Чисті вуглеводи ✓ Як ви розраховуєте; Чисті вуглеводи; прямо з кето
Що таке чисті вуглеводи? Чисті вуглеводи - це загальна кількість вуглеводів мінус клітковина. Ми розповімо вам, яку роль “чисті вуглеводи” відіграють у кетогенній дієті та як ви можете розрахувати чисті вуглеводи.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
Чи зараз Чисті або загальні вуглеводи Бути підрахованим - суперечливе питання в громаді з низьким вмістом вуглеводів.
По-перше, термін "чисті вуглеводи" офіційно не визнаний і не встановлений дієтологами. Крім того, суперечлива та застаріла інформація може заважати з'ясувати, як отримати Чисті вуглеводи розрахований.
Насправді вказані чисті кількості вуглеводів на упакованих продуктах можуть не відображати кількість вуглеводів, які ваш організм фактично метаболізує.
На щастя, знаючи, як ваше тіло може відрізнятися Види вуглеводів оброблений, щоб допомогти вам досягти оптимального рівня цукру в крові, втрати ваги та цілей здоров’я.
У цій статті ми розглянемо науку, яка лежить в основі чистих вуглеводів, і покажемо, як легко розрахувати чисті вуглеводи.
Чисті вуглеводи на кетогенній дієті
Звичайно, вам, мабуть, цікаво, що таке вуглеводи в чистому вигляді, і чому я повинен це турбувати?
Якщо ви сидите на низьковуглеводній або кетогенній дієті, вуглеводи - це майже перше, що потрібно перевірити, дивлячись на харчову інформацію про їжу. І знання того, як розрахувати чисті вуглеводи, є критично важливим для цього.
Термін "вуглеводи" містить більше інформації про харчові речовини, ніж просто загальні вуглеводи.
Харчові волокна, цукор, цукрові спирти - всі вони перераховані під вуглеводами. Але що саме вони означають і на які з них слід звернути увагу, щоб не перевищувати щоденну норму вуглеводів?
Щоб дізнатися точну кількість вуглеводів, потрібно розрахувати «чисті вуглеводи» їжі: вуглеводи в продуктах харчування, які насправді впливають на рівень цукру в крові.
Якщо ви дотримуєтесь дієти з кето або низьким вмістом вуглеводів, кожен з'їдений грам вуглеводів враховує, тому важливо знати, як точно виміряти вуглеводні речовини.
У наступному параграфі ми спочатку розглянемо, що таке чисті вуглеводи, чому вони такі важливі і як ви можете легко розрахувати чисті вуглеводи самостійно.
Що таке чисті вуглеводи?
Чисті вуглеводи - це вуглеводи в їжі, які ви можете перетравити та використовувати як джерело енергії.
Чисті вуглеводи зазвичай враховуються Сила і цукор, більшість інших типів вуглеводів не мають енергетичної цінності або впливають на рівень цукру в крові, тому вам не потрібно враховувати їх у щоденній кількості вуглеводів.
Чисті вуглеводи часто називають засвоювані або ефективні вуглеводи призначений.
Ці терміни стосуються вуглеводів, які засвоюються організмом, включаючи прості та складні вуглеводи.
Прості вуглеводи містять одну або дві пов’язані одиниці цукру і містяться в таких продуктах, як фрукти, овочі, молоко, цукор та мед.
Складні вуглеводи містять багато пов'язаних цукрових компонентів і містяться в злаках та крохмалистих овочах, таких як картопля.
Коли ви їсте їжу, яка містить вуглеводи, більша частина вуглеводів розщеплюється на цукрові одиниці ферментами, що виробляються в тонкому кишечнику. Твоє тіло може лише окремі одиниці цукру поглинати.
Однак деякі вуглеводи не можуть бути розщеплені до окремих цукрів, а інші лише частково розщеплюються і засвоюються. До них належать клітковина і цукрові спирти.
