Чому я їжу занадто багато і як це виправити
Можливо, у вас трапляється ціла сумка чіпсів перед телевізором або велика каструля морозива, коли вам сумно. І ви, мабуть, колись дивувались: "Але чому я так багато їжу?"
Ви також можете прослухати цю статтю в подкасті, якщо хочете:
Ну, це правда, іноді цілком нормально їсти трохи занадто багато, наприклад на виняткових заходах з родиною чи друзями. Ми не будемо почуватися винними кожного разу! Однак, якщо це звичка, це може завдати шкоди вашому здоров’ю, сильно набрати вагу та викликати почуття провини та жалю. Нічого дуже приємного ...
Спробуємо з’ясувати причину виникнення цієї проблеми та способи її раз і назавжди змінити.
Чому я їжу занадто багато ?
На жаль, немає жодної причини цієї проблеми. За словами Маліни Малкані, визнаного дієтолога та дієтолога, "причини переїдання унікальні для особистості".
Цей фахівець пояснює, що, щоб розірвати цикл «Я з’їдаю занадто багато», потрібно визначити власні тригери. І найкращий спосіб зробити це - використовувати журнал про їжу. Це визнаний інструмент, який допомагає людям навчитися визначати, коли вони справді голодні, та показники їх ситості.
Відповідно до 20-хвилинної статті в газеті, найкраще записувати все, що ви споживаєте, коли робите. Я рекомендую вам стежити за часом, коли ви це робите, щоб допомогти вам визначити, що змінити у своїх харчових звичках. Якщо можливо, також запишіть, як ви почуваєтесь до, під час і після.
Особисто я користувався безкоштовним додатком FatSecret, який я вважаю дуже ефективним. Це вимагає невеликої практики, але ви дізнаєтесь багато речей, наприклад, скільки калорій ви приймаєте в їжі, яка, на вашу думку, є “корисною для вас”.
Як рекомендується в моїй програмі схуднення "Я вчуся їсти, щоб схуднути", спробуйте зверніть увагу на почуття голоду за шкалою від 1 до 10 перед кожним прийомом їжі або закуски. Потім спробуйте оцінити, як ви почуваєтесь через 20 хвилин після початку їжі.
Примітка про запої
Переїдання і запої є дві пов’язані, але дуже різні речі. Я хочу чітко пояснити, що ця стаття не призначена для тих, хто страждає на булімію, оскільки це стан, який вимагає втручання фахівця з розладів харчування.
Згідно з веб-сайтом Passport Santé, розлади харчової поведінки вважаються "ненормальними", оскільки вони відрізняються від звичайної харчової практики та мають негативні наслідки для фізичного та психічного здоров'я людини.
Тож повернімось до «класичного» переїдання та вивчимо 6 найпоширеніших причин:
1. Я багато їм, не думаючи про це
Ми часто їмо занадто багато тому що ми відволікаємось, як правило, за допомогою смартфона або телевізора під час їжі. Їжа повинна бути свідомою, але її вже немає в нашому сучасному світі.
Дослідження від серпня 2020 року, яке з’явилося на Science Direct, використовує влучну фразу: “Проковтнуте, але не сприймається”. Іншими словами, ви можете з’їсти занадто багато калорій, навіть не усвідомлюючи цього. Це особливо стосується випадків, коли ви п'єте солодкі або алкогольні напої, як ви побачите нижче.
Тут потрібно пам’ятати, що коли ви робите щось, що занадто займає ваш розум, ви не можете встигати за тим, що їсте. Тільки уважнішого може бути достатньо, щоб приборкати звичку переїдати.
Чим більше ви звертаєте уваги на смак, запах, структуру та відчуття того, що ви їсте, тим менше ви їсте. Це те, що я називаю «уважним харчуванням» у своїй програмі схуднення. Ви будете здивовані, наскільки великим задоволенням ви отримаєте, споживаючи менше калорій 😉
2. Чому я їжу занадто багато, коли перебуваю в стресі
Опитування Американської психологічної асоціації 2013 року показало, що 38% дорослих перегодовуються або вибирають нездорову їжу через стрес. Рівень гормону кортизолу підвищується, коли ви відчуваєте стрес і апетит пропорційно зростає. Крім того, ви з більшою ймовірністю прагнете солодкої або жирної їжі.
Для багатьох стрес неминучий, але пом’якшення його наслідків є життєво важливим для довгострокового здоров’я. хороші методи зменшення стресу включати регулярні фізичні вправи, медитацію та пошук підтримки у друзів та рідних.
Далі дослідження показують, що коли людина надмірно обмежується, стає більше шансів почувати себе безпорадним і, отже, кидатися на їжу. Це явище є однією з причин невдачі багатьох надмірно обмежувальних дієт у довгостроковій перспективі.
3. Я багато їжу емоційно
Ця звичка досить близька до попередньої, але з різних причин.
Можливо, ви переїдаєте, коли відчуваєте самотність, сум, злість або навіть щастя. Це справжня проблема, коли це ваша єдина стратегія боротьби з сильними емоціями. Насправді ви не знайдете ніколи не вистачає їжі зіткнувшись із ситуацією. Проблема в тому, що це не змінює ваших почуттів, воно лише спонукає вас їсти.
Натомість вам потрібно знайти непродовольче рішення. Чому б не піти на прогулянку, позайматися, розміркувати, написати, зателефонувати другові чи провести час на природі? Іноді вам потрібно звернутися за допомогою до психолога, щоб змінити вашу модель мислення та поведінки. Ви також знайдете чудові натуральні фітопрепарати, які допоможуть вам керувати своїми емоціями на сайті фитонут.
