Чому бродіння може бути вашим новим захопленням
Бродіння - будь ласка, що? Бродіння у всіх на вустах. Але що насправді означає цей термін? І чи варто спробувати бродіння - чи це лише для «Гіпстера»?
Важливий факт із самого початку: бактерії та інші мікроорганізми відіграють роль у бродінні їжі.
Бактерії багатьом відомі лише як патогени, які викликають у нас грип та діарею. Але бактерії або мікроорганізми мають набагато більше значення, ніж спричинення різних захворювань. Вони колонізують нашу шкіру, порожнину рота, кишечник - все наше тіло. У цілому, їх називають мікробіотою або мікробіомом, вони можуть впливати не тільки на наше травлення та імунну систему, а й на наш метаболізм та настрій. В
Достатньо підстав, щоб уважніше розглянути ферментацію та мікробіом кишечника - і питання: як ми можемо позитивно впливати на своє здоров’я через ферментовані овочі чи інші ферментовані продукти?
Морква, соління або капуста: що спочатку квасиш?
У цій статті ви також дізнаєтесь:
- Як діє бродіння та яку користь для здоров’я можуть принести ферментовані овочі.
- Як розпочати своє перше бродіння.
- Які продукти все ще можуть зробити чудові бродіння.
- На що слід звернути увагу, купуючи готові закваски
Це відбувається при бродінні
Бродіння - традиційний спосіб збереження їжі. Вже моряки використовували бактеріальну конверсію білокачанної капусти в квашену капусту - і, ймовірно, захистилися від цинги, хворобою на дефіцит вітаміну С, споживаючи ферменти у далеких плаваннях.
Навіть якщо ми сьогодні це знаємо інакше завдяки супермаркетам: бували випадки, коли свіжих продуктів не вистачало в зимові місяці. Свіжа їжа була ферментована, щоб забезпечити їжею і, отже, достатньо рослинних інгредієнтів, таких як вітаміни, мікроелементи та клітковина, протягом цих місяців.
Що робить бродіння такими здоровими?
Але що саме робить овочі такими багатими на поживні речовини і довше зберігаються під час бродіння?
Молочнокислі бактерії особливо люблять осідати в солоній рідині закваски. Мікроорганізми беруть клітковину або грубі корми овоча та обробляють їх - в процесі цього вони виробляють молочну кислоту та багато інших речовин, таких як вітаміни.
Кислий розсіл закваски, який тепер є кислим, перешкоджає осіданню збудників псування - овочі зберігаються довше, тому, як правило, не потрібно турбуватися про ріст шкідливих бактерій.
Бактерії також виділяють вуглекислий газ (CO2). Це часто можна розпізнати за дрібними бульбашками повітря у ферменті та є показником активності бактерій, яких інакше не можна побачити неозброєним оком.
Молочна кислота надає ферменту його особливий смак - у зв’язку з діоксидом вуглецю виникає „особливий ефект” ферментів: „пірчастий” смак на мові.
Не тільки вуглеводи та клітковини, але і білки можуть розщеплюватися бактеріальними процесами. Це може представляти особливий інтерес для бродіння бобових та зернових - які, як відомо, містять білки, які для нас потенційно важко перетравлюються. Але про це пізніше.
Підсумовуючи це, на даний момент це означає: ферментовані овочі легше перетравлюються кишечником, змінюють вміст мікроелементів (або їх біодоступність), живлять хороші бактерії кишечника і тим самим підвищують імунну систему серед іншого.
Але що саме робить ферменти настільки особливими в порівнянні зі звичайними овочами?
Ферментовані овочі - переваги
Ви вже пробували ферментовані овочі? Ні? В Ви будете здивовані різноманітністю смаків, які він має в запасі.
Ферментовані овочі - це один із декількох способів включити здорову зелень у своє щоденне меню - не нудьгуючи!
Бактерії у ферменті здатні виробляти численні вітаміни - включено все - від вітаміну А, вітамінів групи В, вітаміну С до вітаміну К2. Ферменти - справжні вітамінні бомби! Перш за все, вегетаріанці можуть бути обережними в цей момент, оскільки відмова від тваринної їжі може йти паралельно з меншим споживанням поживних речовин певних мікроелементів.
У ферменті збільшується не тільки вміст вітамінів, але, можливо, навіть вміст мінералів, доступних нам. Зберігаюча молекула фітинової кислоти, що міститься в рослинах, зазвичай зв'язує такі мікроелементи, як залізо, кальцій і магній. Фітинова кислота може розщеплюватися в процесі бродіння, і незв’язані мікроелементи нам краще доступні. Звучить як гарна угода, чи не так?
Порадуйте свій кишечник
Овочі може використовуватися особливо при пошкодженні кишечника важко перетравлюєтьсяВ - зокрема, через так звані "FODMAP", що містяться в них біль у животі, дискомфортне відчуття повноти,В МетеоризмВ і навіть запор може бути результатом. Бактерії у ферментах чудово справляються з цим: вони розщеплюють важко перетравлювані клітковину на більш короткі компоненти, які потім викликають менше проблем для нашого кишечника і легко перетравлюються.
Якщо ви їсте фермент - ви, звичайно, також з’їсте ряд бактерій, які можуть бути корисними. Якщо ви хочете скористатися пробіотичним ефектом, краще більше не нагрівати ферментовані овочі, а насолоджуватися ними холодними як гарнір до страв. Чи дійсно бактерії ферментів допомагають довгостроково змінювати кишкову флору, чи це інгредієнти ферменту як такі, залишається відкритим.
Ферментовані продукти можуть мати ряд переваг! Коротше це виглядає так:
- має пробіотичну дію
- діє пребіотик
- може бути легшим для засвоєння
- особливий, різноманітний смак
- містять багато вітамінів та біодоступних мікроелементів
- збільшити термін зберігання овочів
- Сприяння творчості - шляхом приготування різних заквасок
Ви також можете думати про це так: Регулярно і в невеликі суми Різні рослинні ферменти - це розслабляючий відпочинок для кишечника.
Якби ми дали рекомендацію щодо споживання, це виглядало б так: Бактерії в товстій кишці раді в поєднанні неферментованої та ферментованої їжі. Інгредієнти ферментів можуть допомогти кишечнику побудувати здоровий кишковий бар’єр та полегшити запальні процеси. Поміщення ферментованих овочів на тарілку щодня також може бути несприятливим - адже частина ферментованого розсолу містить значну частину солі - що, наприклад, може дратувати слизову оболонку шлунка або, якщо є певна напруга, негативно впливати на артеріальний тиск.
Харчуйтесь екологічно і регіонально
Ви любите їсти сезонно, але чи хотіли б ви трохи більше різноманітності з доступних на даний момент овочів? Бродіння дозволяє їсти регіональні овочі антициклічно «свіжо». Під час процесу значення рН їжі падає, що може призвести до більш тривалого терміну зберігання та забезпечує збереження вітамінів та поживних речовин - на відміну від звичайних процесів консервації. Крім того, молочнокисле бродіння є більш екологічним, оскільки для збереження не потрібна така енергія, як електрика, тепло тощо.
Ще одна перевага: оскільки мікроорганізми, які роблять їжу швидко псується, потребують кисню, вони не можуть розмножуватися і звільняти місце для корисних для людини бактерій.
Замість ферментованих овочів або інших про- та пребіотичних продуктів (таких як комбуча та кефір) ви можете придбати пробіотики та пребіотики у формі капсул. Прийом капсул повинен підтримувати здоровий кишечник, особливо під час подорожей або коли у вас немає можливості або бажання виробляти власні ферменти. У довгостроковій перспективі ми не можемо (навіть із власного досвіду) рекомендувати використовувати пробіотики та пребіотики у формі добавок.
Заквашування в домашніх умовах - як це зробити?
Якісна їжа, морська сіль і велика порція терпіння - досить вагомі причини спробувати ферментовану їжу безпосередньо і включити їх у свій раціон, так? Чудова річ: бродіння не таке вже й складне, потрібно лише трохи терпіння, щоб не з’їсти ферментовану їжу, поки вона не перейде в оптимальний стан.
Якщо ви хочете заквасити себе, важливо переконатися, що їжа, наприклад, овочі, має високу якість. Купуйте якомога свіжішу, регіональну та органічну їжу і використовуйте лише натуральну морську сіль без добавок, таких як йод або фтор. На додаток до якості продуктів, час є важливим фактором успіху для вашого чудового досвіду ферментованого смаку. Так само, як вино, їжа, ферментована молочною кислотою, не тільки покращує смак і смак з віком, але й збагачується корисними бактеріями.
Але не хвилюйтеся: квашена капуста і Ко не мусять бродити місяцями, поки вони не розкриють весь свій потенціал. Але це має бути як мінімум тиждень - лише тоді хороші бактерії створили сприятливе середовище і зможуть утвердитися. Однак не всі бактеріальні штами заселяють їжу в перші кілька днів, саме тому рекомендований мінімальний час бродіння становить 3 тижні - і тоді, поки ви не спробуєте її найкращим.
Заквашування для початківців
Ви хочете почати бродити? Візьміть відповідну посудину, в якій можна обмінюватися повітрям, незважаючи на закриту кришку - наприклад, прасувальні склянки, в які часто подається кокосова олія, чудово підходять для початку першого бродіння.
Ви, напевно, вже підозрювали: пластикові ємності не підходять для бродіння - містяться в них пластифікатори можуть негативно впливати на обмінні процеси, в тому числі на бактерії.
Огірки, морква або редис часто підходять як перший овочевий фермент - але якщо ви дотримуєтесь нашого рецепту яблучного кімчі, мало що може піти не так і спеції. Листові салати та шпинат більш непридатні для бродіння.
Подрібнення, подрібнення або решітка - це найкращий спосіб підготувати овочі. Менші овочі, такі як редис або огірки, можна залишити цілим шматком. Морква добре поміщається в склянці у вигляді ручок.Нарізану капусту найкраще змішувати з сіллю і додатково вимішувати, поки не витече достатня кількість рідини.
Овочі поміщають у герметичну ємність, за бажанням, разом із кількома спеціями, а потім покривають розсолом. Часто буває достатньо 2-4% розсолу - тобто 20-40 г солі на літр, по можливості фільтрованої водопровідної води.
Щоб у посудині могла утворитися ферментаційна камера, заповніть посудину на кілька пальців нижче отвору. Щоб овочі не залишали цвіль, зважте всі рослинні компоненти відповідним безпечним для харчових продуктів предметом (наприклад, склом або глиною) і таким чином пресуйте овочі нижче межі рідини.В
Чи містяться овочі у посудині для бродіння? Потім закрийте кришку - і тепер пора чекати.
Оскільки молочнокислі бактерії, які зустрічаються в природі скрізь у навколишньому середовищі та на нашому тілі, чекали лише цього моменту. Вони «вклалися» в солону воду і почуваються особливо комфортно в ній та у відсутності повітря - тим більше, що їм вистачає, щоб «нагодувати» овочами.
Після перших кількох днів ви вже можете побачити перші пухирці, які утворилися - ви навіть можете помітити особливий запах вашого бродіння.
Спочатку краще поставити бродіння тепліше, щоб бродіння могло розпочатися. Через кілька днів фермент можна поставити в більш прохолодне місце (наприклад, у льох), щоб продовжувати дозрівати. Залежно від бродіння та уподобань, це може зайняти від 10 днів до декількох тижнів.
Чи знали ви: в Азії кімчі є одним з улюблених ферментів. Якщо ви відвідуєте друзів чи знайомих, подарунок - це часто домашнє кімчі. Ще одна причина, щоб почати бродити - замість коробки цукерок, наступною вашою прихильністю можуть бути також рослинні бродіння;)
До речі: у нашій кулінарній книзі Paleo - Power Every Day ви знайдете докладні рецепти домашньої квашеної капусти та класичних солінь.
