Чому менша кількість вуглеводів допомагає схуднути
Питання, звичайно, виправдане, навіщо економити на вуглеводах? Хіба жир не має набагато більше калорій і чи вуглеводи не є найважливішим джерелом енергії для нашого мозку? За мить ми розберемося в цих та інших харчових міфах.
Усі типи вуглеводів по суті є більш-менш складними формами цукру. Коли вуглеводи перетравлюються, вони знову розщеплюються до найменшої одиниці - простих цукрів. Тільки таким чином вони можуть всмоктуватися в кров через кишковий бар’єр. Якщо цукор потрапляє в кров, його можна виміряти. Для того, щоб мати можливість контрабанди цукру з крові в клітини, нам потрібен гормон інсулін [1].
Оскільки занадто багато цукру в крові шкідливо для нас, організм вивільняє гормон інсулін, який говорить усім клітинам використовувати цукор і припиняти виділення жиру («спалювання»), поки цукор знову не стане нормальним. У такому стані наш організм не може досягти своїх запасів жиру і використовує цукор у крові як джерело енергії.
Якщо організм виділяє трохи занадто багато інсуліну, то рівень цукру в крові падає занадто сильно. Результат полягає в тому, що ми зазвичай знову голодні через дві години після останнього прийому їжі. Ми потрапив у американські гірки з цукром у крові.
Якщо ми годуємо організм їжею з високим вмістом вуглеводів три рази на день, маючи між тим невеликі закуски, ефективна мобілізація жиру майже неможлива.
Тіло просто ніколи не отримує можливості отримати доступ до запасів жиру.
Вуглеводи перетворюються на жир
У природі енергія неохоче марнується. Тож якщо ви споживаєте більше вуглеводів, ніж вам потрібно зараз, організм просто перетворює їх у жир. Завдяки своєму впливу на гормон інсулін, вуглеводи особливо «анаболічні». У сільському господарстві інсулін також відомий як гормон відгодівлі.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів забезпечує доступ до жиру в організмі
Їжа, що містить багато жиру і мало вуглеводів, майже не впливає на вивільнення інсуліну, рівень цукру в крові залишається стабільним, а постійний запас енергії гарантується, з одного боку, харчовими жирами, а з іншого - мобілізованим жиром в організмі. Тож можна Втратити жирові відкладення та Визначте тіло.
Менше голоду і довше ситі
Ті, хто економить на вуглеводах, можуть і повинні також їсти більше жиру. Чому? Жир замінює вуглеводи як джерело енергії. Крім того, організм реагує на жир у їжі певними гормонами, які надсилають мозку сигнал «Я ситий». Без гірок із цукром у крові організм може знову почути ці сигнали та своєчасно мобілізувати власні запаси жиру. Раптом ви будете ситі довше, матимете більше енергії і не будете відчувати депресію в обід або тягу до їжі. Оскільки ви можете їсти все більше і більше жиру з низьким вмістом вуглеводів, така форма харчування також називається LCHF, абревіатура розшифровується як низьковуглеводний/з високим вмістом жиру.
Можливо, вам потрібно трохи терпіння
Організм дуже ефективний і не виробляє нічого, що йому насправді не потрібно. Той, хто їсть багато вуглеводів, є так званим «цукровим пальником». Ці клітини оптимізовані для засвоєння цукру. Якщо ви переходите з дієти з високим вмістом вуглеводів на дієту з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру (LCHF), спочатку потрібно збільшити транспортні шляхи жиру в клітини. Для більшості людей ця зміна займає близько 2-4 тижнів. У цей час ви часто можете відчувати втому та виснаження. Тривалість фази перетворення дуже індивідуальна і залежить від багатьох факторів.
Якщо організм добре використовував жир як основного постачальника енергії, кажуть, що він пристосувався до жиру і став «спалювачем жиру». З часом організм стає все більш ефективним при перемиканні між цукром і жиром. Потім це називають гнучкістю обміну речовин [2].
[1] Клейне, Б. Росманіт, В. 2007. Гормони та ендокринна система - ендокринологія для біологів. С. 13-17. Видавництво Springer.
[2] Файнман Р.Д. та ін. Обмеження вуглеводів у їжі як перший підхід у лікуванні діабету: критичний огляд та доказова база (2015) Nutrition, 31 (1), pp. 1-13.