Чому біг - це не найкраща ідея для вашого здоров’я чи для схуднення ...; Органічні тренування; Біо

чому

Починаючи з 1960-х, біг дедалі більше розкручувався як вид витривалості та фітнесу в "основному руслі". Тому що біг, безперечно, зміцнює серцево-судинну систему. На додаток до очевидних недоліків, які багато бігунів стикаються з перших рук - подразнені сухожилля, зв’язки та суглоби - є ще багато іншого, про що ви повинні знати.

Резюме

  • Біг часто є стресом для організму.
  • Нарощувати м’язи та підтягнуте тіло під час бігу? Ні.
  • Біг і схуднення: короткочасна втрата ваги, довгострокова, можливо, навпаки
  • Розумна альтернатива: ходьба в парі з силовими вправами.
  • Ті, хто любить біг: залишайтеся уважними.

Звичайна картина: жінка йде парком, задихаючись, і з червоною головою - вона не виглядає щасливою і їй теж не подобається. Але вона мучить себе, бо: хто хоче бути красивим, той повинен страждати.

Багато жінок хочуть досягти бігом на додаток до своєї фізичної форми - це схуднути і стати твердішими. У перекладі: ви хочете досягти дефіциту калорій, щоб втратити жир і наростити м’язи.

Спроба досягти цього за допомогою бігу для багатьох є довгостроковою помилкою, і є набагато розумніші та здоровіші способи досягнення - які також пов’язані з меншою агонією.

# Що відбувається під час пробіжки?

Кортизол

Багато пристрасних бігунів мені суперечать, але біг - це стрес для організму. Особливо, якщо це проводиться постійно в дуже високих діапазонах пульсу - як це буває у багатьох жінок. Організм повинен добре працювати, забезпечувати глюкозою, і для цього він вивільняє гормон стресу кортизол. Дуже корисно під час бігу, звичайно, оскільки це робить нас продуктивними. Але в довгостроковій перспективі високий рівень кортизолу небажаний - ще менше в загальному контексті життя стресової людини.

Відступ кортизолу
Кортизол - це гормон стресу в організмі, який виробляє енергію через погіршувальні процеси в організмі. У випадку, коли енергія фактично використовується і споживається, баланс вирівнюється. Однак, якщо ми сидимо за робочим столом і перебуваємо в стресі, протягом короткого часу спостерігається надлишок енергії та підвищений рівень цукру в крові. Оскільки, зокрема, в черевній області є багато рецепторів кортизолу, надлишок енергії там, швидше за все, зберігається. Це часто призводить до нерівномірного розподілу жиру та непопулярного жиру на животі. Оскільки в стресовій ситуації враховується лише виживання в цій ситуації, інші процеси загасаються - наприклад, травлення і перш за все імунна система. Кожен може собі уявити, що це означає для організму в довгостроковій перспективі з постійно підвищеним кортизолом. Висновок: нам потрібен кортизол, щоб вижити і бути ефективним - хронічно підвищений рівень може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям.

Органічний тренувальний Органічний мигдальний крем з сироватковим білком + ваніль

Дефіцит калорій

Оскільки біг спалює до 800 ккал на годину, дуже ймовірно, що ви зіткнетеся з дефіцитом калорій - за умови, що ви не будете споживати калорії в собі. Нижче ви можете дізнатися, чому цей дефіцит калорій часто не приносить бажаних результатів.

Нарощувати м’язи та підтягнуте тіло під час бігу? Ні.

Коли ми регулярно бігаємо, ми швидше стаємо. Тож ви можете подумати, що це досягається збільшенням розміру м’язів. Але це менше справи. Швидше за все, оптимізується взаємодія між м’язами, покращується кровообіг та постачання м’язів киснем через серцево-судинну систему та формується більше мітохондрій (електростанцій клітини). Об’єм м’язів рідко змінюється, або, у багатьох випадках, м’яз навіть стає менше.

