Чому я більше не худну (1) - Supercotcot
Ви відчуваєте, що харчуєтесь збалансовано, здорово, відповідно до своїх потреб. Ви навіть можете займатися спортом! І все-таки, ти застоюєшся...
В основному, для «схуднення» було б достатньо з’їсти трохи менше калорій, ніж витрачено. Але потім, чому я не худну ? Хоча я дійсно обережний !
Я розділю цю статтю на дві частини: перша стаття про сухожилля війни, їжа. Чому ти відчуваєш, що маєш ідеальна дієта, і все ж нічого не рухається. Друга стаття розгляне, що слід враховувати, окрім дієти. Все нормально втратити, і все ж нічого не відбувається? Можуть бути фактори, що впливають на навколишнє середовище ...
Тож давайте продовжимо цю першу частину «Чому я добре харчуюсь, і все ж я нюхаю жирний нюх».
Ви їсте більше калорій, ніж ви думаєте
Що я регулярно виявляю, так це те, що більшість людей цього не усвідомлює калорійність того, що вони ковтають, особливо для фальшивих друзів.
Маленький шматочок сиру там, він дуже легкий! Так, але зважте і подивіться, скільки калорій виходить, ви здивуєтесь. Нічого драматичного саме по собі, але: маленький шматочок сиру на обід і вечерю, два квадратики шоколаду на обід і вечерю, келихи вина (так, тому що є багато людей, які не рахують алкоголь ...), келих апельсинового соку, цукор у каві…. Все це, зрештою, на кілька сотень калорій більше.
Заборонених продуктів немає, можна їсти все, що завгодно. Але треба бути чесним із собою. Те, що ви захоплюєте шматочок цукерки "на льоту", не означає, що це не враховується у вашій щоденній квоті.
Займіться математикою, і ви, мабуть, будете вражені.
Харчування збалансованим або здоровим харчуванням відрізняється від харчування для схуднення
Інший варіант попередньої проблеми: ви їсте здорово, насправді, і все ж нічого не відбувається.
Харчуватися здорово і їсти потрібну кількість для схуднення - це дві дуже різні речі. Хумус сповнений добрих речей. Горіхи теж. Але вони обидва важать дуже швидко, дуже, дуже важкі у вагах.
Так само, ви робите собі чудову миску для будди: авокадо, суперкрохмали, гарна олія, горіхи, зерновий хліб, словом, речі, які роблять серйозне благо для вашого тіла та вашого розуму. Це чудово ! У ресторані ви завжди берете салат. А на смак - чудовий смузі з бананами, ківі тощо тощо ... Коротше кажучи, все, що вам потрібно.
Дуже добре. За винятком, привіт, якщо це 3000 ккал здорової їжі, це все одно 3000 ккал. Краще за шкідливу їжу, але вона все одно змусить вас набрати вагу. На жаль, те, що воно здорове, не означає, що воно низькокалорійне ...
Трохи осторонь, я насправді був трохи здивований, побачивши це в програмі Ваговимірювач лосось, авокадо, банани (серед інших) нараховували 0 балів. Я вважаю, що він все ще надсилає повідомлення "Ви можете піти необмежено!" що я вважаю ... дивним! Я бачу, як мій колега натягує цілі тарілки сирого лосося за аперитив, кажучи: "Це 0 балів!" Тоді, мабуть, з точки зору ситості (та бюджету) ви не будете покладати 6 стейків лосося, 6 авокадо та 12 бананів на день, але привіт, у будь-якому разі, я не впевнений у повідомленні.
Як і щодо пункту вгорі, я раджу вам підвести підсумок (про це я поговорю нижче) про те, що ви насправді їсте з точки зору "валових калорій".
Ви їсте занадто мало
На відміну від попередніх пунктів, ви їсте занадто мало.
Це може статися «свідомо», тому що ви вирішили сісти на «диво-дієту», щоб сильно скоротити калорії, оскільки «чим менше, тим швидше я втрачу». У цьому випадку дуже ймовірно, що маленький голос, який ви не хочете чути, вже шепоче вам на вухо, що ви їсте недостатньо.
У цьому випадку, поза відомим ефектом йойо, який, швидше за все, заповниться зубами, ви не втрачаєте (або більше) ваги, оскільки ваше тіло CRÉTES DE LA DALLE. Він голодний, він думає, що збирається тростиною, тому береже собі жир, який залишається осторонь, щоб пережити цей період голоду, який, здається, впливає на людство. Зупиніть свої дурниці і харчуйтеся, нарешті, правильно !
