Чому і як будувати груди, коли ти жінка Спортивне обладнання
У 90-ті роки світ фітнесу був добре вирізаний, грубо кажучи: бодібілдинг для чоловіків та аеробіка для жінок.
Якщо цими дамами давно уникають бодібілдингу, це вже не так, і "дівчата-фітнеси" зрозуміли, що цей вид спорту був на сьогоднішній день найефективнішим способом змінити склад і тонус тіла під час схуднення.
Оскільки чоловіки, як правило, хочуть стирчать грудну клітину і венозні руки, жінки часто шукають симпатичні, стрункі сідниці, пастка для обох впасти в дисбаланс м’язів.
Наприклад, жінки можуть забути працювати з м’язами, настільки ж важливими, як спина або грудні відділи, на які часто не звертають уваги ...
Проте є багато переваг м’язи грудей і це добре, це тема дня.
Навіщо будувати груди, коли ти жінка ?
На це запитання 50% жінок відповідуть "Щоб груди були більшими!" "(Джерело: моє опитування мокрими пальцями).
Інші можуть відповісти, що, навпаки, "у мускулистих жінок менше грудей, бо м’язи виганяють жир", раптом аргументуючи: "Вам просто потрібно бачити бодібілдерів, які піднімаються на них. Подіуми і тчатчачі тчатчатча" .
Тож коли він насправді ?
Для природного ефекту віджимання
Вийдіть з віджимання, привіт, натискання на натискання !
Ну вже, давайте не будемо забувати, що кореляція не означає причинно-наслідковий зв'язок: саме тому, що у культуристів немає грудей, ви "втратите чашку", практикуючи силові тренування.
Ви можете повністю працювати на грудях, не виглядаючи як спортсмен з важкої атлетики, імовірно, це ніколи з вами не трапиться. !
Ваша грудна клітка складається з двох основних м'язів: великий грудний м’яз та малий грудний м’яз. Робота з цими грудними м’язами зміцнить грудну клітку та надасть грудям піднятий вигляд.
Якщо працюєте на грудях мабуть, не згустить її (Те, що ви додаєте м’язи під тканини грудей, не означає, що розмір ваших грудей зміниться), проте останній може отримати користь від невеликого природного підтягування, піднявши тканину грудей. Зрештою, ваші груди може створити ілюзію більшої: вийти з віджимання, привіт жиму лежачи !
Якщо ви систематично пропускаєте пекторальний сеанс, подумайте про користь для грудей, яка отримає підтримку, коли ви зміцните м’язи навколо тканин грудей.
Щоб уникнути травм і мати збалансовану верхню частину тіла
Скажімо, ви вирішили повністю відмовитися від тренування грудей, але продовжуйте тренувати спину, руки, прес і ноги.
Що, на вашу думку, станеться ?
Така незбалансована програма тренувань може закінчитися розвивати м’язовий дисбаланс у вашому тілі, що може призвести до поганої постави (див. травми).
Ми ніколи не перестанемо пам’ятати про це тіло функціонує як одиниця і що ви ніколи не повинні затемнювати групу м’язів.
Щоб мати кращу поставу і глибоко дихати !
Кажуть, дві основні м’язи складають вашу грудну клітку, а саме велику грудну клітку (у формі віяла з кожної сторони грудної клітки з її 3 м’язовими пучками) безпосередньо під тканиною грудної клітки та малу грудну клітку (трикутний м’яз, який прикріплюється в середині ваше третє, четверте і п’яте ребра), розташовані у верхній частині грудної клітини, під великою грудною кліткою.
Разом ці м’язи формують грудну клітину і покривають всю грудну клітку.
Коли ми думаємо про поставу, ми зазвичай думаємо про плечі та спину, однак грудні клітки також відіграють важливу роль у підтримці постави та вертикальної стійкості, особливо підтримуючи лопатку та сам плечовий суглоб.
