Чому горіхи такі здорові? Все, що потрібно знати в 2020 році!

вступ

Провідні антропологи вважають, що горіхи та насіння були важливою частиною харчування людини ще з палеоліту. (1)

чому

З поживної точки зору вони дуже цінні завдяки високому вмісту мононенасичених та поліненасичених жирних кислот та білка. Вони також містять велику кількість клітковини, вітамінів, високу концентрацію мінералів та багато вторинних рослинних речовин, що зміцнюють здоров’я. Фолієва кислота, ніацин, вітамін В6, вітамін Е, мідь, магній, калій і цинк містяться у великій кількості в цій категорії продуктів харчування. (2)

Види - стільки горіхів

До горіхів належать кешью, солодкі каштани, фундук, кокосові горіхи, горіхи макадамії, мигдаль, бразильські горіхи, пекан, кедрові горіхи, фісташки та волоські горіхи. З ботанічної точки зору арахіс належить до бобових культур, але використовується як горіхи, і тому його також включають до рекомендацій щодо щоденного споживання. (3) *

Річ у калоріях

Незважаючи на високу щільність енергії, яка залежить від різноманітності 500-700 ккал, споживання горіхів не може підтвердити розрахунковий приріст ваги в жодному зі світових досліджень. Більшість результатів дослідження не підтвердили значного збільшення ваги або навіть, всупереч усім очікуванням, втрати ваги. (4)

Це можна пояснити трьома механізмами: ефект компенсації їжі, підвищений термогенез та зниження доступності жиру. (5, 6)

Ефект компенсації їжі описує явище того, що люди, які вживають горіхи несвідомо, економить значну частину цих горіхових калорій понад день. Зрештою, незважаючи на споживання висококалорійних горіхів, суть полягає в тому, що фактично більше не надходить харчова енергія. (7) Крім того, спостерігається збільшення метаболічної активності після вживання горіхів.

Тому регулярне споживання горіхів, здається, збільшує так званий ендогенний термогенез. Тіло виробляє більше тепла і буквально спалює частину споживаних ним горіхових калорій. (8, 9)

Знижена доступність жиру означає, що стілець людей, які регулярно вживають страви з горіхами або горіховим маслом, містить в середньому більше жиру, ніж після споживання олій або інших жирів. (10) Незважаючи на жування, клітинні стінки горіхів не повністю руйнуються, так що частина жиру залишається в них і виводиться неперетравленим зі стільцем. (11, 12)

Горіхи - плюс для вашого здоров'я

Не можна сперечатися про цінність горіхів для здоров’я. Ця група продуктів також є у списку щоденного споживання в рекомендаціях відомих людей, медичних працівників та/або дієтологів, згаданих вище:

Завдяки цінним жирним кислотам горіхи та насіння також є важливою частиною оптимального раціону для здорової імунної системи. (див. також: Важливість харчування в часи коронавірусу - що дієта може зробити проти Covid-19)

Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) США, зокрема, вказує на можливість різкого зниження ризику серцевих захворювань за допомогою приблизно 40 г горіхів на день (21), тоді як Фонд серця Нової Зеландії (22) та Німецьке товариство з харчування (DGE) ) рекомендуйте щодня жменю горіхів (близько 30 г). (23)

Ці рекомендації базуються на результатах великих і добре відомих когортних досліджень, які всі демонструють зниження ризику щодо серцево-судинних захворювань на 30-50% завдяки регулярному вживанню горіхів. (24)

І часто згадуване дослідження глобального тягаря хвороб також доводить цінність горіхів для здоров’я. Згідно з цим дослідженням, недостатнє споживання горіхів посідає третє місце серед найпоширеніших факторів ризику передчасної смертності та інвалідності, пов'язаних з дієтою. (25)

