Чому дієти діють лише на короткий час; Вживання калорій
Ви напевно знаєте ситуацію, коли людина цікавиться різними дієтами і має високу мотивацію для початку схуднення.
Якщо ви запитаєте, ви зустрінете рекомендації, які варіюються від низьковуглеводних до FDH до кетогенної дієти, і назад до дієти з капустяного супу, щоб схуднути під час сну.
Багато інших вже успішно схудли, використовуючи свої короткочасні дієтичні методи. Однак здебільшого йдеться про те, що більшість із них повертаються згодом збільшено Має. Збільшення часто пояснюється тим, що ви просто не дотримувались дієти належним чином.
Однак я можу сказати вам, що невдача пов’язана не з вами, а, швидше за все, з вибраною вами дієтою.
Які дієти маються на увазі
Під "дієтою" я маю на увазі Ні “Схуднення”, тобто дієта загалом, але конкретна Дієтичні форми.
Під дієтами, про які я розповідаю в цій статті, я в основному маю на увазі ті, які це роблять не індивідуально, але обмежена є - готові дієти.
Ще однією дуже важливою особливістю поганих дієт є те, що вони не дивляться на Час після дієти інтегрувати. Тож де план після дієти?!
Приклади готових дієт:
- FDH (з’їжте «половину»)
- Низьким вмістом вуглеводів *
- Кетогенна дієта *
- Дієта з капустяного супу
- Струнка уві сні
- Відсутність вуглеводів після 18:00
- ХГЧ-дієта
- І т. Д.
* Ці методи можна розглядати як (обмежені у часі) методи, тобто дієти, якщо вони використовуються лише як короткочасний засіб. В іншому випадку це насправді довготривалі дієти.
Чому більшість дієт працюють, щоб схуднути
Причина того, чому ви швидко худнете при більшості дієт, в основному пов’язана з наступними трьома аспектами.
1. Значно знижене споживання калорій
Більшість звичних дієт засновані на надзвичайному дефіциті калорій. Сам по собі дефіцит калорій, звичайно, необхідний для зменшення жиру в організмі, але це, як правило, не вибирається індивідуально Дефіцит калорій занадто високий.
Приклади:
В ХГЧ-дієта буде мати загальну калорійність 500 ккал на день оцінюється вперше.
FDH, тож «з’їсти‘ половинку »вже з назви випливає, що лише прибл. 50% слід вживати попередню кількість калорій.
Дієта з капустяного супу є яскравим прикладом невдалої дієти, яка зменшує щоденне споживання калорій лише (якщо взагалі) кілька сотень ккал обмежена.
2. Значно знижене споживання вуглеводів
Більшість дієт засновані не тільки на екстремальному зниженні калорій, але і на екстремальному Зниження вуглеводів.
Через надзвичайний дефіцит калорій і низький рівень споживання вуглеводів, іноді лише кілька грамів на день, всі запаси вуглеводів (запаси глікогену) буквально висмоктуються порожніми.
У магазинах глікогену може зберігатися 300 - 600 г (навіть більше для змагальних спортсменів) глікогену, який продовжує зв’язувати воду. Разом це може призводять до втрати ваги понад 1 кг за кілька днів без втрати жиру в організмі.
3. Неправильне навчання
Схуднути при неправильному тренуванні? Краще ні! 😉
Під неправильним тренуванням я маю на увазі тренування, яке не призначене для цього Підтримуйте принаймні більшу частину м’язової маси під час дієти.
Нашою метою не повинно бути бажання втратити важливу м’язову масу, лише щоб отримати меншу кількість на вагах. Дуже часто я чую, що коли ти худнеш, ти також любиш сприймати втрату м’язів.
І навпаки, «правильне» тренування - це тренування, яке також сприяє підтримці м’язів, таке як тренування з обтяженнями.
Звичайно, ви завжди будете втрачати жир в умовах надзвичайного дефіциту калорій. Але не незначна частина втрати ваги також може бути наслідком втрати м’язів.
Що саме втрачає людина під час дієти?
Що ти думаєш, що втрачаєш:
Що ви насправді втрачаєте:
- підшкірний жир
- Мускулатура
- води
- Глікоген
- Вміст шлунку та кишечника
Залежно від того, наскільки хороша чи погана дієта, залежить і співвідношення вищезазначених факторів.
