Чому йога допомагає проти мігрені та головного болю M-sense

Показано, що йога запобігає головному болю та мігрені. | Ілюстрація Рахеля Зюскінда

Майже всі вже випробували тренд спортивної йоги. І поважно! Зрештою, йога обіцяє цілий спектр позитивних ефектів: від нарощування м’язів та втрати ваги до розслаблення та більшої рівноваги.

Останнє також виявилося хорошою профілактикою для людей, які страждають на мігрень і головний біль: зараз є кілька медичних досліджень, які доводять, що йога може допомогти при мігрені та головних болях.

Тому ми зараз також ввели йогу як розслаблюючу вправу в M-сенсі. Ви також можете взяти участь у ци Гун, тай-чи та навчанні уважності. У цій статті ми пояснимо, чому йога допомагає і як її найкраще використовувати при мігрені та головних болях.

Яку роль йога відіграє у лікуванні головного болю та мігрені?

Більшість людей бореться з головним болем та мігренню в основному за допомогою ліків. Засоби для знеболення, що продаються без рецепта (наприклад, ібупрофен або парацетамол), та спеціальні препарати від мігрені (наприклад, триптани) застосовуються проти гострого болю - часто застосовується така профілактика, як бета-блокатори або ботокс.

Йога позитивно впливає на артеріальний тиск, регуляцію обміну речовин і допомагає зменшити негативні наслідки стресу.

Хронічний біль - це не виключно фізичне явище, а вираження складної взаємодії фізичних, психологічних та соціальних процесів. Ось чому міждисциплінарне лікування зараз вважається золотим стандартом терапії головного болю та мігрені. Керівництво Німецького товариства з мігрені та головного болю стосується лікарських та інтервенційних методів, а також використання ефективних немедикаментозних стратегій: методів релаксації, спорту на витривалість, різних видів біологічного зворотного зв'язку та когнітивної поведінкової терапії. Ефективні методи розслаблення включають прогресивне розслаблення м’язів за Якобсоном, розслаблення дихання, аутогенні тренування або медитацію з йоги.

чому

Чим корисна йога?

Йога - це філософське вчення з Індії, яке поєднує розумові та фізичні вправи. Фізичні вправи, дихальні вправи, розумова рефлексія, глибоке розслаблення та медитація повинні сприяти підвищенню якості життя, рівноваги та енергії.

Існує велика кількість різних шкіл або типів йоги, які мають різні напрямки з точки зору своєї фізичної практики та духовних вправ (наприклад, ритуали очищення, спів мантр, медитація тощо).

Ефективність цих методів у зменшенні стресу та різних захворювань широко досліджувалася в наукових дослідженнях протягом останніх 60 років, з цікавими результатами:

1. Вправи йоги - особливо фізичні вправи, які також називають асанами - можуть покращити гнучкість, координацію та силу м’язів (1).

2. Дихальні вправи та медитація допомагають організувати та зосередити думки з метою розвитку уважності та зменшення тривожності (2).

3. Йога позитивно впливає на артеріальний тиск, регуляцію обміну речовин і допомагає зменшити негативні наслідки стресу (3).

4-й. Зниження м’язової активності (ЕМГ), а також збільшення опору шкіри та припливу крові до скелетних м’язів є ще одним доведеним ефектом (4).

Що відбувається в мозку під час йоги?

Медитація є важливою опорою йоги і може практикуватися в різних формах. На додаток до класичної, нерухомої медитації сидячи, існують також прийоми, що передбачають рух (наприклад, тай-чи, цигун, асани йоги). У західному світі також медитація є сьогодні ефективним методом розслаблення.

Медитація змінює процеси в мозку, які можна зробити вимірними за допомогою неврологічних обстежень. Такі тести проводяться за допомогою ЕЕГ (електроенцефалограми), яка вимірює електричну активність мозку.