Кожен м’яз, який оточує лопатку і плече, відіграє вирішальну роль у стабілізації цих суглобів, якщо будь-який з них слабший, то вам потрібно буде компенсувати навантаження на суглоби.
Крім того, коли м’яз занадто сильно скорочується або подовжується, яким би сильним чи слабким він не був, грудні клітки не зможуть виконувати свою роботу.
Найбільший винуватець скорочення? Ваша робоча станція та довгі години роботи, проведені на ній, із поганою поставою, які, як правило, скорочують м’язові волокна в грудях і подовжують спину.
Отже, якщо більша частина вашої роботи виконується за комп’ютером, ось ще одна причина тренувати свої груди !
Але це ще не все, виправлення постави - це все одно, що відкрити грудну клітку, що полегшує глибокі та якісні вдихи.
Особливо велика грудна м’яз розтягується з кожним вдихом, дозволяючи вашій грудній клітці розширюватися.
Якщо грудні клітки занадто короткі, дихання буде значно утруднене, оскільки ви не зможете відкрити діафрагму.
Але якщо подовжити ці волокна грудної клітки, дихання та здатність покращувати оксигенацію всіх м’язів значно покращаться.
Щоб бути сильнішими з кожним днем
Окрім естетики, всі наші м'язи відіграють дуже специфічну роль, і грудні відділи не є винятком із правил, отже, вони беруть участь у найрізноманітніших повсякденних діях, їх основними функціями є згинання (підняття), аддукція (повернення) та створення серединне обертання (поворот всередину) надпліччя.
Тому вони втручаються в будь-які рухи, спрямовані на підхоплення предметів, їх утримання, стискання, але також і на рухи, що передбачають штовхання (наприклад, гравці в регбі та бійці отримують сильну та вибухонебезпечну грудну клітку).
Отже, робота з грудьми означає отримання функціональності, почуття сили та впевненості у собі щодня: м’язи - це нова сексуальність !
Найкращі вправи для грудей для жінок
Жим лежачи з гантелями
Для чоловіків жим лежачи - це одна з тих вправ, яка використовується для оцінки сили вашого співрозмовника: "Скільки ви піднімаєте в жимі лежачи?" ...
Це питання рідко виникає під час обговорення у дівчини, але це не означає, що вам слід уникати цієї контрольної вправи на грудях. !
Поліартикулярний рух par excellence, DC в основному буде набирати грудні відділи, трицепси, передні дельтоподібні залози, але також меншою мірою широчі, ромбоподібні та сідничні м’язи (більше задіяних м’язів, більше спалених калорій, подумайте про це).
Найбільш підходяща версія для початківців, безсумнівно, жим лежачи з гантелями, для цього:
- знайти рівну лавку і лягти на неї на спину, ноги лежати рівно на землі (навіть якщо це означає підняти їх на один крок), по гантелі в кожній руці
- скоротити м’язи спини, покласти плечі назад і в низькому положенні, зачепити сідниці, а потім проштовхнутися до стелі майже прямолінійно (руки не повинні знаходитись прямо на одній лінії з плечима)
- повільно підніміть гантелі до рівня грудей (не опускайтеся нижче, щоб не напружувати плечі), а потім повторіть
> Примітки: Щодо ширини захоплення, це буде залежати від вашої легкості та ваших цілей: щоб підкреслити трицепс, віддайте перевагу міцному хвату. І навпаки, щоб зосередити роботу на грудях, розгляньте її широко. Детальніше про жим лежачи та його техніку див. У нашому повному посібнику з прогресування.
Існує багато версій жиму лежачи, якщо цей вам не підходить, ви можете дізнатись про постійний струм біля бару, похилий постійний струм, підлоговий прес (від постійного струму до землі) або навіть про постійний струмінь кувачу машина. (і тому керована).
Спробуйте відпрацювати 4 підходи по 8-10 повторень (після розминки та поступового нарощування навантаження).
Традиційні насоси
Віджимання - це КЛАСИКА, проте є багато таких, котрі не можуть вишикуватись 3 поспіль.
Однак вони є ідеальною відправною точкою для тонусу грудей та пізнання ваших грудей/трицепсів.
Цей рух ваги тіла буде ідеальним для початківців та тих, хто не має доступу до гирі чи вагової кімнати.
Навіть якщо ви тренуєтесь у приміщенні, віджимання можна легко зробити в кінці заняття після жиму лежачи, щоб закінчити роботу грудей.
Що нам подобається в насосах, так це те, що вони прохідні незалежно від рівня, за умови їх адаптації:
- рівень 1: віджимання будуть виконуватися на колінах
- рівень 2: у класичному положенні дошки (можливо, з піднятим руками)
- рівень 3: підняті ноги
- рівень 4: з опором, таким як смуга опору (див. навантаження на спину, обтяжений жилет або вага) або з нестабільністю через TRX або кільця в тренажерному залі
> Для отримання повного посібника з прогресування віджимань та відео, я рекомендую цей посібник на YouTube.
Ключові моменти руху:
- руки розташовані на одному рівні з плечима (які вони знаходяться в задньому положенні), розміщені на зовнішній стороні грудей, лікті залишаються відносно щільно прилягають до тіла (ви не хочете, щоб лікті розсувалися під час руху)
- тіло описує пряму лінію від щиколоток до шиї, сідниці та черевний ремінь добре зачеплені (зокрема, щоб запобігти провисанню попереку)
- грудна клітка торкається землі повільним, контрольованим рухом, потім ви штовхаєте землю, щоб динамічно підніматися
Ви можете запускати свої набори до відмови, тобто поки ви більше не зможете зробити жодного.
Лежить лежачи з гантелями або шківом навпроти
Відмінна моноартикулярна вправа (працюють лише грудні відділи, трицепс більше не задіяний) для ізоляційної роботи, яку слід розміщувати в кінці сеансу.
Спреди забезпечують неперевершене натягнення, їх можна зробити за допомогою гантелей або за допомогою гвинта до гвинта шківа (я рекомендую останній варіант, щоб отримати вигоду від постійного натягу).
Ключові моменти в обох випадках:
- кут, утворений передпліччями/руками, не змінюється ні на йоту протягом усього руху
- лікті трохи зігнуті
- не заходьте занадто далеко за амплітудою, щоб не сильно напружувати плечі
За допомогою цієї вправи ви можете працювати на довших сетах, до 15 повторень, не забудьте попрацювати грудними відділами з кількох кутів на шківі, як показано тут у відео.
Жіноча пекторальна програма
- розігрів суглобів дерев’яною паличкою або гумками
- жим гантелей: 4 підходи по 8-10 повторень
- на відстані шківа навпроти: 3 підходи по 10-12 повторень
- віджимання (або віджимання на колінах): 3 підходи максимум повторень, дбаючи про форму руху
- занурення на лаву: 3 підходи по 10-12 повторень (необов’язково, але добре для завершення роботи трицепса)
Останнє слово
Якими б упередженнями ви не були щодо побудови грудей, не слід відмовлятися від тренувань на грудях.
Це допоможе вам уникнути травм, підвищить вашу впевненість у собі, сформує виважену фігуру та покращить естетику грудей (та її підтримку).
Ви можете тренувати груди один раз, а то і два рази на тиждень за допомогою вправ вище, не боячись виглядати «занадто чоловічими».
Коли питання про те, чи зменшить цей тренінг розмір ваших грудей, ні, сам по собі, ні, якщо пов'язані витрати калорій не призводять до втрати загального жиру в організмі (локалізованих втрат не будемо пам'ятати), це, можливо, може спричинити зменшення розміру бюстгальтера.
Бо так, ці криві зроблені з жиру, а не з м’язів.