Але є другий, дуже поширений і набагато хитріший випадок: той, хто не знає, що він їсть занадто мало. З моменту перебалансування Жеральдіна подобається овочі, вона складає багато своїх тарілок для еноооорме на цій основі. Вона багато їсть в обід, великі смажені на сонці овочі від сонця з куркою, яку вона любить. Вона теж любить фрукти, тому на десерт це буде яблуко. Оскільки вона зайнята і добре їла опівдні, згодом вона не буде голодна. Щонайбільше, вона з’їсть один із улюблених фруктів, щоб скуштувати його.
Одним словом, Джеральдіна не бере на себе ініціативи, вона їсть те, що їй подобається, тобто овочі, не замислюючись. За винятком того, що, якщо підрахувати, наприкінці дня Джеральдіна навіть не вжила 1000 ккал ... І вона потрапляє в точно таку ж ситуацію, як і раніше, за винятком того, що навіть не усвідомлює цього.
Завжди однакове рішення: подивіться, що вам потрібно, подивіться, що ви споживаєте, налаштуйте, насолоджуйтесь.
Ви більше не бачили свою копію після схуднення
Ви важили 100 кг, розрахували добову потребу, втратили 20 кг, молодці! Але з тих пір ви застоювались ...
Якщо ви залишились на тій самій щоденній меті, як коли важили 100 кг, це може бути для вас занадто багато зараз. Або що ваше тіло звикло до цієї кількості.
Я порахував експеримент. Вводячи свою інформацію у свою справу і уявляючи це Я важу 100 кг, Я отримую щоденні витрати 2500 ккал. Тому мені рекомендують їсти 2100 ккал втратити. Якщо я піду до 80кг, Я витрачаю 2240 ккал і a Мета 1900 ккал... Це кардинально інакше !
Звідси важливість періодичного підведення підсумків. Завжди однаковий лейтмотив: обчислюй, оцінюй, коригуй.
Ви програєте, але не усвідомлюєте цього
Інший можливий випадок: насправді ви програєте вага! Просто ви втрачаєте менше швидко ... У цьому випадку, будьте терплячі ... Дотримуйтесь того самого темпу, ви не поспішаєте ... Чесно кажучи, бути на крейсерській швидкості для схуднення найкраще, не знімайте все бажаючи йти занадто швидко. Втрата 2 кг, коли ти 60 кг, - це не те саме, що коли ти починаєш зі 100 !
Також можливо, що баланс не рухається, але в інших місцях відбувається зміна. Вага залишається показником. Якщо це все те ж саме, але ви бачите різницю у вимірах, у дзеркалі, у своєму одязі, це абсолютно все, що має значення ! Відстежуйте свою вагу скоріше зарезервований для випадків, коли ви не проводите вимірювання, коли ви не можете побачити жодних змін у дзеркалі, оскільки ваше зображення занадто закріплено у вашому мозку.
Якщо у вас складається враження, що ви втрачаєте жир, це показник у тисячу разів кращий! Просто подивіться на публікації в Instagram деяких дівчат, які порівнюють дві свої фотографії однаковою вагою, але не мають ніякого відношення до форми ...
Ви досягли свого максимуму
Це може здатися очевидним, але коли я бачу деякі профілі в додатках для підрахунку калорій, я думаю, що все-таки це не так зрозуміло.
Якщо ви важите приблизно 45 кг, перейдіть на 32, і всі кажуть вам, що вам потрібно перестати втрачати, це може бути не так. Ви можете більше не програти, тому що ви вже на мінімумі (які можуть бути різними залежно від кожного, я взяв тут крайній випадок).
Якщо ви насправді дуже низькі, але ви відчуваєте, що все ще товсті і все ще хочете програти, за цим може бути ще одна більш складна проблема ... У цьому випадку краще звернутися до професіоналів, які допоможуть вам, і все в доброті. надію.
І так, які рішення ?
Давай, ми всі в душі повторюємо: обчислюй, оцінюй, коригуй! Але що це означає насправді ?
Обчислити
Уже перший крок: ми розраховуємо свої щоденні потреби встановити мету щодо споживання калорій. Для цього існує маса сайтів. Особисто я використовував цей, бо натрапив на нього. Я приймаю від 200 до 300 ккал своїх щоденних витрат енергії порівняно з моєю активністю.
Я також використав цей для цієї статті. Він повний, але я вважаю їх відверто скупими ... Мені слід їсти 1500 ккал в моєму випадку. Мені це насправді здається не дуже, особливо з огляду на моє навчання.
В іншому випадку, оскільки пізніше я запропоную вам скористатися додатком для підрахунку калорій, найпростіший спосіб - це зробити розрахунок безпосередньо, налаштувавши свій рахунок у обраному вами додатку.
Будьте чесними із собою. Не обманюйте вік, вагу, свою активність ... Не потрібно думати про себе як про марафонця, коли ви майже не займаєтесь фізичною активністю. Не соромно не бути активним, не потрібно брехати, це зачепить вас одного !
Отже, у вас є ваша щоденна калорійність. Тепер ви повинні оцінити, де ви зараз знаходитесь.