Згідно з дослідженням американських дослідників, це спрацьовує Медитація уважності Тета хвилі, Концентрація медитації Бета-і гамма-хвилі і Злегка медитація Альфа-хвилі з (5). Різні мозкові хвилі можна віднести до різних станів свідомості: дельта-хвилі характерні для станів трансу та гіпнозу або глибокого сну, тета-хвилі для сну (швидкий сон). Альфа-хвилі виникають у розслабленому стані неспання та мрій, тоді як бета - це мозкові хвилі звичайної неспання, свідомого мислення. Гамма-хвилі асоціюються із сильним фокусом, концентрацією та досконалістю.

Медитація змінює процеси в мозку, які можна зробити вимірними за допомогою неврологічних обстежень.

Дослідження Герберта Бенсона (лікаря та професора медицини духу і тіла на медичному факультеті Гарварда) показало, що зміни ЕЕГ, які вказують на підвищену інтенсивність повільних альфа-хвиль та епізодичну активність тета-хвиль, пов'язані зі зниженням симпатичної Ідіть поруч із діяльністю (6). Якщо активність нашої симпатичної нервової системи підвищена, це в принципі не є несправністю. Це готує нас до реакції на бій, вивільнюючи адреналін. Однак, якщо спостерігається надмірна активність протягом тривалого періоду часу, це може спричинити та сприяти підвищенню артеріального тиску та серцево-судинних захворювань. Сприяння регуляції, наприклад, за допомогою медитації, представляє здоровий протилежний полюс.

Крім того, доктор Хьольцель, невролог і дослідник медитації, призводить до значного стиснення сірої речовини в гіпокампі після 8 тижнів медитаційних тренувань (45 хв на день), що може протидіяти негативному впливу постійного стресу. Сіра речовина - це структура, яку можна пошкодити при тривалому стресі через постійно підвищений рівень кортизолу в крові (7).

Йога від мігрені та головного болю

Йога також є підходящим варіантом немедикаментозного лікування мігрені та головного болю. У рандомізованому контрольованому дослідженні професора Джона та його колег (8) було показано, що пацієнти з мігренню досягли значного зменшення днів мігрені та пов'язаних із цим клінічних симптомів (інтенсивність болю, прийом ліків, тривожність та депресія) за допомогою вправ йоги, дихальних технік, вправ на розслаблення та медитації ) можна досягти. Ефекти значно перевершували ефективність контрольної групи, яка отримала освіту (освіта про мігрень, причини та фактори, що викликають, надмірне вживання наркотиків, самодопомога, зміна способу життя, дієта та сон).

На додаток до значного поліпшення частоти та інтенсивності болю в обох групах лікування, дослідження, проведене в Інституті медичних наук в Індії, змогло продемонструвати додатковий ефект йоги разом із стандартною медикаментозною терапією порівняно зі стандартною терапією (9).

Ще одне дослідження, проведене дослідниками з того ж інституту, показало значне зниження м’язової активності скроневого м’яза (скроневих м’язів) за допомогою обстежень ЕМГ у пацієнтів з головними болями від напруги, які отримували вказівки щодо йогичного управління способом життя протягом 4 тижнів (10). Підвищена напруга скроневих м’язів пов’язана із збільшенням інтенсивності та частоти головних болів напруги, так що зменшення м’язової активності може впливати на ці параметри.

Особливо страждають від йоги, які перебувають у сильному повсякденному стресі і їм важко відпочити.

Також відомо, що фізичне та емоційне напруження можуть спровокувати головний біль та напади мігрені. Постраждалі, які перебувають у сильному повсякденному стресі і їм важко відпочивати, також можуть скористатися йогою. На супутні симптоми, такі як хронічний біль у шиї, також можна позитивно впливати.

Потрібні подальші дослідження

Результати цих досліджень показують, що йога може надати корисну підтримку класичній терапії мігрені та головного болю. На жаль, у структурі дослідження часто є методологічні обмеження (наприклад, занадто мало учасників, жодна контрольна група тощо), тому необхідні подальші дослідження, щоб мати змогу остаточно оцінити ефективність лікування мігрені та головного болю.

