Чому дієта з високим вмістом білка корисна для схуднення BioTechUSA
| Це не порада, а лише вказує на деякі переваги білка. Будь ласка, проконсультуйтеся з дієтологом або лікарем перед зміною дієти! |
Перш за все, білок не чудом спалює жир тощо. Проте білки можуть допомогти вам зробити дієту більш ефективною і тим самим досягти кращих результатів. Білок складається з амінокислот (найменших частин білків), необхідних для різних процесів в організмі. Вони поділяються на:
Незамінні амінокислоти à Необхідний для життя (не може бути утворений організмом, повинен постачатися ззовні)
Напівнезалежні амінокислоти à Умовно необхідні для життя (в основному може вироблятися самим організмом, лише в певних ситуаціях вони повинні надходити ззовні)
Незамінні амінокислоти à може вироблятися самим організмом
Є три основні переваги білка в дієті:
Захист м’язової маси (у поєднанні з тренуванням)
Яку роль відіграє білок в організмі людини?
Для різних видів білків існують різні завдання. Деякі з них:
Структура білків à Різні білки надають клітинам форму, а тканинам міцність, наприклад колаген, кератин, еластин, ...
Скорочувальні білки наприклад, актин та міозин, вони забезпечують скорочення (рух) м’яза
Зберігання білків - деякі білки використовуються для зберігання речовин (наприклад, феритин для заліза)
Транспортні білки à є також білки для транспортування речовин (наприклад, для кисню, жиру тощо ...)
Захисні білки à Антитіла, які "борються" з патогенами
Гормони & Ферменти Багато гормонів та ферментів є білками.
Отже, бачите, існують різні білки з різними завданнями. Отже, білок - це не просто те, що потрібно для нарощування м’язової маси, а й для багатьох інших важливих і життєво важливих процесів в організмі.
Коли ми чуємо білок або яєчний білок, ми зазвичай думаємо про порошки, коктейлі тощо ... Але білок міститься у всіх продуктах харчування, і здебільшого його слід охоплювати. Якщо ви не можете отримати кількість білка на день, ви можете вдатися до білкової добавки.
Рослинний білок або тваринний білок?
Це питання в основному залежить від вас самих. Якщо ви вегетаріанець або веган, питання зайве. Якщо ви віддаєте перевагу змішаній дієті, підтримуйте високий вміст овочів (через вітаміни, мінерали тощо ...) та поєднуйте все з високоякісними джерелами тваринного білка. Часто говорять про біологічну цінність білка і про те, що це не так високо для постачальників рослинних білків. З достатньою кількістю білка (від 1,5 до 3 г/кг маси тіла) вам не потрібно турбуватися. Завдяки поєднанню джерел білка ви точно отримаєте всі амінокислоти в достатній кількості.
Цілі та потреби: білок та інші поживні речовини
Оскільки білок є для нас важливим макроелементом, має сенс збільшити кількість білка (особливо під час дієти) і замість цього трохи зменшити вуглеводи та адаптувати їх до тренувань. Отже, якщо, наприклад, ви тренуєтеся дуже часто і тривалий час, слід вживати більше вуглеводів, ніж якби ви провели день лише на дивані або сидячи в офісі. Білок повинен залишатися незмінним в обох випадках.
Тому я мав би дотримуватися розподілу макросів у дієті, щоб ви, як чоловік, споживали від 2 г до 3 г на кілограм ваги, а як жінки 1,7 г - 2,6 г білка на день. У дієті потреба в білках вища для захисту цінної м’язової маси. Ми ніколи не повинні дозволяти жиру опускатися нижче 0,5 г/кг маси тіла. Отже, з жиром ми зазвичай тримаємося в межах 0,5 г - 1,5 г на кілограм ваги. Тоді я б зробив вуглеводи більш залежними від активності.
Приклад людини 100 кг:
Білок: 2г - 3г х 100 = 250г - 300г білка на день
Вуглеводи: залежно від щоденної активності (також залежить від ваших добових калорій)
Жир: між мінімум 0,5 г - 1,5 г х 100 = 50 г - 150 г на день (також залежить від щоденних калорій)
Приклад жінки 70 кг:
Білок: 1,7 г - 2,6 г х 70 = 119 г - 182 г білка на добу
Вуглеводи: залежно від щоденної активності (також залежить від ваших добових калорій)
Жир: між мінімум 0,5 г - 1,5 г х 70 = 35 г - 105 г на день (також залежить від щоденних калорій)
Ось лише невеликий приклад, але важливо розрахувати загальну кількість калорій (тобто базальну швидкість метаболізму та активну швидкість метаболізму), потім визначити дефіцит, а потім розподілити макроси, як описано вище.
Як розпочати дієту з високим вмістом білка?
Як ви вже знаєте, має сенс підтримувати високий вміст білка. Різні рівні для різних цілей. Отже, при нарощуванні м’язів, тобто коли у мене надлишок калорій, кількість білка/кг маси тіла на день нижча, ніж при дієті. У скорочувальній дієті організм хоче працювати якомога ефективніше і намагається розбити речі, які йому не потрібно, щоб «вижити». Сюди також входить розвинена м’язова маса. Але якщо ви надасте йому достатньо білка в парі з стимулами для силових тренувань, він, швидше за все, збереже більшу частину цієї важко завоюваної м’язової маси.
| Ми пам’ятаємо: мені, як правило, потрібно більше білка у відновлювальній дієті, ніж у фазі накопичення. |
В Інтернеті є кілька хороших списків якісних джерел білка. Як тваринного, так і рослинного походження. Але назвемо кілька високоякісних: