Чому і як включати клітковину у свій щоденний раціон Herbalife Nutrition
Який вплив мають харчові волокна? Скільки харчових волокон потрібно? Як збільшити споживання харчових волокон ?
Харчові волокна, що це таке ?
харчові волокна - рослинні елементи, що складаються з вуглеводи. Верхні відділи травної системи не здатні їх перетравити або засвоїти, оскільки харчові волокна не можуть розщеплюватися нашими власними травними ферментами.
Який вплив мають харчові волокна ?
харчові волокна добре відомі своїм значним впливом на травлення та функцію травного тракту. Вони уповільнюють потік та змішування їжі під час травлення, тим самим змінюючи швидкість та об’єм перетравлених та засвоєних макроелементів. Роль клітковини у захопленні поживних речовин є важливим механізмом, який дозволяє рослинній їжі засвоюватися повільніше і менше псуватися., таким чином обмежуючи підвищення рівня цукру в крові та/або ліпідів після їжі [1].
харчові волокна різняться за зовнішнім виглядом та хімічними властивостями. Різні типи клітковини по-різному впливають на функції травного тракту, обмін речовин та здоров’я [1, 3].
Наприклад: волокна з дуже погано розчинних злакових культур (пшениця, пшеничні висівки, вівсяна каша) сприяють збільшенню об’єму стільця [4, 5], тоді як бета-глюкани, в’язкі та розчинні волокна, що містяться в вівсянці та перловці, зменшити норму рівень холестерину в крові шляхом зміни всмоктування холестерину [6, 7]. Вживання розчинної в’язкої клітковини (наприклад, бета-глюканів вівса) також може сприяти зниження піку цукру в крові після їжі [8-9].
Скільки потрібно харчових волокон ?
Для підтримки нормального транзиту, дорослим рекомендується вживати 25 г клітковини на день. Однак додаткові корисні ефекти спостерігаються, якщо збільшена кількість споживаного.
Однак у багатьох сучасних суспільствах дієта містить занадто мало клітковини [2]. Сьогодні споживання клітковини в більшості країн Європи нижче рекомендованого. Ми споживаємо в середньому від 12,7 до 13,6 г на день В Іспанії та Великобританії [10-11]
Вживання кишкової клітковини та мікробіоти
Люди еволюціонували з дуже щільними мікробними популяціями, які, зокрема, пов’язані з імунною системою, здоров’ям серцево-судинної системи та вагою. На жаль, зараз ми можемо побачити, що наш спосіб життя, і зокрема низький рівень споживання клітковини в нашому раціоні, спричинив значне зменшення мікробіоти кишечника людини [17].
Дієта з низьким вмістом клітковини не забезпечує достатньо поживних речовин для кишкових бактерій. Відповідний прийом харчових волокон необхідний, щоб максимально збалансувати присутність мікробів у нашому травному тракті [13, 17, 18, 19].
Як збільшити споживання харчових волокон ?
Щоб отримати всі переваги для здоров’я, споживаючи суміш продуктів з високим вмістом клітковини, зазвичай рекомендується змінювати джерела клітковини [2, 13].
Споживання щонайменше 25 г клітковини на день - це досяжна мета при збалансованому харчуванні, якщо їжа обертається навколо повноцінні сорти крохмалистої їжі, забезпечити принаймні п'ять різних порцій фрукти та овочі (1 порція = 80 г), і якщо віддається перевага закуски з високим вмістом клітковини (горіхи, насіння та сухофрукти) та інші інгредієнти з високим вмістом клітковини (бобові, наприклад).
Список літератури
1 Grundy, M.M., et al., Переоцінка механізмів харчових волокон та наслідки для біодоступності макроелементів, травлення та метаболізму після їжі. Br J Nutr, 2016. 116 (5): с. 816-33.
2 EFSA, Наукова думка щодо харчових референтних цінностей для вуглеводів та харчових волокон. EFSA Journal, 2010. 8 (3): 1462.
3 Lovegrove, A., et al., Роль полісахаридів у дієті, травленні та здоров’ї. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57 (2): с. 237-253.
4 Експертна група EFSA з дієтології, харчування та алергії, Науковий висновок щодо підтвердження заяв про стан здоров'я, пов'язаних з клітковиною вівса та перловки та підвищеним стулом (ID 819, 822) відповідно до статті 13 (1) Регламенту (ЄС) No 1924/2066. EFSA Journal 2011; 9 (6): 2249.
5 Експертна група EFSA з дієтології, харчування та алергії, Наукова думка щодо підтвердження заяв про здоров'я, пов'язаних із клітковиною пшениці та підвищеним стільцем (ID 3066), скорочення транзитного часу (ID 828, 839, 3067, 4699) та внесок у підтримку та досягнення нормальної ваги (ID829) відповідно до статті 13 (1) Регламенту (ЄС) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8 (10): 1817
6 Експертна група EFSA з дієтології, харчування та алергії, Наукова думка щодо підтвердження заяв про стан здоров'я, пов'язаних з бета-глюканами вівса та зниженням рівня холестерину в крові та ризику серцевих (коронарних) захворювань, продовження статті 14 Регламенту (ЄС) № 1924/2006 EFSA Journal 2010; 8 (12): 1885.
7 Експертна група EFSA з дієтології, харчування та алергії, Наукова думка щодо підтвердження заяв про стан здоров'я, пов'язаних із бета-глюканами перлової крупи та зниженням рівня холестерину в крові та серцевих захворювань (коронарної артерії) відповідно до статті 14 Регламенту (ЄС) No 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9 (12): 2471.
8 Експертна група EFSA з дієтології, харчування та алергії, наукова думка щодо підтвердження заяв про здоров'я, пов'язаних з пектинами та зниженими глікемічними реакціями після їжі (ID 786), підтриманням нормального рівня холестерину в крові (ID 818) та підвищеним насиченням, що призводить до зменшення споживання енергії (ID 4692) відповідно до статті 13 (1) Регламенту (ЄС) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8 (10): 1747.
9 Панель EFSA з дієтології, харчування та алергії, Наукова думка щодо підтвердження заяв про здоров'я, пов'язаних з бета-глюканами вівса та перлової крупи та підтримкою нормального рівня холестерину ЛПНЩ (ID 1236, 1299), підвищена насиченість, що призводить до зменшення споживання енергії (ID 851, 852 ), зниження рівня глікемічної реакції після прийому їжі (ID 821, 824) та "функції травлення" (ID 850) відповідно до статті 13 (1) Регламенту (ЄС) № 1924/2006. EFSA Journal 2011; 9 (6): 2207.
Руїс Е. та ін. Розподіл макроелементів та джерел їжі іспанського населення: Результати дослідження ANIBES. Поживні речовини, 2016, 8, 177
11 Стівен А.М. та ін. Харчові волокна в Європі: стан сучасних знань щодо визначень, джерел, рекомендацій, внесків та зв’язків зі здоров’ям. Nutr Res Rev. 2017 липень 5: 1-42.
12 Сендер, Р., С. Фукс та Р. Міло, переглянуті оцінки кількості людських клітин та бактерій в організмі. PLoS Biol, 2016. 14 (8): с. e1002533.
13 Sonnenburg, J.L. та F. Backhed, Взаємодія їжі та мікробіоти як модератори метаболізму людини. Природа, 2016. 535 (7610): с. 56-64.
14 McRorie, J.W., Jr., і N.M.MKKeown, розуміння фізики функціональних волокон у шлунково-кишковому тракті. Підхід, що ґрунтується на доказах, для виправлення непорозумінь щодо розчинної клітковини та нерозчинної клітковини. J Acad Nutr Diet. 2017 лютого; 117 (2): 251-264.
15 Koh, A., et al., Від харчових волокон до фізіології господаря: коротколанцюгові жирні кислоти як ключові бактеріальні метаболіти. Клітина, 2016. 165 (6): с. 1332-1345.
16 Фетисов С.О., Роль мікробіоти кишечника в контролі апетиту: розвиток бактерій у напрямку поведінки тварин. Nat Rev Endocrinol, 2017. 13 (1): с. 11-25.
17 Deehan, E.C та J. Walter, Нестача клітковини та зникнення мікробіоти кишечника: наслідки для харчування людини Тенденції Endocrinol Metab, 2016. 27 (5): с. 239-42.
18 Лінч, С.В. та О.Педерсен, Мікробіота кишечника людини у здоров’ї та хворобах. N Engl J Med, 2016. 375 (24): с. 2369-2379.
19 Даль, В. Дж. І М. Л. Стюарт, Академія харчування та дієтології Позиція: наслідки харчових волокон для здоров'я. J Acad Nutr Diet, 2015. 115 (11): с. 1861-70.
20 Хупер, Б., А. Спіро та С. Стеннер, 30 г волокна на день: реалістична рекомендація? Бюлетень з питань харчування, 2015. 40 (2): с. 118-129.