Конкретні поради щодо реалізації

Такі стилі йоги, як Інь Йога або Йога Нідра, особливо підходять для регулярних головних болів. Вони забезпечують різноманітні спокійні та медитативні вправи. У поєднанні з дихальними техніками та медитацією ті, хто страждає від мігрені та головного болю, можуть навчитися знаходити ефективний баланс свого стресового повсякденного життя.

Немає Програма йоги, яка однаково корисна для всіх і для різних діагнозів головного болю. Практика йоги повинна розроблятися індивідуально та адаптуватися знову і знову. Як і всі інші варіанти терапії, він не претендує на повне лікування, але він має потенціал для полегшення симптомів та поліпшення якості життя.

Вправи, спрямовані на розтяжку і зняття тиску на плечі, спину і область шиї, часто рекомендуються при головних болях. Ніжні та розтягуючі асани дозволяють зняти напругу, але також внутрішню напругу. Поглиблення дихання (наприклад, за допомогою поперемінного дихання, Пранаяма Наді Шодана) може бути корисним для зняття стресу та наближення до стану глибокої внутрішньої розслабленості. Тому що те, як ми дихаємо, впливає на напругу м’язів і навпаки.

Для того, щоб отримати корисний профілактичний ефект від головного болю, короткі фізичні вправи повинні бути включені в розпорядок дня протягом більш тривалого періоду часу.

Лікар. мед. Хедвіг Х. Гупта, фахівець з ортопедії, ревматології та терапевтичної йоги, рекомендує в одній статті:

“В основному важливо повільно підходити до практики асан. Важливими областями є положення тіла, таз, хребет, плечі, щелепа та жувальні м’язи. Вправи на мову, вправи на погляд та мікрорухи можна легко інтегрувати. Вправи на позиціонування корисні для зміни напруги на судини, спричиненого гравітацією. У деяких випадках вправи на інверсію можуть бути дуже корисними, але деякі пацієнти можуть взагалі не зробити жодного (спочатку). Тут теж уважний підхід має сенс ". (11)

По можливості регулярні заняття йогою слід поєднувати з достатніми фізичними вправами (тривалі прогулянки або види витривалості, такі як їзда на велосипеді, плавання тощо). Краще дотримуватися балансу між фізичними вправами та розслабленням. Вивчення корисних прийомів сприяє підвищенню самоефективності та може зменшити відмову та страхи (наприклад, страх перед наступною атакою). Вчителі та терапевти йоги підтримують цілісне та індивідуальне бачення симптомів та сприяють розвитку самообслуговування та усвідомлення тіла. Для деяких це може бути важливим кроком до модифікації способу життя та зменшення симптомів. Звичайно, лікування спеціаліста все ще є важливим і повинно завжди проходити паралельно.

За допомогою нашого додатку M-sense для мігрені та головного болю як вправи на релаксацію (включаючи йогу), так і види спорту на витривалість можна легко інтегрувати у повсякденне життя. Вправи можна записувати та аналізувати за допомогою розумного щоденника головного болю. Крім того, щоденник головного болю допомагає знайти власні тригери, спостерігати за своїм способом життя та змінювати його за допомогою управління тригерами.

Зменште мігрень та головний біль завдяки вправам на розслаблення та спорту на витривалість - це працює з M-sense Active!

Запитайте свого лікаря та викладача йоги про ризики та побічні ефекти

Як і при інших видах спорту, пов’язаних із фізичними вправами, йога може призвести до травм, якщо її робити неправильно та необережно. Однак немає жодних доказів того, що йога асоціюється з більш високим рівнем травматизму порівняно з іншими подібними видами діяльності (12,13). Спостережні дослідження показують, що серйозні травми трапляються дуже рідко (12).

Інструкції повинен надавати компетентний викладач йоги або терапевт. Асани, навіть якщо вони напружені або незручні, ніколи не повинні завдавати болю. Слід уникати складних поз або модифікувати їх у модифікованій формі, поки їх не можна буде виконувати безпечно. Вагітним йогам або людям із проблемами зі здоров'ям слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо того, наскільки йогу можна використовувати як метод зміцнення здоров'я. Особливої ​​обережності вимагають люди з глаукомою (глаукомою), грижами дисків шийного відділу хребта та остеопорозом (14,15).

Набряк:

(1) Рауб Я.А .: Психофізіологічні ефекти хатха-йоги на опорно-руховий апарат та серцево-легеневу функцію: Огляд літератури. J Altern Complement Med 8: 797-812, 2002

(2) Kirkwood G, Rampes H, Tuffrey V, Richardson J, Pilkington K: Йога від тривоги: систематичний огляд доказів дослідження. Br J Sports Med 39: 884-891, 2005

(3) Ян К: Огляд програм йоги для чотирьох провідних факторів ризику хронічних захворювань. Доповнення на основі доказів Alternat Med 4: 487-491, 2007.

(4) Праці суспільства біологічного зворотного зв'язку з Америкою: 9-та щорічна зустріч Альбукерке, штат Нью-Мексико, 1978 рік.

(5) Тревіс Ф., Шир Дж. Зосереджена увага, відкритий моніторинг та автоматичне самоперевищення: категорії для організації медитацій з ведичних, буддистських та китайських традицій. Свідомий пізнавальний. 2010; 19 (4): 1110-1118.

(6) Герберт Бенсон, Malvea BP, Graham JR. Фізіологічні кореляти медитації та їх клінічний вплив на головний біль: постійне дослідження. Головний біль 1973; 23-24.

(7) Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW (2011), Уважність призводить до збільшення регіональної щільності сірої речовини мозку, Psychiatry Res., 191 (1): 36 - 43 30 січня 2011 р.

(8) John PJ, Sharma N, Sharma C, Kankane A. Ефективність йогатерапії при лікуванні мігрені без аури: рандомізоване контрольоване дослідження. Головний біль 47: 654-661, 2007.

(9) Kisan R, Sujan M, Adoor M, et al. Вплив йоги на мігрень: Всебічне дослідження з використанням клінічного профілю та серцевих вегетативних функцій. Int J Йога. 2014; 7 (2): 126-132. doi: 10.4103/0973-6131.133891

(10) Bhatia R, Dureja GP, Tripathi M, Bhattacharjee M, Bijlani RL, Mathur R . Роль скроневого м'яза над активністю при хронічному головному болі типу напруги: ефект управління на основі йоги. Індійський J Physiol Pharmacol. 2007 жовтень-грудень; 51 (4): 333-44.

(11) Йогатерапія: головний біль, Німецький форум йоги, випуск 04, с.36-39, 08.2014

(12) Cramer H, Ostermann T, Dobos G. Травми та інші побічні явища, пов'язані з практикою йоги: Систематичний огляд епідеміологічних досліджень. J Sci Med Sport 2018; 21: 147.

(13) Cramer H, Ward L, Saper R, et al. Безпека йоги: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих випробувань. Am J Epidemiol 2015; 182: 281.

(14) Cramer H, Krucoff C, Dobos G. Побічні явища, пов'язані з йогою: систематичний огляд опублікованих повідомлень про випадки захворювання та серії випадків. PLoS One 2013; 8: e75515.

(15) Lee M, Huntoon EA, Sinaki M. Травми м’яких тканин та кісткових тканин, пов’язані з практикою йоги: біомеханічний аналіз та наслідки для управління. Mayo Clin Proc 2019; 94: 424.

Категорії

  • тригер
  • Блог Біргіт
  • Знання головного болю
  • Життя з головним болем
  • Блог Маркуса
  • Мігрень
  • Додаток для мігрені
  • Дослідження мігрені
  • Мігренозний гумор
  • Знання мігрені
  • Блог Мігрені про мігрень
  • Блог Мона щодо мігрені
  • Музика від болю
  • Головний біль напруги
  • терапія
Ірина Губалек

Ірина працює в медичній бригаді M-sense та психологічним психотерапевтом у шарітському Берліні в клініці головного болю. Вона є викладачем йоги Vinyasa, сертифікованим Yoga Alliance.