Я хочу бродити не тільки овочі! Що ще там є?
Ферментація неймовірно універсальна - адже не тільки овочі придатні для перетворення бактерій. Чи знали ви, що какао та кавові зерна спочатку потрібно перетворити на бактерії, щоб ми могли ними насолоджуватися (наприклад, у формі шоколаду чи кави)?
Напої також можуть стати пробіотиками! У нас є практичні вказівки щодо Kombucha, водного кефіру та кокосового йогурту.
Якщо у вас є кефірні зерна, чому б не спробувати зброджувати овече та козяче молоко. Молоко цих тварин часто є більш стерпним, ніж коров'яче, і маленькі помічники кефірного зерна розщеплюють лактозу.
М'ясо та інші продукти тваринного походження (наприклад, сир) також часто піддаються бактеріальному дозріванню. Оскільки продукти часто багаті білком, і бактерії можуть перетворити амінокислоту гістидин у гістамін - деякі люди з непереносимістю гістаміну також не переносять ферментовану їжу (включаючи овочі). Тут це може допомогти випробувати індивідуальні межі толерантності.
Ви вже думали про бродіння фруктів? Краще ні - більший вміст цукру сприяє процесам спиртового бродіння і навіть може призвести до «вибухових» сумішей. Ферментація меду може дати особливий смаковий досвід!
Зернові та зернобобові культури (наприклад, соя) також піддавали ретельному бродінню, принаймні в попередні часи - і, отже, толерантність покращувалася, а вміст антиелементів знижувався. В Азії сою зазвичай вживають у ферментованому вигляді - відомому, наприклад, як місо, нато, темпе.
Ось тут стає цікаво: так, зерно також можна ферментувати, і в деяких традиційних пекарнях це теж. Однак клейковина - це білок, який не тільки важко справляється з нашою травною системою, а бактерії та дріжджі також важко з ним стикаються і не поспішають. Крім того, власні ферменти зерен злаків, ймовірно, активуються кислим тістом, яке може розщеплювати білкові структури і, таким чином, змінювати їх. Ми хочемо заквасити зерно, хто наважиться зробити хороший заквасний хліб.
Вам хочеться почати бродити? Бродіння може стати чудовим способом зробити натуральну їжу ще більш здоровою та засвоюваною. Варто спробувати!
Поради щодо придбання ферментованих продуктів
Якщо ви відчуваєте дорогу до кисломолочної кисломолочної їжі, але не хочете самостійно ставити її на кухню, звичайно, ви можете також купити ферментовану їжу. Це швидше, і якщо ви звернете увагу на кілька речей, це принаймні настільки ж смачно і корисно, як із вашої власної ферментаційної каструлі.
Щоб ви отримали справді якісні, смачні та багаті поживними речовинами ферментовані продукти, які підтримують вас та ваше здоров’я, ми створили для вас контрольний список, на який слід звернути увагу при покупці:
- Використання морської солі без добавок
- Немає початкових культур
- Не пастеризований
- Ніяких добавок, таких як Е-речовини, ароматизатори або штучні барвники
- Без цукру, оцту та консервантів
- В ідеалі, виробляється стабільно
Наші друзі від Sauer Makes happy надають великого значення бродінню за точно цими критеріями. Тож ви можете просто спробувати мариновану моркву, білокачанну капусту, буряк або кольрабі.
Неважливо, купуєте ви ферментовану їжу чи ставите себе на кухні, ваше тіло, мабуть, вам за це подякує!
Ви вже квасили овочі? З яких видів овочів ви починали? Чи маєте ви досвід ферментації інших продуктів?
Поділіться з нами своїм досвідом за допомогою функції коментарів!
Ваша спрага знань ще не втамована, і ви хочете поліпшити своє травлення? Ми надаємо вам практичні поради у нашому посібнику з живлення “Здорове травлення”.