепції чистого харчування. Вони виготовляються промисловим та хімічним способом.
Чи частіше ви використовуєте білковий порошок для задоволення своїх потреб у білках? Потім використовуйте білковий порошок без підсолоджувачів.
Те саме стосується і білкових батончиків.
4. Солодкість з натуральною їжею
Здорове підсолоджування не так складно, але спочатку означає певну перебудову та дисципліну. Але скоро це стане звичною звичкою.
Хороша новина: Вам зовсім не потрібно обходитися без шоколаду. Сирий шоколад тепер доступний без грама цукру, але із 100-відсотковою насолодою від шоколаду.
Здоровим і підсолодженим від природи може бути сухофрукт, яблучна або фруктова м’якоть, яблучний сироп, фініковий сироп і рисовий сироп. Або просто використовуйте свіжі фрукти - натерті, наприклад, у кашу або пиріг.
5. Досягайте здорових жирів
Не бійтеся жиру! Тіло потребує незамінних, ненасичених жирних кислот, таких як омега-3, для підтримки обмінних процесів і гормонального балансу. Це також є вирішальним фактором для нарощування м’язової маси.
Омега-3 жирні кислоти містяться в лляному насінні, лляній олії, оливковій олії, волоських горіхах, авокадо та жирній рибі, такі як лосось, тунець і скумбрія.
6. Їжте білки та вуглеводи у поєднанні
Оскільки чисте харчування є повноцінною формою харчування, тут нічого не залишається осторонь. Їжа в ідеалі повинна охоплювати всі три макроелементи, вуглеводи, білки та жири.
А як щодо миски з лободою та нутом з помідорами, шпинатом та смаженими волоськими горіхами? Або фарширована солодка картопля з хумусом?
7. Готуйте свіжі, регіональні та сезонні
Фрукти та овочі щодня займають головне місце в порядку денному. Використовуйте регіональні та сезонні сорти. Восени на яблука, сливи, гарбуз і буряк, а влітку - на свіжі ягоди, кольорову капусту та брокколі, наприклад. На жаль, це виглядає дещо бідно взимку: овочі бульби, коренеплодів та капусти визначають різноманітність врожаю.
Невелика рекомендація: Прогуляйтеся по тижневому або фермерському ринку, де завжди пропонують фрукти та овочі, які є справді регіональними та сезонними.
8. Найкраще спланувати своє харчування заздалегідь
Ходити по магазинах, коли ви голодні, ніколи не є хорошою ідеєю. Під час зміни дієти має сенс створити невеликий тижневий графік того, що і коли готувати.
Також бажано робити оптові покупки раз на тиждень, щоб уникнути невеликих спокус. Створіть свій план харчування з чистим харчуванням настільки нескладний і простий, що для вас не буде великою перешкодою харчуватися «чисто».
9. Пийте багато води, ніякого або рідко алкоголю
Будь-яка збалансована дієта рекомендує пити достатньо води на день.
Хороша міра: принаймні чотири відсотки ваги вашої власної маси тіла. Для людини вагою 68 кілограмів це приблизно 2,7 літра рідини. Але це не повинна бути просто тиха вода.
Змінюйте між настояною водою, лимонною водою, несолодкими трав’яними чаями, зеленим чаєм, чаєм матча або несолодкою кавою.
10. Приправте свіжою зеленню, спеціями і трохи солі
Оскільки їжа з підсилювачами смаку та ароматами відійшла в минуле, тим важливіше приправити страви свіжою зеленню або спеціями.
Спробуйте собі і запасіться спеціями. Деякі з них також мають користь для здоров'я, такі як імбир, куркума, кориця, петрушка, дикий часник, м'ята або перець.
Чисті покупки: ці продукти є табу
Як уже було неодноразово ясно, їжа, що містить консерванти та барвники, штучні ароматизатори, підсилювачі смаку, підсолоджувачі, цукор, пшениця та транс-жирні кислоти, або їжа, що переробляється інтенсивно - наприклад, тофу, не допускається.
Тож уважно читайте інгредієнти під час покупок. Однак існують харчові продукти, які виробляються промисловим способом, але все ж дозволені, включаючи цільнозернові макарони, молоко або молочні альтернативи.
Добре пам’ятати: Якщо ви не можете вимовити назви інгредієнтів і список інгредієнтів містить більше п’яти інгредієнтів, то не використовуйте цей продукт - він не «чистий».
"Забороненими" продуктами є:
- Вироби з тофу (копчений тофу, натуральний тофу, сейтан-тофу)
- Печиво та цукерки містять трансжири, цукор та кольори
- Білкові батончики із замінниками цукру, такими як мальтит або сукралоза
- Вироби з білого борошна
- Йогурт з фруктами, кваркові страви з фруктами, пудинг тощо.
- Цукристі лимонади, енергетичні напої, ізотонічні спортивні напої
- Чіпси, сухарики, сильно оброблені горіхи
- Страви "Готові до вживання", такі як супи з полиці, що охолоджують, соуси до макаронів, кетчуп, готовий соус, соуси каррі тощо.
- Ковбаси
- сильно оброблений вершковий сир з різними смаками
- Спреди з горіхів і нуги, арахісове масло (дозволено арахісове масло), варення
- Фаст-фуд (картопля фрі, гамбургери, піца)
- алкоголь
Рецепти чистого харчування
Готувати або випікати «чисто» зовсім не складно. Від вершкової каші до гарбузового каррі до соковитого яблучного пирога - все можливо і робиться дуже просто.
Веселіться, пробуючи та готуючи!
Фотогалерея: 20 простих рецептів чистої їжі