Оцініть
З цієї частини я рекомендую використовувати додаток для розрахунку калорій. Про це я напишу вам статтю пізніше.
Особисто я використовую Жирний секрет тому що я натрапив на це (так, це сумна реальність). Я знаю, що багато людей користуються MyFitnessPal, є багато інших (LifeSum тощо).
Я не прошу вас захоплювати все, що ви їсте до кінця свого життя. Просто експериментувати протягом тижня, щоб побачити, де ти знаходишся. Я думаю, що це важливо для кількох речей:
- Щоб змусити вас бути чесними. Ви повинні ввести ВСЕ. Маленький квадрат шоколаду зверху, зайва ложка олії. Це дозволить вам усвідомити, прийняти побачити, що ви насправді їсте
- Щоб навчитися оцінювати величини. Я клянусь вам, що у вас будуть священні сюрпризи, я їх все ще маю після X років практики ... Нам не завжди вдається усвідомити, наскільки щільні одні продукти, а інші зовсім не ... Ви навчитесь бачити, які 100 г така і така їжа являє собою тощо тощо
- Щоб мати точний розрахунок. Точність - це те, що врятує вас. Оскільки з 20% похибки, якщо ви робите це "на око", ви можете дуже, дуже швидко потрапити в "занадто багато" з тієї чи іншої сторони
Однак вам доведеться дотримуватися кількох правил:
- Щоб бути (справді) чесним. Не недооцінюй, бо звинувачуєш себе. Не кажіть собі "О ну ні, що я не розумію, це добре а". Бути чесним із собою - це вже 50% роботи.
- Зважте. Настільна вага коштує 5 €, і це буде дуже важливо. Оскільки це найточніше (і іноді для певних продуктів вам не залишається іншого вибору, як ввести вагу). Наведу приклад, до того, як я використовував “1 ст. Л. Оливкової олії”, коли я підрахував, що фактично поклав 1 ст. Мені це здало 110 ккал. Одного разу я зважив. Моєю «столовою ложкою» насправді було 2 ГРАМИ ОЛИВЧОЇ ОЛІЇ. Нічого взагалі. Я вважаю, це 40 ккал, майже втричі менше! І це, помножене на кількість так званих "столових ложок", які я вживав, іноді робило на кілька сотень ккал менше в день !
Тож експериментуйте і дивіться, скільки ккал ви з’їдаєте в середньому щодня. Потім, останній крок і не менш важливий, налаштуйте !
І ми беремо шкалу трохи точнішу, ніж це будь ласка
Налаштуйте
На папері це дуже просто
Якщо ви їсте більше, ніж вам потрібно
Добре, їжте менше калорій ! Легко, так? Ні, серйозно, нам доведеться починати. Можливо, поступово, але нам доведеться щось робити. Перед переходом до повного балансу можна розглянути два досить простих кроки:
- Спочатку: виключити ультракалорійну щільну їжу які не доставляють тобі великого задоволення. Подивіться на те, що насправді карає вас, що вкладає 400 ккал у ваші зуби щодня. Це справді важливо? Вам справді подобається це? Якщо ні, хоп, це очищається. Для мене, як правило, це рідкі калорії будь-якого типу (сік, алкоголь), які я випив, бо мені було незручно просити склянку води, коли мене запрошували. І грюйер, наприклад. Навіть не відчуваю смаку, хмелю, він видає. І олія для приготування деяких продуктів, поки я маю антипригарну сковороду. Якщо його немає для додання аромату, він видає.
- Друге: зробіть “вимикачі”. Замініть вершки 0% сиром. Смажте фрі в духовці, а не у фритюрі. Замініть вершкове масло кабачками у своїх тортах ... існує безліч підказок цього стилю, які ви навіть не побачите, і які допоможуть вам.
Якщо ви їсте недостатньо
Якщо ви їсте недостатньо і хочете набрати вагу, вам доведеться збільшити калорії. В ідеалі нічого не робити, вибираючи здорову їжу. Якщо ваш апетит дозволяє це, чудово. Якщо ви просто не можете їсти більше, бо шлунок не може, тоді йдіть за здоровою, щільною їжею. Наприклад, горіхи. Вони швидко збільшують рахунок, не відчуваючи надто багато в шлунку.
Якщо ви їсте недостатньо, щоб хотіли схуднути, це складніше. Ймовірно, вам доведеться пройти поле «Зворотний набір дієт», що означає поступове збільшення вашої ккал. Я поставив вам цю статтю від MyProtein, яка мені здається непоганою. Але, можливо, краще підготуватися до такого етапу ...
Там, я думаю, я був ... Балакучим! Я сподіваюся, ця перша частина має вас більше і що вона вам допомагає. Я негайно починаю писати другу частину, яка вийде наступного тижня !