Чому б не зробити роздільну процедуру

спліт-програма є обов’язковим обрядом для всіх практикуючих. Знаєте, скриня в понеділок, спина у вівторок, ноги в середу і т.д. Здебільшого кожен великий м’яз орієнтований на певний день і тому тренується раз на тиждень. Це працює. У будь-якому випадку, це працює деякий час.

Спочатку розкол дає хороший стимул для росту м’язів. Адже все працює для новачка. І звичайно, професійні культуристи, для яких тренування - це штатна робота, можуть продовжувати успішно працювати, практикуючи той самий спліт на довгі роки. Але, звичайно, вони мають певні "переваги".

Однак після закінчення цього періоду результати сповільнюються і Ваша спліт-програма заважає Вам продовжувати нарощувати м’язову масу. Ось 5 причин, представлених Кевіном із кімнати Myfit, тренажерного залу в Аннесі, чому спліт не працює в довгостроковій перспективі, а також кращі рішення.

Риб’ячий жир - OMEGA 3

Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
10% знижка з кодом МУСКУ

1 - Недостатня частота тренувань

Немає сумнівів, що розкол дає чудову можливість знищити кожну групу м’язів. Ви не працюєте цими м’язами решту тижня, але принаймні це потрібно, щоб вони відновилися.

Все-таки є кращий спосіб тренуватися. Припустимо, замість 3-х підходів по 4 вправи для одного м’яза (загалом 12 підходів), ви виконували 3 підходи по 3 вправи для одного м’яза, але 2 рази на тиждень (загалом 18 підходів). Незважаючи на те, що ви не отримаєте той же обсяг для кожного тренування, що і ваша розподілена процедура, останній сценарій все одно дозволяє збільшити обсяг щотижневого тренування для цього м'яза на 50%.

Насправді нещодавній метааналіз, проведений Доктор Шенфельд, підтвердив цебільша частота тренувань призводить до кращого набору м’язів, ніж розщеплення, навіть якщо обсяг тренувань еквівалентний. Це збільшення, ймовірно, пов’язане з більш частим розпадом м’язової тканини та подальшим синтезом білка.

2 - Менше можливостей для вдосконалення рухів

Одним із найбільш ігноруваних способів поліпшення сили та м’язової маси є вдосконалення техніки. Просто погляньте на погану техніку більшості практикуючих і порівняйте її з плавними рухами найкращих культуристів. Підняття тягарів - це вміння, вміння, яке стає кращим лише на практиці. Запитайте будь-якого професійного піаніста, балерину чи художника, і вони всі погодяться: ви не можете займатися раз на тиждень і очікувати, що ваша техніка вдосконалиться. Однак, опрацьовуючи м’язи лише раз на тиждень, у розподіленому режимі, це саме те, що ви робите.

Збільшуючи частоту тренувань, ви даєте собі більше можливостей займатися. Це призводить до збільшення нервово-м'язової ефективності або здатності швидше набирати більше м'язів, що дозволяє краще набирати силу. На практиці ваш тренувальний режим може включати класичний присідання в понеділок і передній присідання в четвер. Або важкий жим лежачи у вівторок та швидкий жим лежачи у п’ятницю.

3 - Не застосовується для звичайних практикуючих

Ви не містер Олімпія, тому не намагайтеся тренуватися, як він. Серйозно кажучи, ви, мабуть, не культурист світового класу, можливо, у вас є штатна робота, компаньйон та діти. У вас, мабуть, немає часу приділяти своїй тренуванні щодня, і у вас, мабуть, немає тонн грошей, щоб інвестувати в препарати, що дозволяють робити 3-годинні тренування. Тому, навіщо практикувати ті самі тренування з розщепленими м’язами, що і хлопці, які мають все це ?

Звичайно, те, що у вас є лише кілька годин на тиждень, щоб присвятити тренуванням з обтяженням, не означає, що ви не можете стати сильнішими та громіздкішими. Це просто означає це вам потрібно застосовувати режим, який більше відповідає вашому способу життя та вашим здібностям. Відкладіть розподілену рутину та досліджуйте більш реалістичні методи.

Оптимальним тренінгом для спліт-тренувань для звичайних чоловіків та жінок є рутина на все тіло, відштовхування або вгору/вниз. Ці розколи полегшують вам досягнення своїх цілей. Замість того, щоб намагатися займатися тривалими тренуваннями після робочого дня, все, що вам потрібно - це 3 - 4 сеанси по 30 - 60 хвилин на тиждень.

Як тільки ви застосуєте ці зміни, відбудеться розумова трансформація. Замість того, щоб кожне тренування було величезною перешкодою (особливо днем ноги), кожне заняття буде відчуватись як можливість перемогти, що дозволить вам вирішувати його з постійною інтенсивністю та великою увагою.

4 - Непрохідний для зайнятих людей

Уявіть такий сценарій: це Міжнародний день скрині, який також називають «понеділок». Ви атакуєте цей день із гарячковим ентузіазмом. Потім настає вівторок, і ви підходите до дня з набагато меншою мотивацією. У середу день пройшов не так, як планувалося, і ви не можете відвідувати тренажерний зал. Ви переносите свій розподілений режим на четвер, але все одно пропускаєте сеанс, оскільки ваші діти захворіли на грип або у вас щось несподіване на роботі. Ви переносите сеанс на п’ятницю. Врешті-решт, коли ви будете робити наступний сеанс грудної клітки, пройде більше тижня з моменту останньої роботи над цими м’язами. Якщо це трапляється занадто часто, ви закінчите тренувати груди лише 2-3 рази на місяць. !

У контрасті, якщо ви тренуєте все тіло на кожному занятті, або навіть якщо ви йдете на високо-низький або поштовховий спліт (чергування днів напруження переднього та заднього ланцюга), ви ніколи не відмовитесь від групи м’язів більше тижня.

5 - організм адаптується і застоюється

Ваше тіло - неймовірна адаптаційна машина. Стрес, який застосовується до вашого тіла за допомогою тренувань, змушує клітини та тканини адаптуватися та зміцнюватися. Коли ви важко тренуєтесь, ваше тіло адаптується, щоб полегшити наступний сеанс.

Але подальші успіхи можливі лише за умови, що час від часу застосовується новий стрес. Розподілена процедура, яка дала вам перший смак силових тренувань і дала перші набори м’язів, через деякий час перестане працювати. Найпростіший спосіб ввести новий стрес і змусити нову адаптацію, це рухатися далі, як тільки ви виявили, що застоюєтесь. Знову ж таки, найкращі варіанти: це все тіло, поштовх/тяга та розкол вгору/вниз.