Завдяки розумному зниженню ваги ви в основному зменшите кількість жиру в організмі, завдяки краш-дієтам пропорційно більше м’язів, води тощо.
При надзвичайно низькому споживанні калорій, набагато нижчому за базальний рівень обміну речовин, ми даємо нашому тілу чистоту Сигнали, а саме насамперед: демонтаж
Розпад речовини організму для забезпечення енергією. І з є не тільки жир в організмі мав на увазі.
При такому низькому споживанні калорій разом із незначними заходами збереження м’язів ми загрожуємо своїй м’язовій масі. І це ніколи не повинно бути нашою метою.
Але навіть якби ми намагалися протистояти цьому за допомогою дієти, багатої білками, і цілеспрямованих тренувань, підтримка м’язової маси не була б дійсно реалістичною при такому низькому споживанні калорій.
Іншим недоліком втрати м’язів є те, що це знижує швидкість основного метаболізму, а отже загальна швидкість метаболізму та фізична працездатність зменшуються.
Це протилежне тому, чого ми насправді хочемо досягти, оскільки м’язи - це орган, який витрачає калорії навіть у стані спокою. М’язи - це також і, перш за все, наші друзі, коли мова йде про схуднення!
Вплив краш-дієти на самопочуття
Загальновідомо, що фази дієти не сприймаються як прекрасний час.
Процеси, що відбуваються в нашому організмі через низьке споживання калорій, впливають не тільки на гормони та наше почуття голоду.
Гормони лептин, грелін і, нарешті, але не менш важливе значення відіграють важливу роль.
Психічно ми не настільки ефективні в довгостроковій перспективі, як якщо б ми регулювали споживання калорій повільно і невеликими кроками.
Нашому мозку потрібно лише 75% цієї потреби, тобто близько 150 г вуглеводів.
Можливі наслідки Недостатність: Порушення концентрації, загальне нездужання.
Фізично ми також менш продуктивні через зменшення м’язової маси. Я не просто маю на увазі, що зовнішні м’язи, які видно зовні, зменшуються.
Що принаймні функціонально набагато важливіше і проблематичніше Глибокі м’язи, що не видно зовні, з часом зменшується, що виконує важливу стабілізуючу функцію для всього організму.
Послідовність краш-дієт
Перші тижні дієти
Ви почнете худнути досить швидко, починаючи дієту з вищезазначених причин. Тіло в організмі - це лише мала частина цього.
Нерідкі випадки, коли за кілька днів схуднути таким способом 5-10 кг.
Часто в цей момент сумніви щодо успіху дієти зникають, адже насправді відбувається саме те, що ми хотіли: Ми втрачаємо вагу.
І це насправді проблема.
Оскільки існують тренери з фітнесу, особисті тренери тощо, які через цей, очевидно позитивний ефект, радять дієту з низьким вмістом вуглеводів занадто швидко, без попередньої фактичної оцінки та з’ясування харчових звичок, наприклад.
Приємним для тренера є, звичайно, те, що клієнт точно схудне. Спочатку нікого не хвилює, що великий ризик того, що клієнт в якийсь момент знову набере вагу.
Дурність полягає в тому, що в ретроспективі ці клієнти скоріше повернуться до дієти з низьким вмістом вуглеводів, ніж до продуманої корекції дієти, саме тому, що вони схудли спочатку.
Передбачається, що після дієти в кінцевому підсумку знову настане збільшення, оскільки ви не можете/не хочете їсти з низьким вмістом вуглеводів протягом місяців.
Коли дієта не вдається, клієнти часто приписують це собі. Ні на тренажері, ні на дієті.
застою
У якийсь момент величезна тенденція до зниження ваги тіла зменшується, а втрата ваги стає дедалі складнішою, хоча насправді ви їсте все менше і менше.
Рано чи пізно всі припинять свою дієту, що нам повинно бути зрозуміло. Не має значення, була це дієта з капустяного супу чи FDH.
Але важливо точно підготуватися до цієї ситуації.
Старі шаблони їжі
Ви вже читали, що дієти, як правило, мають колосальний дефіцит калорій, а зменшення вуглеводів майже дорівнює нулю.
Ви також читали про запаси глікогену, які з часом зменшуються в об’ємі.
Питання, яке насправді слід задати собі перед початком дієти, полягає в тому, чи можемо ми чи хочемо дотримуватися харчової поведінки з дієти протягом декількох тижнів, місяців або років.
Якщо ми чесні, то більшу частину часу нам доведеться сказати «ні».
Якщо ви потрапили в цю ситуацію неготовими, це, як правило, зводиться до збільшення споживання калорій знову.
Це починається із ситного сніданку вранці, наприклад. Підкріплюється переконанням, що тілу все одно потрібна енергія вранці.
Ви думаєте собі, що лягати голодним ввечері ввечері теж не може бути здоровим. Тож з часом люди ввечері їдять знову. Але точно не вуглеводи, тому що не слід їсти їх після 18:00.
Часто людина просто вдається до шахрайських днів, коли шахрайство трактує, що можна їсти стільки, скільки всього, що хочеться.
Кожна людина потроху складає свою звичну дієту з різних причин.
Іноді швидше, а іноді повільніше. Підкріплені віруваннями, які десь підібрали.
Ви вирушаєте у подорож, яка представляє сходження та спуск для ваги вашої тіла.
Набір ваги після дієти (йо-йо ефект)
Якщо ми закінчуємо дієту, то зазвичай не в сенсі так званої зворотної дієти, повільно регулюючи споживання калорій знову вгору.
Навпаки, дієта зазвичай різко переривається за дуже короткий час, а споживання їжі значно збільшується.
Кінець історії полягає в тому, що ви швидко потрапляєте в надлишок калорій і починаєте набирати чудову вагу (і жиру).
Ми несемо відповідальність за те, що в результаті потрапляємо в надлишок калорій з меншою кількістю їжі, ніж до дієти, тобто набираємо вагу.
Причина: знижена базальна швидкість метаболізму, про яку я писав вище.
Тому кілька кілограмів набору ваги відразу після дієти не рідкість.
Набір ваги, тобто ефект йо-йо, майже завжди неминучий після вищезазначених дієт.
Якщо ми просунемося трохи вперед у часі, можливо, буде досягнута вага перед дієтою або більше.
Статтю на тему „правильного зважування” можна знайти тут.
Результат дієти
Результат дієти? Чесно кажучи, єдине, що ми втратили, - це час.
Проте все-таки ми маємо визнати той факт, що ми залишили невелику шкоду своєму тілу.
М’язова маса, яку ми могли втратити, не повернеться найближчим часом, особливо без належного тренування.
Трохи пощастивши, тепер у нас в’яла шкіра на руках і стегнах.
Під час набору ваги після дієти, тобто в середині ефекту йо-йо, може статися, що ми досягаємо того ж відсотка жиру в тілі, що і до дієти, хоча ми важимо менше.
Поза тим, під час такої екстремальної дієти ми, мабуть, не вживали всіх макро- та мікроелементів (вітаміни, клітковина) у достатній кількості.
Тому вплив такої дієти на наше здоров’я не слід недооцінювати.
Резюме
Всі дієти можуть працювати. Більшість краш-дієт є короткочасними. У деяких повітря виходить швидше, ніж у інших.
Якщо ви вирішите сісти на таку дієту, слід очікувати, що це вплине на ваше здоров'я, самопочуття та розумову та фізичну працездатність.
Також слід пам’ятати, що після надзвичайно низьковуглеводної дієти ви легко наберете вагу. Перехідний період незабаром після дієти слід планувати дуже ретельно, щоб уникнути ефекту йо-йо.
Зверніть увагу на повільне збільшення споживання калорій.
Однак моя нагальна порада - економити зайвий стрес і утримуватися від таких дієт у майбутньому.
Те, що я раджу, зрозуміло: коригування дієти. Система, яку ви повільно інтегруєте у свій поточний раціон і зі збалансованим розподілом калорій та макроелементів, що повільно, але стабільно наближає вас до бажаної ваги.
Що ти кажеш?
Які дієти ви пробували і скільки змогли схуднути?
Який ваш досвід від останніх дієт?