бібліографія

  1. Eaton, SB, Konner M (1985): Палеолітичне харчування. Розгляд його природи та сучасних наслідків. N Engl J Med, 312 (5), 283-289
  2. Sabaté J, Ros E, Salas-Salvadó J (2006): Горіхи: результати харчування та здоров'я. Br J Nutr. 96 (2), 1-2
  3. Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Цілісне харчування. Концепція сучасної та стійкої дієти. 11-е видання. Штутгарт: Карл Ф. Хауг Верлаг, 273 *
  4. Natoli S, McCoy P (2007): Огляд доказів: горіхи та маса тіла. Asia Pac J Clin Nutr, 16 (4), 588-97
  5. Mattes RD (2008): Енергетика споживання горіхів. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  6. Мартінес-Гонсалес М.А., Бес-Растролло М (2011) Споживання горіхів, збільшення маси тіла та ожиріння: епідеміологічні дані. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 21 (1), 40-50
  7. Mattes RD (2008): Енергетика споживання горіхів. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  8. Casas-Agustench P, López-Uriarte P, Bulló M, Ros E, Gómez-Flores A, Salas-Salvadó J. (2009): Гострий вплив трьох страв з високим вмістом жиру з різною насиченістю жиру на витрату енергії, окислення субстрату та насичення . Клін Нутр 28 (1), 39-45
  9. Mattes RD (2008): Енергетика споживання горіхів. Asia Pac J Clin Nutr, 17 (1), 337-339
  10. Mattes RD, Dreher ML (2010): Горіхи та механізми підтримки здорової маси тіла. Asia Pac J Clin Nutr, 19 (1), 137-141
  11. Ellis PR, Kendall CW, Ren Y, Parker C, Pacy JF, Waldron KW, Jenkins DJ (2004): Роль клітинних стінок у біодоступності ліпідів у насінні аломонда. Am J Clin Nutr, 80 (3), 604-613
  12. Berry SE, Tydeman EA, Lewis HB, Phalora R, Rosborough J, Picout DR, Ellis PR (2008): Маніпуляція ліпідною біодоступністю насіння мигдалю впливає на постпрандіальну ліпемію у здорових людей. Am J Clin Nutr, 88 (4), 922-929
  13. Von Körber K, Leitzmann C, Männle M (2006): Цілісне харчування. Концепція сучасної та стійкої дієти. 11-е видання. Штутгарт: Karl F. Haug Verlag, 273ff. *
  14. Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, Billings JH, Armstrong WT, Ports TA et al. (1990): Чи можуть зміни способу життя змінити ішемічну хворобу серця? Випробування серця на спосіб життя. Ланцет, 336 (8706), 129-133
  15. Хороший D, Lavie CJ, Ventura HO (2009): Дієтичне споживання горіхів та серцево-судинні прогнози. Ochsner J Spring, 9 (1), 32-36
  16. Bulló M, Lamuela-Reventós R, Salas-Salvadó J (2011): Середземноморська дієта та окислення: горіхи та оливкова олія як важливі джерела жиру та антиоксидантів. Curr Top Med Chem, 11 (14), 1797-1810
  17. Rosato V, Temple NJ, La Vecchia C, Castellan G, Tavani A, Guercio V (2017): Середземноморська дієта та серцево-судинні захворювання: систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень. Eur J Nutr
  18. Келлер М (2015): Зробити доступ до горіхів Dick 2 грудня. Доступно за адресою: https://bit.ly/2pMfJ90
  19. Грегер М., Стоун Г. (2015): Як не вмерти. Відкрийте для себе продукти, науково перевірені для запобігання та зворотних захворювань. Лондон: Макміллан *
  20. Fuhrman J (2016): Кінець усіх дієт - багата поживними речовинами втрата ваги без голоду. Кандерн: Unimedica *
  21. Управління з контролю за продуктами та ліками США (2003 р.): Кваліфіковані заяви про охорону здоров'я: Лист про примусове рішення - Горіхи та ішемічна хвороба серця (Документ № 02P-0505). Доступ 8 грудня 2018 р. Доступно за посиланням: https://bit.ly/2pI6Blu
  22. Фонд серця Нової Зеландії (2012 р.): Довідковий документ - Горіхи та здоров’я серця. Доступ 8 грудня 2018 р. Доступно за адресою: https://bit.ly/2uzDcj3
  23. DGE (Німецьке товариство з питань харчування) (2016): 13-й звіт про харчування DGE. Бонн
  24. Hu FB, Stampfer MJ (1999): Споживання горіхів та ризик ішемічної хвороби серця: огляд епідеміологічних доказів. Curr Atheroscler Rep, 1 (3), 204-209
  25. Lim S.S., Vos T., Flaxman A.D., Danaei G., Adair-Rohani H. et al. (2012): Порівняльна оцінка ризику тягаря захворювань та травм, що пояснюється 67 факторами ризику та кластерами факторів ризику в 21 регіоні, 1990-2010: систематичний аналіз для дослідження Глобального тягаря хвороб 2010. Лансет, 380 (9859), 2224-2260
  26. Guasch-Ferré M, Bulló M, Marínez-González MÁ, Ros E, Corella D, Estruch R et al. (2013): Частота споживання горіхів та ризик смертності у дослідженні ПЕРЕДБАЧЕНОГО втручання у харчування. BMC Med, 11, 164
  27. Аппел Ж.Ж., Ван Хорн Л (2013 р.): Чи проводило попереднє дослідження тестування середземноморської дієти? N Engl. Med., 368 (14), 1353-1354
  28. Kajla P, Sharma A, Sood DR (2015): Насіння льону - потенційне джерело їжі. J Food Sci Technol, (52) 4, 1857-1871
  29. Imran M, Ahmad N, Anjum FM, Khan MK, Mushtaq Z, Nadeem M, Hussain S (2015): Потенційні захисні властивості диглюкозиду льону лігніну сецеоізоларіцирестінол. Nutr J, 14, 71
  30. Родрігес-Лейва Д, Вейгелл Ш, Едель А.Л., ЛаВале Р, Дібров Е, Піннекер Р та ін. (2013): Потужна антигіпертензивна дія харчового насіння льону у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. Гіпертонія, 62 (6), 1081-1089
  31. Thompson LU, Chen JM, Li T, Strasser-Weippl K, Goss PE (2005): Харчове насіння льону змінює біологічні маркери пухлини при раку молочної залози в постменопаузі. Clin Cancer Res, 11 (10), 3828-3835

Усі цитати та використані літературні джерела позначені виносками, а в деяких випадках і посиланнями. Наскільки використовувались партнерські посилання, вони були позначені зірочкою *. Для правового захисту автора (авторів) усі посилання та згадки цим позначені як реклама.