Але що б ти не робив, їжа ніколи не є правильним рішенням перед сильними емоціями.
4. Я вживаю занадто багато обробленої їжі
Їжа, що сильно оброблена, є з високим вмістом вуглеводів неякісний і швидко засвоюється. Це явище викликає стрибок рівня цукру в крові відразу після цього. А коли йдеться про підвищення рівня цукру в крові, це означає виробництво інсуліну навалом, щоб перетворити його в жир. Ще гірше, це вироблення інсуліну призведе до нестачі цукру в крові і, отже, зголодніє протягом 2 годин після їжі.
Крім того, вчені вважають, що цукриста їжа впливає на рецептори дофаміну в мозку так само, як опіоїди. Ось чому харчова промисловість витрачає мільйони, щоб змусити з’їсти більше, як виявляє дослідження NCBI у США.
Як вирішити цю проблему? Перейдіть на багаті альтернативи білок, корисні жири та клітковина. Ці продукти забезпечують більш стабільне та стійке джерело енергії. Тому ви, природно, будете менше голодні.
5. Чому я їжу занадто багато через напій
Насправді, коли хтось каже "Я багато їм!" він рідко замислюється над тим, що п’є. Але ви знаєте, як погано я думаю про газовані напої, коктейлі та загалом солодкі напої, включаючи соки, якщо ви звикли читати мої статті. Це порожні калорії, і наш організм навіть не може їх розпізнати.
Ви повинні розуміти, що якщо ви вип’єте соди 33 кл, що містить 140 калорій, ви не відчуєте, як вони проходять повз, і не зменшать супутню їжу. Це означає, що лише один солодкий напій на день буде приблизно таким На 7 кілограмів більше у вашому масштабі наприкінці року. І все це, не з’ївши жодного арахісу більше !
Що стосується спиртів загалом, то не слід викидати все, бо деякі, здається, мають такі достоїнства, як червоне вино чи віскі. Але це вірно лише в тому випадку, якщо ви зберігаєте помірність.
Дійсно, споживаючи занадто багато алкоголю або занадто часто зменшує ваші обмеження і штовхає вас вживати нездорову їжу як закуску. Не кажучи вже про те, що нам слід їсти менше калорій після напою, і це рідко буває ...
6. Я багато їжу, незважаючи на обмежувальну дієту
Ви можете бути здивовані, прочитавши, що дотримання суворої дієти викликає переїдання. Але це правда в довгостроковій перспективі. Статистика свідчить про це 85% людей які померли, важать стільки ж або більше через рік !
Надмірне обмеження їжі може знизити рівень цукру в крові, зробивши більш імовірним кинутися на що-небудь. Однак я прихильник періодичного голодування, щоб схуднути, але не роблячи нічого.
Зі свого боку, я дуже добре підтримую формулу 16/8, приймаючи останній прийом їжі ввечері, а наступний - близько 13:00 наступного дня. Насправді мені вранці потрібна лише одна кава без цукру. Але я не можу цього зробити в ті дні, коли я роблю опівдні силові тренування.
І в будь-якому випадку, я настійно не рекомендую багатоденне голодування або навіть обмеження довше 16 годин, оскільки низький рівень цукру в крові робить людей слабшими та агресивнішими.
Виправте свої харчові звички
Насправді це краще розробити розпорядок дня навколо їжі та закусок. Чим більше ваше тіло та мозок звикають до відносно стабільних годин, тим менше шансів відчути голод і компенсувати це переїданням.
Якщо ви прагнули піти на щось середньо здорове, скористайтесь порадою Маліни Малкані, дієтолога, про який згадано вище. За її словами, візьміть невелику кількість того, що змушує вас жадати, а потім перейдіть на більш здорову їжу. Це не дозволить вам надмірно обмежуватися, одночасно зменшуючи ризик споживання занадто багато калорій.
Користуючись нагодою, я додаю 2 важливі поради щодо зменшення ризику надмірного споживання їжі:
- Напій a висока склянка води перед ковтанням твердих речовин, оскільки організм часто плутає голод і спрагу;
- Не поспішайте насолоджуватися що викликає у вас бажання, адже це спосіб дати мозку час відчути задоволення від цієї їжі. Ми завжди їмо набагато більше, коли ковтаємо їжу, не оцінюючи її, як під час перегляду телевізора.
Не звинувачуйте
Інша проблема суворих дієт ?
Вони створюють почуття провини та сорому навколо їжі. Якщо ви вважаєте всі продукти корисними і є частиною здорового харчування, ви не будете мати стільки напруги навколо їжі. Тоді ви зможете бути уважнішими у підході до їжі та закусок.
Навчіться піклуватися про своє сигнали голоду. Їжте, коли ви справді голодні, і зупиняйтесь, коли ситі. Прийміть, що ваше тіло має здорову вагу, яка ідеально вам підходить, і не обов'язково, яку накладають засоби масової інформації.
Саме для цього я створив програму для схуднення, яку швидко викликали "Я вчуся їсти, щоб схуднути". Це не диктує, що їсти, але допомагає зрозуміти, від чого товстіє, а що сприяє втраті жиру. Таким чином ви стаєте абсолютно незалежними від дієт для схуднення, які вам рекомендується купувати.
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад