Чому б мені не схуднути, хоча я з’їв трохи? Як прискорити повільний обмін речовин
У минулому я писав про найкращий метод схуднення, вважаючи, що правило дефіциту калорій працює для більшості з нас. Втрата ваги в більшості ситуацій буде працювати безвідмовно, але що ви робите, коли натрапляєте на людину (або навіть на цю людину), яка приблизно 65, 70, 75 кг, з’їдає 1300 калорій, займається 6-7 годин спорту на тиждень і все одно не худнути? Якби ми дотримувались стандартних розрахунків (формулу для розрахунку калорійності ви можете знайти в статті про здорову втрату ваги), якщо ви потрапляєте до вищезазначених категорій, ви повинні з’їдати близько 2000 калорій на день.
Як ви все ще можете їсти так мало і все одно не худнути? І що ви можете зробити, щоб розпочати процес схуднення очевидно складно? Якщо в кінцевому підсумку ви з'їсте ще менше калорій? Щоб опуститися нижче 1000 калорій? Більше займайтеся спортом щотижня? Щоб зробити своє тіло нещасним? Або можуть бути інші варіанти, які допоможуть вам схуднути, коли просто нічого не виходить?
Звичайно, після стільки богохульства на різкі дієти, я не буду рекомендувати тобі голодувати зараз! Голодування насправді не принесе вам ніяких позитивних результатів ви прокинетесь із зайвими кілограмами на кожен додатковий грам з’їденої їжі.
Сьогодні я представляю вам безліч методів підтримки вашого метаболічного здоров'я, що насправді є запорукою безпечного та здорового схуднення.
Що таке обмін речовин?
Якщо ви шукаєте словник, ви знайдете таке визначення метаболізму:
Хімічні процеси, що відбуваються в кожному тілі, мали на меті зберегти його в живих.
Можна виділити два типи метаболізму: конструктивний метаболізм або анаболізм, синтез білків, вуглеводів і жирів, що утворюють тканини і накопичують енергію і руйнівний обмін речовин або катаболізм, що представляє розкладання складних речовин і, отже, призводить до виробництва енергії та залишкових матеріалів.
Коротше кажучи, говорячи про метаболізм, ми маємо на увазі здатність організму використовувати різні хімічні процеси для виробництва, підтримання та розщеплення певних речовин та створення енергії, яка буде використана клітинами.
Ви можете собі уявити, що тема стає дуже складною, і ми в кінцевому підсумку обговоримо, як підтримується життя за допомогою цих процесів, тому я кажу, обмежимось лише тією темою, яка нас сьогодні цікавить: швидкість метаболізму.
Що означає повільний або швидкий метаболізм?
Така різниця визначається тим, що ми знаємо, називається швидкістю метаболізму, що є насправді кількість енергії, яку наше тіло використовує для виконання численних функцій, пов’язаних із метаболізмом.
Швидкість основного обміну виключає фізичні навантаження і часто вимірюється в калоріях.
Чим швидше обмін речовин у людини, тим більше енергії організм буде використовувати для виконання тих завдань, які підтримують нас у житті. Повільний метаболізм передбачає використання нижчої енергії для виконання цих життєво важливих функцій.
Якби ми мали трохи розваги, ми могли б сказати, що повільний метаболізм є більш "ефективним", ніж швидкий, оскільки він вимагає менше енергії, щоб утримати нас у живих. Однак це залишається лише жартом, погано мати повільний обмін речовин!
На швидкість метаболізму впливає безліч факторів такі як вік, жирові відкладення, м’язова маса та циркуляція гормонів щитовидної залози, але організм деяких людей природним чином спалює більше калорій (енергії), ніж інші.
Наприклад, одне дослідження повідомило про зміну рівня базального метаболізму з 1027 калорій на день до 2499 калорій на день, із середнім показником 1500 калорій на день. Ці варіації в основному визначались різний рівень жирової маси та м’язової маси, вік і, звичайно, помилка експерименту, але значну частку (близько 27%) варіацій пояснити не вдалося.
Інше дослідження показало, що швидкість основного обміну може змінюватися навіть у людей з однаковим вмістом жиру та м’язової маси. Дослідники виявили, що, незважаючи на той факт, що випробовувані мали подібні склади тіла, ті, що перебувають у верхній частині енергії, навіть досягають швидкості на 30% вище ніж ті, у кого нижчий базальний метаболізм.
Гаразд, це про метаболізм і як він працює. А тепер давайте подивимося, яке відношення має метаболізм до втрати ваги.
Як метаболізм впливає на схуднення?
