Чому б не схуднути, хоча ви вважаєте, що все робите правильно - InfoCS
Неймовірно неприємно намагатися схуднути, але не вдається. Теоретично здається, що виглядати краще: ви їсте менше калорій, ніж спалюєте і займаєтесь спортом! Чому це теж не працює у вас?
На практиці схуднення ніколи не буває таким простим, як у теорії, і може бути багато в чому помилковим. Більше того, серйозні дослідження показують, що більшість прийнятих і застосовуваних усіма методами схуднення не працюють, і, що ще гірше, з часом може призвести до збільшення ваги.!
Не хвилюйся! У цій статті ми виділимо деякі типові, але пропущені помилки, які люди роблять, намагаючись схуднути. Ми також дамо рішення щодо їх виправлення!
№1. Ви не створюєте стійкий дефіцит калорій
Щоб позбутися жиру, потрібно спалити більше енергії (калорій), ніж з’їдати. Звичайним підходом є скорочення калорій і фізичні вправи, щоб зменшити кількість споживаних калорій і збільшити кількість спалених калорій. Це може призвести до тимчасової втрати ваги, але майже ніколи не буває стійким, оскільки такий підхід має одну основну ваду: коли ви зменшуєте калорії, ви втрачаєте як м’язову масу, так і жир, а це означає, що ваш основний рівень метаболізму знижується. Базальний рівень метаболізму становить більшу частину спалених калорій за день.
Спалювати більше калорій, ніж ця швидкість метаболізму за допомогою фізичних вправ, є великим, але вплив порівняно невеликий у порівнянні з базовою швидкістю метаболізму.
Отож, як ваше тіло скорочується з кожним днем, а швидкість обміну речовин зменшується, і ви спалюєте все менше і менше калорій. Недоліком є те, що в більшості випадків базальний обмін речовин знижується більше, ніж можна було б очікувати від зменшення маси тіла, оскільки метаболічні гормони також зменшуються.
Рішення: Щоб створити стійкий дефіцит калорій, потрібні дві речі:
Вам потрібно робити фізичні вправи, що сприяють підтримці м’язової маси. Підтримуючи цю м’язову масу, базальна швидкість метаболізму не зменшується настільки сильно, коли ви худнете, і ці вправи мають інші метаболічні переваги, які будуть описані в пункті 2. Ви можете піднімати вагу, робити інтервали або обидва.
Потрібно їсти продукти, максимально щільні за поживними речовинами та сприяти підвищенню білка, оскільки достатня кількість білка допомагає підтримувати м’язову масу та збільшити обмін речовин.
№2. Ви робите більше кардіо, ніж силові тренування або інтенсивні тренування
Дослідження показують не тільки, що аеробні тренування неефективні для схуднення, але й те, що вони можуть запобігти втраті ваги. Наприклад, в одному дослідженні випробовувані, які робили 40 хвилин кардіо протягом 3 місяців, отримували в середньому 0,44 кг жиру, тоді як група, яка робила спринт на стаціонарному велосипеді, втрачала вагу. 1,5 кг жиру.
В ході опитування бігунів на довгі дистанції більшість із них набирали вагу за 10 років діяльності. Єдиним, хто не набирав вагу, були ті, хто постійно збільшував свою інтенсивність або дистанцію.
Причина, по якій люди набирають вагу, роблячи кардіо з низькою інтенсивністю, має дві сторони: це часто винагороджується тим, що більше їсте, а тривале кардіо призводить до втрати м’язової маси, знижуючи швидкість метаболізму. Якщо ви не їсте все менше і менше або не завжди збільшуєте інтенсивність і тривалість тренувань, ви наберете вагу.
Рішення: Інтенсивні тренування, такі як спринт, або тренування з обтяженнями - це потужні інструменти, які повертають вам набагато більше переваг ваги та здоров’я порівняно з вашими навантаженнями.
Якщо ви хочете схуднути, пріоритетом номер один має бути тренування з обтяженнями, 4 рази на тиждень, протягом години. Використовуйте багатосуглобові вправи (згинання колін, випрямлення, присідання, преси та віджимання), короткі періоди відпочинку (10-60 секунд) та помірні до великих ваг, за допомогою яких ви можете робити 8-12 повторень.
Пріоритетом номер два має бути інтервальне тренування або тренування сильних людей, 2-3 рази на тиждень по 30 хвилин або менше.
№3. Ви сидячі, навіть якщо тренуєтесь
Якщо у вас офісна робота або вам доводиться цілими днями сидіти за комп’ютером, ви можете навіть не усвідомлювати, що ведете сидячий спосіб життя, навіть якщо регулярно тренуєтесь. Коли ви сидите довгий час, ваша чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози знижуються, а це означає, що ваше тіло не ефективно спалює енергію і, швидше за все, накопичує жир.
Дослідження показують, що регулярні тренування не вирішують сидячий спосіб життя. Звичайно, якщо ви часто тренуєтесь, ви будете в кращій формі, у вас буде краща чутливість до інсуліну, у вас буде більше м’язової маси та здоровіший обмін речовин у порівнянні з тим, хто нічого не робить. Але тренувань недостатньо, якщо ви сидите в кріслі 7-12 годин.
Рішення: докладіть усвідомлених зусиль, щоб бути максимально активними. Стежте за своїми кроками за допомогою крокоміра і переконайтеся, що ви робите щонайменше 10 000 на день. Менше витрачайте на телевізор та Інтернет, а замість цього займайтеся розслаблюючою фізичною активністю: йогою, єдиноборствами, прогулянками тощо. Беріть участь у соціальних заходах з друзями та/або родиною.
No4. Причиною того, що ви займаєтеся, є спалювання калорій
Ті, хто займається спортом, щоб спалити більше калорій, не мають успіху, тому що в підсумку вони з’їдають більше калорій.