Спочатку це звучить дещо нелогічно, але щоб отримати більш підтягнуте, підтягнуте тіло, нам потрібно набрати вагу, а шкіра повинна наповнюватися зростаючим м’язом, щоб зробити її підтягнутою ... і ми цього не отримуємо під час бігу. Більше того, більшість жінок страждають на слабку сполучну тканину з целюлітом. У більшості випадків це сильно піддається фізичним силам під час пробіжки - чим більший вміст жиру, тим більший стрес.

Біг і схуднення.

Для того, щоб схуднути загалом розумно, здорово і довгостроково, ми хочемо:
а) Створіть помірний дефіцит калорій
б) Нарощувати та підтримувати м’язову масу та
в) тримати наші гормони стресу в контролі

Як зазначалося раніше, дефіцит калорій зазвичай досягається бігом. Це призводить до короткочасної втрати ваги (це часто трапляється за рахунок зменшення жиру І м’язів = небажано). Однак, оскільки ми не нарощуємо жодної м’язової маси і - залежно від того, наскільки важким є дефіцит - все одно можемо втратити м’язову масу, що, у свою чергу, зменшує базальний рівень метаболізму (необхідні добові калорії в спокої), чистий біг - це тупик для наших цілей у довгостроковій перспективі.

Третій (і насправді найважливіший) момент: Багато жінок і без того переживають повсякденне життя. Якщо додати щогодинний пробіг на витривалість із пульсом 160 (можливо навіть перед сніданком), це часто призводить до переповнення бочки. Зусилля для схуднення торпедуються або навіть перетворюються на протилежне. Тому що якщо змішати вісь стресу, можуть слідувати інші гормональні системи, такі як статеві гормони та щитовидна залоза, які значною мірою відповідають за регуляцію енергії або спалення та розподіл жиру в організмі.

# Альтернативна програма для бігу - ходьба.

Альтернативою класичному бігу є звичайна ходьба. Наш організм еволюційно розроблений для того, щоб мати змогу виконувати дуже тривалі дії в низьких діапазонах частоти серцевих скорочень.

Ходьба має багато спільних переваг із бігом. І то без відповідних недоліків, таких як виділення гормонів стресу та навантаження на всю фізіологію.

У поєднанні з чіткими короткими силовими вправами - три рази на тиждень - це приносить нам саме те, що ми хочемо. Дефіцит калорій, з одночасним нарощуванням м’язів і відсутністю зайвого надмірного виділення гормону стресу.

# Але коли я все-таки хочу бігати, бо це мене розслаблює

Біг може бути чимось дуже чудовим для багатьох людей, після чого вони відчувають що завгодно, крім стресу. Тут вам доведеться розглядати це в кожному конкретному випадку: якщо це допомагає вам психологічно “спуститися”, викид фізіологічного гормону стресу також буде нижчим, ніж у того, хто вже обтяжений “я повинен бігати і мені це не подобається”.

Але навіть якщо це розслабляє і корисно для вас, ви повинні бути обережними і враховувати наступні фактори:

  • помірний
  • Мінімізуйте навантаження на суглоби (тема: взуття та стиль бігу)
  • Вибирайте час дня з розумом (особливо жінкам не слід тренуватися натщесерце - проблема зі стресом)
  • забезпечити належне відновлення
  • Уникайте напруження організму з дефіцитом калорій.

# Висновок

Якщо вам подобається бігати, не варто дозволяти собі стримуватись. Враховуючи вищезазначені пункти, можна якомога краще запобігти шкоді здоров’ю.

Для тих, хто хоче або схуднути, або зберегти здоров’я та форму, є «розумніші» рішення. Для нас «розумніший» варіант означає поєднання форм рухів із низьким пульсом (ходьба, плавання, їзда на велосипеді) та короткочасних, високоінтенсивних тренувальних одиниць (силові тренування та HIIT).