Як ви читали в статті про єдиний простий спосіб схуднення, щоб схуднути, потрібно годувати своє тіло меншою енергією, ніж воно спалює щодня. Після дефіциту калорій або дефіциту енергії ваше тіло буде отримувати доступ до жирових відкладень, щоб витягати енергію, яка йому потрібна (і не отримуватиме достатньо з того, чим ви його годуєте).
Звідки беруться ці енергетичні потреби? Відповідь така: від обміну речовин, звичайно.
Наприклад, 85-кілограмовий чоловік із 10% жиру в організмі та здоровим метаболізмом має рівень базального обміну близько 2000 калорій на день. За умови регулярних тренувань та інших видів діяльності витрачена енергія може зрости приблизно до 2800 калорій на день.
Як бачимо, бл Визначається 70% загальної енергії, що споживається щодня метаболізмом.
Ось чому так важливо підтримувати здоровий обмін речовин, коли ми хочемо схуднути. Коли ви зменшуєте споживання калорій, щоб схуднути, ви в першу чергу покладаєтесь на метаболізм, який допоможе вам спалити калорії та отримати доступ до жирових відкладень. Звичайно, ви також використовуєте спорт для загальної потреби у споживанні енергії (отже, втрата ваги), але метаболізм є тим, що відіграє головну роль у цьому рівнянні.
Чим повільніше ваш обмін речовин, тим менше ви зможете їсти і тим більше вам доведеться займатися спортом, щоб ефективно схуднути. Чим швидше ваш метаболізм, тим більше ви зможете їсти і не доведеться займатися спортом. Цілком зрозуміло, як це працює.
Як метаболізм стає повільним, і ви більше не можете худнути?
Більшість людей знає, що для того, щоб схуднути, їм потрібно їсти менше, ніж тоді, і більше займатися спортом, і більшість людей все одно хочуть схуднути якомога швидше.
Оскільки метаболізм пристосовується до кількості енергії, яку ви надаєте організму. Його мета - збалансувати споживання калорій з використанням калорій для підтримки гомеостазу.
- Метаболізм природним чином зменшується при різких дієтах
У той момент, коли ми починаємо обмежувати калорії і годувати наше тіло менше енергією, ніж вони спалюють, обмін речовин природним чином почне зменшуватися (спалювати менше енергії).
Хороша частина для тих, хто вже допустив цю помилку у схудненні, полягає в тому, що стосується навпаки. Чим більше їжі ви дасте своєму тілу, тим швидше згорить обмін речовин (тим більше енергії він буде спалювати).
Ми тут говоримо про замкнене коло, до якого ви входите. Ви різко знижуєте калорії, втрачаєте вагу, обмін речовин зменшується, втрата ваги більше неможлива, зниження калорій ще більше, обмін речовин зменшується ще більше тощо. Більшість бідних людей, які потрапляють у цю велику халепу в харчуванні, приймають рішення повністю відмовитися від того, що робили, і збільшити калорії так само різко, швидше за все, через хаотичне споживання неякісної їжі, тому що так, божевільна тяга втручається, ні?
Роблячи це, всього за кілька тижнів або навіть днів вони знову наберуть вагу або, можливо, навіть перевищать те, що було закладено перед тим, як вступити до чудової дієти. Нормальною реакцією організму буде накопичення все більше і більше жиру.
Цей процес зниження швидкості метаболізму називається "метаболічним пошкодженням", який, на щастя, можна вирішити.!
- Як прискорити обмін речовин для легкого схуднення?
Здоров’я метаболізму визначатиме, наскільки ефективно ви худнете, тож давайте подивимось, що ви можете зробити. Коли ви хочете схуднути здоровим і постійно протягом певного періоду, ви хочете, щоб ваш метаболізм був максимізований, коли ви починаєте.
Коли метаболізм адаптується до певного споживання калорій, ви хочете, щоб ваша вага була стабільною, споживаючи велику кількість калорій, щоб, коли вам доведеться знижувати їх, щоб схуднути, ви не досягали деяких зловісних цифр.
Якщо ви вже їсте трохи для обслуговування і не бачите, що худнете, то перед початком схуднення вам потрібно покращити свій метаболізм.
Методи прискорення метаболізму для безпечного і простого схуднення
1. Тренуйтеся з великими вагами 3-5 разів на тиждень
Таким чином ви отримаєте дві великі переваги для швидкості вашого метаболізму: ви прискорите свій метаболізм за короткий термін, спалювання деяких значних калорій а після тренувань і розвинути деяку м’язову масу, що, в свою чергу, прискорює довгостроковий темп метаболізму.
2. Поступово збільшуйте щотижневі калорії, поки не досягнете потреб у обслуговуванні
Бодібілдери називають це «зворотним харчуванням», і це простий, але ефективний спосіб прискорити метаболізм.
Замість того, щоб раптово збільшувати калорії, які ви з’їдаєте, вам потрібно буде поступово вживати їх, потроху, дозволяючи метаболізму не відставати і адаптуватися до змін. Таким чином ви будете зберігати дуже мало жиру або його взагалі не буде.
Збільште споживання калорій на 100-150 калорій з інтервалом 7-10 днів.
3. Їжте багато білка
Дієти з високим вмістом білка підтримують розвиток м’язів, чого ми дотримуємось з етапу 1. Коли ви хочете прискорити швидкість метаболізму та фізичні вправи, я раджу вам їсти 2 г білка/кг маси тіла.
Білки, як правило, прискорюють метаболізм завдяки своєму термогенетичному ефекту.
4. Їжте більше жиру
Жири збільшують вироблення тестостерону, що прискорить ваш метаболізм. про 30-35% добових калорій добре походити з жиру, коли ви хочете прискорити свій метаболізм.
5. Спробуйте періодичне голодування
Я перериваюсь і бачу результати, але це правда, що я прочитав деякі дослідження, які стверджують, що це не дуже підходить для жінок, але я кажу, що варто спробувати, якщо це відповідає вашим уподобанням, і ви насправді не встигаєте їсти, якщо я не знаю, скільки разів на день. Мій спосіб життя такий, що періодичне голодування добре складається.
На додаток до переваг прискорення метаболізму, періодичне голодування, здається, має зворотний ефект на резистентність до інсуліну.
До того ж перетворити вас на ефективне спалювач жиру, періодичне голодування може покращити вироблення гормону росту до 1200% для жінок та 2000% для чоловіків.
Користь для здоров'я теж не незначна. Переривчасте голодування покращує роботу мозку та захищає його від хвороби Альцгеймера та Паркінсона та запобігає нервово-м’язовій деградації.
6. Не сидіть занадто довго на стільці
Не секрет, що сидіння в кріслі шкодить нашому здоров’ю, викликаючи навіть серцеві захворювання та діабет типу 2. Навіть якщо ви регулярно займаєтесь спортом, ви все одно не можете протидіяти руйнівним наслідкам сидіння на стільці годинами поспіль.
Спробуйте рухатися приблизно 5-10 хвилин на годину, принаймні спробуйте встати і активізувати фізіологічні переваги. Простий акт "перенесення" ваги на ногах ініціює клітинні механізми, які штовхають паливо в клітини.
Підніміться сходами, припаркуйте машину подалі від місця, куди вам потрібно піти, і зробіть обідню перерву - це лише декілька класичних рекомендацій щодо покращення щоденного рівня активності.
7. Споживайте більше пробіотиків
Ожиріння, резистентність до інсуліну та хвороби серця також можуть прижитися при захворюваннях, пов’язаних з певними бактеріями в організмі. Дисбаланс шлункових бактерій може спричинити завищену запальну реакцію, а патогени цих бактерій можуть виробляти токсини, що призводять до розвитку діабету 2 типу через їх вплив на жирові клітини.
Крім того, тягу викликає бактеріальна флора в шлунку. Вживання продуктів переробки та пастеризація погіршує дисбіоз, спричиняючи розвиток грибків та бактерій, що згодом призведе до метаболічних змін, що призводять до перевиробництва інсуліну, посилення апетиту, надмірного накопичення жиру та ожиріння.
Їжте «чисту» їжу, пребіотики, цільну їжу, необроблену та продукти, ферментовані такими пробіотиками, як кефір, квашена капуста, темпе або місо.
8. Пийте більше кави та зеленого чаю
Якісну каву можна використовувати як дуже хороший засіб для поліпшення здоров’я та фізичної форми. Окрім прискорення обміну речовин, кава має багато інших переваг, включаючи зниження рівня цукру в крові та зниження ризику паркінсонізму, деменції, інсульту та різних форм раку.
Серед переваг кави у спортивних справах варто зазначити:
- підвищення витривалості та енергії
- поліпшення спалювання жиру
- зменшення болю
- поліпшення мікроциркуляції
- збереження м’язової маси
Зелений чай
Зелений чай має користь для здоров’я мозку та серця, пришвидшує обмін речовин, має протипухлинні властивості та попереджає діабет 2 типу.
Зелений чай вісцеральний жир також зменшується, що жир надзвичайно шкідливий для здоров’я.