Чому б не зняти 6 можливих причин
Ви дотримуєтеся дієти і важко тренуєтесь, але кілограми просто не підуть. Експерти з питань спорту та дієтології називають 6 прихованих причин стояти на вазі на місці.
Це просто відчайдушно: ви робите все правильно і все одно не худнете. Що може бути за цим?
FIT FOR FUN поспілкувався з експертами з наукової та консалтингової практики щодо поширеної проблеми.
Це шість вагомих причин, чому ваша вага застоюється, а дієта не працює.
1. Ви недостатньо їли
Типовий курс дієт спочатку показує хороші результати, але потім раптом нічого не виходить. Це може бути пов’язано з недостатньою кількістю їжі.
Лікар. Крістіна Хольцапфель, дослідник ожиріння з Клінікум рехтс дер Ізар, Технічний університет Мюнхена: “Краш-дієти або однобічні дієти дають організму сигнал про те, що є надзвичайна ситуація”. Він реагує на це, переходячи на метаболізм голоду і регулюючи потребу в калоріях вниз. У нашій природі захищати свою вагу. Це еволюційно ".
Іншими словами: вам потрібно все менше їжі, щоб підтримувати свою вагу.
Щоб втратити далі, вам доведеться ще більше зменшити споживання калорій, що не доцільно, оскільки це ще більше підживить порочне коло. У такій фазі особливо корисні фізичні вправи та низькокалорійний підбір, хоча кількість їжі (обсяг) не повинна зменшуватися!
Також важливо спочатку знати, яка ваша базальна швидкість метаболізму - кількість енергії, яку ваше тіло потребує для виживання, - щоб досягти помірного дефіциту калорій у дієті.
Розрахуйте свою базальну швидкість метаболізму за допомогою «калькулятора базальної швидкості метаболізму»:
2. Ви занадто багато біжите
Спорт на витривалість корисний для серцево-судинної системи та вашої фізичної форми. Але на жаль це навряд чи допомагає при схудненні.
Томас Коромпай, спортивний вчений і особистий тренер спортивного клубу Мюнхена R1: «Особливо жінки часто мають дуже низьку м’язову масу. Йога, крос-тренажери або пробіжки не допоможуть. Це лише трохи підвищує продуктивність - занадто мало, щоб схуднути. Тільки силові тренування з нарощуванням м’язів мають стійкий ефект.
Тому що м’язи допомагають нам знову збільшити базальний обмін речовин ». Тоді ви також споживаєте більше енергії, коли відпочиваєте.
Це означає, що ви можете їсти більше, не набираючи ваги. Отримайте консультацію в студії або у особистого тренера щодо того, які тренування з обтяженнями вам підходять.
Томас Коромпай: "Жінки все ще занадто бояться м'язів, але вони є їх найголовнішим союзником у схудненні!"
3. У вас занадто багато стресу
Як ви думаєте, стрес робить вас стрункими? Навпаки! Той, хто обтяжує себе амбіційними цілями дієти, крім своєчасно розпорядженого повсякденного життя, легко зазнає невдачі. Крістоф Мейнхольд, кваліфікований екотрофолог з практики в Кельні, каже: «Якщо у вас занадто багато стресу, рівень кортизолу постійно занадто високий.
Тоді спалювання жиру блокується. Логічно: стрес - це реакція втечі/боротьби. Організм швидко забирає енергію з запасів глікогену і не зупиняється на розщепленні запасів жиру!
Дієта та програма вправ часто додають стресу тим, хто переживає стрес. Було б краще спочатку внести відпочинок і регулярність у їжу і вивчити метод релаксації, щоб знову нормалізувати рівень кортизолу ".
4. Ви ніколи насправді не почуваєтесь ситими
Харчуючись повноцінно і втрачаючи вагу, як вони поєднуються? “Чудово!” - говорить Томас Коромпай. «Тільки ті, хто правильно харчується за основним прийомом їжі, можуть робити довші перерви між прийомами їжі. І це важливо для того, щоб уникнути постійних стрибків інсуліну, які в свою чергу заважають втраті жиру.
Часто люди перестають їсти занадто рано з метою схуднення. В результаті вони швидко знову зголодніють і споживають більше калорій із закусками, ніж уявляють. Моя порада: дотримуючись принципу «інтуїтивного харчування», намагайтеся більше слухати своє тіло та його потреби. Краще не рахувати калорії занадто довго, скоріше, їжу.
Ви маєте право на 21 харчування на тиждень. Насолоджуйтесь ними і зробіть свою тарілку справді повною. Кожне капучино чи яблуко між ними також зараховується до їжі. Пізніше вам доведеться утриматися від цього ".
5. Ви не коригуєте свої потреби в калоріях
Змінюючи свій раціон протягом більш тривалого періоду часу, часто забувають, що організм адаптується. Зазначає експерт з ожиріння Хольцапфель. "Якщо хтось схуд на десять кілограмів і більше, він повинен відкоригувати свій енергетичний баланс і адаптувати його до нової ваги".
Тіло, що важить 70 кілограмів, природно вимагає менше калорій, ніж тіло, що важить 85 кілограмів, оскільки втрата ваги зменшила як жир, так і м’язову масу. Найкраще збільшувати кількість вправ, щоб збільшити споживання енергії.
6. Ви не знаєте, скільки ви їсте
Наскільки велика порція вівсянки для ранкової каші або порція макаронів? Що стосується гарнірів, то багато людей, які хочуть схуднути, накопичують на своїх тарілках занадто великі порції, але мають відчуття, що вони майже нічого не їли. Неточна інформація в рецептах відкриває двері для дрібного самообману.
Крістоф Майнгольд знає цей досвід із своєї консалтингової практики. Десять столових ложок вівсяних пластівців на сніданок вже траплялося раніше (це відповідає приблизно 100 г, 370 ккал і понад 60 г вуглеводів!).
Харчовий щоденник, який оцінюється на практиці, допомагає таким харчовим ботанікам. Це виявляє повсякденні предмети та дрібні помилки, які можна стерти в майбутньому після короткого базового тренування на кухонних вагах. Програми для відстеження також можуть бути корисними, оскільки вони дозволяють вам тримати огляд і отримувати враження щодо їжі та розмірів порцій, які годують.
Досить висока частка білка також дуже важлива. Персональний тренер Коромпай рекомендує щонайменше 1,5 грама на кілограм ваги в день. Без білка м’язи не можуть рости, а регенерація після вправ не працює належним чином.