Через це більшість спиртів клітковини та цукру можна відняти від загальної кількості вуглеводів при розрахунку нетто вуглеводів.
Щоб розрахувати чисті вуглеводи, візьміть загальну кількість вуглеводів у їжі і відніміть наступне:
- Клітковина, своєрідний вуглевод рослин, який людина не може переробити. У вашому організмі немає ферментів для розщеплення клітковини, тому вони проходять через ваше травлення незмінними. Це означає, що клітковина має нуль вуглеводів і нуль калорій.
- Цукрові спирти як ксиліт та еритрит. Цукрові спирти мають солодкий смак, але їх молекулярна структура трохи відрізняється від структури молекул цукру, а це означає, що цукрові спирти залишаються частково або повністю неперетравлюваними для людини.
Майте на увазі, що певні цукрові спирти впливають на рівень цукру в крові, і ви повинні включати їх до чистої кількості вуглеводів, якщо ви споживаєте велику кількість.
Резюме
Чисті вуглеводи (засвоювані) розщеплюються на окремі компоненти цукру і всмоктуються в кров. Однак ваш організм переробляє спирт клітковини та цукру інакше, ніж засвоювані вуглеводи.
Як ваше тіло використовує клітковину
Клітковина є унікальною формою вуглеводів з точки зору їх перетравлення та впливу на організм.
На відміну від крохмалю та цукру, це природні клітковини Ні всмоктується в тонкий кишечник.
Оскільки зв’язки між одиницями цукру не можуть руйнуватися ферментами у вашому шлунково-кишковому тракті. Отже, клітковина прямує до товстої кишки (1).
Однак доля волокна згодом залежить від того, який це тип волокна.
Існує дві широкі категорії клітковини: нерозчинний і розчинний.
Приблизно дві третини клітковини, яку ви їсте, не розчиняється, тоді як інша третина - розчинна.
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Це створює густіший стілець і може допомогти запобігти запорам. Цей тип клітковини залишає кишечник без змін, не забезпечує калорій і не впливає на рівень цукру в крові або інсуліну (2).
Навпаки, розчинна клітковина розчиняється у воді з утворенням гелю, який уповільнює рух їжі по вашій системі і може допомогти вам почуватися ситішим (3).
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Після надходження в товстий кишечник розчинна клітковина зброджується бактеріями до коротколанцюгових жирних кислот (SCFA). Ці SCFA допомагають зберегти кишечник здоровим, а також можуть запропонувати ряд інших переваг для здоров’я.
Дослідження показали, що ферментація 1 грама розчинної клітковини в SCFA забезпечує близько 1-2 калорій, залежно від типу клітковини (4, 5).
Оскільки приблизно третина клітковини у більшості продуктів є розчинною, 6-грамова порція клітковини забезпечить до 4 калорій у формі SCFA.
Однак, хоча розчинна клітковина забезпечує деяку кількість калорій, схоже, вона не підвищує рівень цукру в крові. Насправді, останні дослідження показують, що вплив на кишечник сприяє зниженню рівня цукру в крові (6, 7).
Багато досліджень показали, що розчинна клітковина може призвести до кращого контролю рівня цукру в крові, підвищеної чутливості до інсуліну та споживання меншої кількості калорій (8, 9, 10).
З іншого боку, оброблена клітковина, ізомальтоолігосахарид (ІМО), здається, частково всмоктується в тонкому кишечнику, подібно до неволокнистих вуглеводів, які можуть збільшити рівень цукру в крові (11, 12).
Резюме
Клітковина, що зустрічається в природі, не всмоктується в тонкому кишечнику. Кишкові бактерії зброджують розчинні волокна в SCFA, які є низькокалорійними та мають нейтральний або позитивний вплив на рівень цукру в крові.
Як ваше тіло поводиться з вуглеводами із цукрового спирту
Цукрові спирти переробляються подібно до клітковини, з деякими важливими відмінностями.
Багато цукрових спиртів лише частково всмоктуються в тонкому кишечнику, і існує багато відмінностей між різними типами.
Дослідники повідомляють, що тонкий кишечник поглинає 2-90% цукрових спиртів. Однак деякі лише ненадовго всмоктуються в кров, а потім виводяться із сечею (13).
Крім того, ці цукрові спирти можуть по-різному впливати на рівень цукру в крові та рівень інсуліну, хоча всі ці ефекти значно нижчі, ніж звичайні цукри.
Ось список найпоширеніших цукрозамінників та цукрових спиртів, включаючи глікемічний індекс та значення інсуліну. Для порівняння, глікемічний та інсуліновий індекс глюкози складають 100:
- Еритритол: Глікемічний індекс 0, інсуліновий індекс 2
- Ізомальт: Глікемічний індекс 9, інсуліновий індекс 6
- Мальтітол: Глікемічний індекс 35, Інсуліновий індекс 27
- Сорбіт: Глікемічний індекс 9, інсуліновий індекс 11
- Ксиліт: Глікемічний індекс 13, інсуліновий індекс 11
Мальтітол - це найбільш часто використовуваний цукровий спирт у перероблених харчових продуктах, включаючи батончики з низьким вмістом вуглеводів та цукерки без цукру.
Частина його всмоктується в тонкому кишечнику, решта ферментується бактеріями в товстому кишечнику. Також було встановлено, що він вносить близько 3-3,5 калорій на грам, порівняно з 4 калоріями на грам для цукру (14, 15).
Також повідомляється, що мальтитол підвищує рівень цукру в крові у людей з діабетом та переддіабетом.
З точки зору чистих вуглеводів здається Еритритол (Цукрозамінник еритритол, такий як Xucker Light) - найкращий вибір.
Близько 90% його всмоктується в тонкому кишечнику, а потім виводиться із сечею. Решта 10% ферментується у SCFA в товстій кишці, що робить її по суті безвуглеводною, безкалорійною і малоймовірно, що спричиняє розлади травлення (16, 17).
Дослідження показали, що інші цукрові спирти також частково всмоктуються і можуть підвищувати рівень цукру в крові, хоча і в меншій мірі, ніж мальтит.
Однак у багатьох людей вони, як видається, викликають значний газ та діарею (18, 19).
Важливо, що в контрольованих випробуваннях цукрових спиртів брали участь менше 10 людей, і рівень цукру в крові не завжди тестувався.
Загалом, схоже, що цукрові спирти не мають великого впливу на рівень цукру в крові та рівень інсуліну, але індивідуальні реакції можуть відрізнятися, особливо для хворих на цукровий діабет або переддіабет.
Резюме
Поглинання та бродіння цукрових спиртів дуже різняться. За винятком еритритолу, більшість цукрових спиртів здатні хоча б трохи підвищувати рівень цукру в крові та інсуліну.
Чисті вуглеводи в цільних продуктах харчування
Цілісні продукти містять клітковину, яка зустрічається в природі. В результаті ви можете просто відняти клітковину із загальної кількості вуглеводів, щоб розрахувати чисті вуглеводи.
На Nutrition Calculator.com ви знайдете повну харчову інформацію щодо тисяч продуктів, включаючи вуглеводи та клітковину.
Наприклад, середній авокадо містить 17,1 грам загальних вуглеводів, з них 13,5 грамів - клітковина.
Отже, 17,1 грама загальних вуглеводів мінус 13,5 грамів клітковини = 3,6 грама нетто вуглеводів.
Резюме
Цілісні продукти містять клітковину, яку можна вирахувати при розрахунку чистої кількості вуглеводів. Формула: загальна кількість вуглеводів - клітковина = чисті вуглеводи.
"Чисті вуглеводи" в обробленій їжі
Щоб розрахувати чисті вуглеводи в упакованому або переробленому продукті, чим більше у вас інформації, тим краще.