На відміну від цього, ті, хто тренується з власних причин (це весело, бути в формі або заради м’язової маси), як правило, не компенсують, харчуючись більше. Люди звикли винагороджувати себе після фізичних навантажень, пов’язаних із втратою ваги.
Це не означає, що вам не потрібно тренуватися, якщо ви хочете виглядати краще. Ми вже говорили про важливість фізичних зусиль і про те, як тренування з обтяженнями та спринт підтримують ваш метаболізм високим. Ідея полягає в тому, щоб знати про рефлекс їсти після цього більше, а не стати його жертвою.
Рішення: встановіть цілі, пов’язані з працездатністю, а не втратою ваги. Майте на увазі, що те, що ви спалюєте під час тренувань, - це лише крапля у відрі порівняно з іншими перевагами вправ:
Вища м’язова маса і краща щільність кісток.
Вища чутливість до інсуліну та краща толерантність до глюкози.
Більша мотивація дотримуватися інших здорових звичок, які дозволять вам бути енергійними, мотивованими та пружними.
Також зверніть увагу на свою харчову поведінку і на те, як стрес і тренування впливають на вас. Люди надзвичайно добре знаходять виправдання, коли роблять щось, що суперечить їх цілям. Дотримуйтесь своїх звичок (вживання їжі та води, сон і тренування), щоб скласти чесне уявлення про свою поведінку.
№5. Вживайте занадто багато вуглеводів
Правильно складені дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти вам схуднути, оскільки вони природно призводять до зниження споживання калорій, створюючи дефіцит калорій.
Але найвідоміші низьковуглеводні дієти не позбавлені недоліків, а це означає, що багато хто може помилитися. До найпоширеніших помилок належать:
ви покладаєтесь на упаковану/оброблену їжу замість цільної їжі;
не їсти овочі;
не вживати харчових волокон і води;
ви недостатньо гнучкі, щоб мати можливість інтегрувати свій раціон у багатолюдне соціальне життя;
низький рівень енергії через низький рівень глікогену;
Рішення: Багато з цих проблем можна вирішити за допомогою кількох простих налаштувань.
Рішення: Сплануйте їжу навколо джерел білка, таких як риба, яловичина, свинина, курка, йогурт або яйця. На додаток до підтримки м’язової маси, дієта з високим вмістом білка має і інші переваги:
Це збільшує швидкість метаболізму, оскільки організм спалює більше калорій, перетравлюючи білки, ніж вуглеводи або жири.
Він наповнений зменшенням голоду і допомагає їсти менше калорій. Одне дослідження показало, що з кожним збільшенням споживання білка на 1% споживання калорій природним чином зменшується на 32-51/день.
Допомагає контролювати рівень цукру в крові, знижуючи тягу до цукру.
№7. Ви не вживаєте достатньо жиру, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви раніше дотримувались дієти з низьким вмістом жирів і вирішили дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, але не збільшили споживання жиру, ви, мабуть, будете почувати себе нещасно; ви почуватиметесь втомленими, повільними, роз’єднаними, будете добре думати і здаватиметесь до того, як організм адаптується.
Коли ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, ваше тіло має пристосуватися до спалювання жиру замість глюкози. Якщо ви не збільшите споживання жиру, щоб компенсувати брак вуглеводів, вироблення енергії буде повільним, і ви не зможете дотримуватися дієти.
Рішення: Вам потрібно 50% калорій з жиру, щоб дієта з низьким вмістом вуглеводів працювала. Точний відсоток буде змінюватися в залежності від споживання вуглеводів і білків.
Їжте жир під час кожного прийому їжі, обираючи жири з таких джерел: риба та органічне м’ясо омега-3, тригліцериди середньої ланцюга з кокосової та червоної пальмової олій, мононенасичені жири з оливок, оливкової олії, горіхів та авокадо.
№8. Ви недостатньо спите або ви занадто напружені
Організм базується на каскаді гормонів, які регулюють обмін речовин, стрес, голод і сон. Якщо частина гормонального каскаду переривається відсутністю сну, занадто великим стресом або перестрибуванням їжі, весь біоритм перевертається з ніг на голову. Може статися таке:
знижує інсулінорезистентність і толерантність до глюкози, і організм має тенденцію накопичувати жир;
виникає голод, що призводить до вибору невідповідної їжі для схуднення;
гормон росту не виділяється належним чином як у чоловіків, так і у жінок; у чоловіків спостерігається також масове зниження тестостерону;
Рішення: Виробіть здорові звички щодо сну та управління стресом. Встановіть графік сну і дотримуйтесь його на вихідних.
Спати в темряві та закривати або гасити будь-яке електричне світло (вплив розсіяного світла вночі призводить до відгодівлі та порушення обміну речовин).
# 9. У вас низький рівень вітаміну D.
Дефіцит вітаміну D постійно пов’язаний із збільшенням жирової маси у чоловіків, жінок, дітей, людей похилого віку будь-якої раси. Підвищення рівня вітаміну D до 30 нг/мл може призвести до спалювання жиру.
Є дослідження, які підтверджують це; Вітамін D необхідний для гарної чутливості до інсуліну та для підтримки функції паращитовидної залози.
Рішення: Варто зробити аналіз крові для вимірювання вітаміну D. Методи, за допомогою яких ви підвищуєте свій вітамін D, - це регулярне перебування на сонці, відсутність сонцезахисних кремів та сонцезахисних окулярів, добавки та споживання м’яса та молочних продуктів (але це важко ви отримуєте достатньо вітаміну D лише з їжею).
No10. Дрібні речі, які мають чудові ефекти
Є багато дрібниць, які можуть вплинути на здатність спалювати жир. Ось деякі, на які слід звернути увагу: