Чому я не можу програти; n вага в менопаузі
Стаття написана
Д-р Агнешка Шмурло
Можливо, ваше тіло хоче зберегти свої ресурси, щоб пережити цей складний період. Істина полягає в тому, що не обов'язково важливо розуміти, чому це відбувається; важливо підтримувати оптимальну масу тіла.
Менопауза викликає гормональні зміни в організмі жінки, що може призвести до хвороб та хвороб. Ці зміни також спричиняють збільшення ваги. Отже, що відбувається у вашому тілі під час менопаузи? Спочатку змінюється розподіл жирової тканини. Протягом активного репродуктивного періоду жирова тканина відкладалася на стегнах і стегнах. Тепер надлишок жиру накопичується в області живота, підшкірно і навколо внутрішніх органів тіла (1)
Фактори, що впливають на збільшення ваги
Ожиріння частіше зустрічається у старших вікових групах з кількох причин, таких як нижча швидкість метаболізму та зниження фізичної активності.
Дані показують, що жінки оцінюють втрату ваги та збільшення ваги як найбільш критичні проблеми, що призводять до зміни способу життя під час менопаузи. Жінки також припускають, що дієта та фізичні вправи є важливими складовими способу життя під час настання менопаузи (2). То чому ми не можемо схуднути під час менопаузи? Поширеність ожиріння вища у жінок у постменопаузі, ніж у жінок у менопаузі (3). У середньому жінки набирають близько 0,7 кг на рік протягом середнього віку (п’яте та шосте десятиліття життя), незалежно від їх початкової маси тіла, раси чи етнічної приналежності (4). Важливо знати, що ожиріння частіше зустрічається у старших вікових групах з кількох причин, таких як нижча швидкість метаболізму та зниження фізичної активності (5).
На додаток до процесу старіння, жінки середнього віку зазнають декількох специфічних взаємопов’язаних впливів, що сприяють набору ваги. Сюди входять депривація естрогену, розлади настрою та розлади сну. Однак існуюча література підтримує таку теорію: збільшення ваги у жінок середнього віку може бути, в першу чергу, результатом змін, спричинених старінням та адаптацією способу життя. Це означає, що правильне харчування та фізична активність призведуть до збереження здорової маси тіла (4). Ось декілька простих дієтичних правил, про які слід пам’ятати протягом цього періоду свого життя:
Що слід їсти
Щодня:
- Крупи: одна або дві порції під час кожного прийому їжі, у вигляді цільнозернового хліба, макаронних виробів з цільного борошна, рису та інших
- овочі: 2 або більше порцій на один прийом їжі, принаймні одну з яких потрібно їсти сирою.
- фрукти: 1 або 2 порції на стіл, як найчастіше вибираний десерт
- Вода: щоденне споживання 1,5-2 л (еквівалентно шести - восьми склянкам)
- Молочні продукти: повинен бути присутнім в помірних кількостях (дві порції на день), з перевагою молочних продуктів з низьким вмістом жиру
- Оливкова олія та ріпакова олія: має бути основним джерелом харчових жирів
- Спеції, зелень, часник і цибуля: є хорошим способом зменшити вживання солі
Щотижня:
- Риба і молюски (дві або більше порцій), біле м’ясо (дві порції) і яйця (2-4 порції)
- Споживання червоне мясо (менше двох порцій, бажано нежирного м'яса) і оброблене м’ясо (менше однієї порції) повинна бути невеликою як за кількістю, так і за частотою
- Поєднання бобові (більше двох порцій) і крупи є здоровим джерелом рослинного білка та жиру, що слід розглядати як альтернативу м’ясу
- картопля також слід включати у свій щотижневий раціон (максимум три порції на тиждень, бажано свіжі), оскільки вони мають високий глікемічний індекс і часто смажать
Зрідка
Їжа з високим вмістом цукру та нездорових жирів (солодощі), випічку та напої - наприклад, підсолоджені фруктові соки та безалкогольні напої - слід вживати в невеликій кількості або взагалі не вживати. Ці продукти мають високу калорійність і можуть сприяти набору ваги
Окрім дотримання цих порад, регулярно практикуйте помірні фізичні навантаження (принаймні 30 хвилин протягом дня, три рази на тиждень) (6).
Що потрібно знати, щоб схуднути під час менопаузи
[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Менопауза - факти та суперечки. Польський журнал ендокринології/Польський журнал [1] [2] [3]
Ендокринологія Том/Том 57; Номер 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). Якісна оцінка поведінки та досвіду здоров’я
під час менопаузи: спостережне дослідження поперечного перерізу. Maturitas, 116, 36–42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Симптоми менопаузи -
глобальна поширеність, фізіологія та наслідки. Ендокринологія Nature Reviews, 14 (4), 199–215.
[4]. Капур, Е., Коллазо-Клавелл, М. Л., & Фаубіон, С. С. (2017). Набір ваги у жінок середнього віку: короткий огляд
патофізіології та стратегій управління. Матеріали клініки Майо, 92 (10), 1552–1558.
[5]. Аддор, Ф. (2018). Крім фотостаріння: додаткові фактори, що беруть участь у процесі старіння шкіри. Клінічна, косметична
та дослідницька дерматологія, том 11, 437–443.
[6]. Бах-Фейг, А., Беррі, Е. М., Лейрон, Д., Регуант, Дж., Трихопулу, А., Дерніні, С.,… Серра-Маджем, Л. (2011).
Середземноморська дієтична піраміда сьогодні. Наукові та культурні оновлення. Харчування в галузі громадського здоров’я, 14 (12А), 2274–2284.