Розрахунок чистого KH з харчових волокон
Більшість клітковини можна повністю відняти від загальної кількості вуглеводів за харчовою інформацією.
У Німеччині харчові волокна перелічені окремо на харчовій інформації під пунктом "Вуглеводи".
Розрахунок чистого KH із цукрового спирту
Загалом, половину вуглеводів із цукрових спиртів можна відняти від вуглеводів, перелічених у харчовій інформації.
Еритритол - виняток. Якщо це єдиний цукровий спирт у списку інгредієнтів, то його вуглеводи можна повністю відняти від загальної кількості вуглеводів.
Резюме
Деякі з клітковини та цукрових спиртів можна відняти від загальної кількості вуглеводів для розрахунку чистої кількості вуглеводів. Формула: загальна кількість вуглеводів мінус клітковина мінус половина вуглеводів із цукрових спиртів (крім еритритолу) = вуглеводи нетто.
Чому чисті вуглеводи мають значення в кето
Вуглеводи в помірному порядку. Насправді для більшості початківців кето краще включати в кето-дієту трохи вуглеводів, тому я часто рекомендую циклічну кетогенну дієту з одним вуглеводним днем на тиждень.
Однак занадто багато вуглеводів, і особливо рафінованих вуглеводів, таких як крохмалі та цукри, можуть мати негативні наслідки для здоров'я, зокрема:
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
- Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові
- Причина запалення (20, 21)
- Викликає харчову тягу 22)
- Чи порушують гормони (23)
- Сплутати кишкові бактерії
- Призводять до ожиріння, інсулінорезистентності, діабету та метаболічного синдрому (24)
Тому слід обмежити споживання вуглеводів.
Кращий варіант - підтримувати низький вміст вуглеводів і вживати більше корисних жирів. Що стосується довголіття та підвищення продуктивності, жир перевершує вуглеводи - просто не забудьте отримувати свій жир з добрих джерел, таких як органічне м’ясо, риба, що ловиться в дикому вигляді, авокадо, оливкова олія та яйця.
Тримаючи достатньо низький вміст вуглеводів на кетогенній дієті - менше приблизно 50 г на добу, - ваше тіло перейде в кетоз: стан, при якому ви переходите від спалювання глюкози або вуглеводів для отримання енергії до спалювання жиру (включаючи жир). або кетони змінюються.
Кетогенна дієта також зменшує апетит, зменшує запалення, допомагає схуднути та спалює жир 24 години на добу (25, 26, 27, 28, 29, 30).
За допомогою кетогенної дієти потрібно обмежити кількість споживаних вуглеводів, щоб можна було перейти в стан кетозу, максимізувати спалювання жиру та мінімізувати запалення.
Ось чому так важливо знати, як визначити чи розрахувати чисті вуглеводи.
Висновок
Дискусія про те, чи краще рахувати загальний або чистий рівень вуглеводів, ймовірно, триватиме.
Однак, якщо ви розумієте, як ваш організм переробляє різні типи вуглеводів, ви можете краще керувати вмістом цукру в крові, вагою та загальним станом здоров’я.
Розрахунок чистої кількості вуглеводів також відіграє важливу роль у кетогенній дієті, оскільки не слід вживати більше 20-30 г (нетто) вуглеводів на день.
Термін "чисті вуглеводи" просто стосується вуглеводів, які засвоюються організмом.
Щоб розрахувати чисті вуглеводи у цільних продуктах, відніміть клітковину від загальної кількості вуглеводів. Щоб розрахувати чисті вуглеводи в оброблених харчових продуктах, просто відніміть клітковину і деякі цукрові спирти від загальної кількості вуглеводів.
Головне - вживати ту кількість (чистих) вуглеводів, яка дозволить вам досягти своїх цілей щодо здоров’я або успішно залишатися в кетозі.