Чому ми набираємо вагу Чому не схуднути Як схуднути під час сну
Щоб краще зрозуміти світ «цукру», необхідно знати деякі основи. Є 2 типи вуглеводів, про які ми сьогодні поговоримо. Глюкоза та фруктоза . Ці 2 містяться в більшості продуктів харчування сімейства вуглеводів!
Після вживання їжі, багатої вуглеводами, тобто злаків, фруктів та овочів, рівень глюкози (цукру) в крові зростає. Глюкоза є основним джерелом енергії в організмі. Тіло налаштоване з самого народження зберігати цю енергію і використовувати її за потребою для виконання щоденних дій (прокидання, чищення зубів, вихід на роботу:)). Глюкоза зберігається в клітинах інсуліном, що виділяється підшлунковою залозою. Інсулін - це "машина", яка транспортує глюкозу до клітин.
Більшість клітин використовують лише глюкозу для забезпечення енергією.
Печінка має особливу роботу, коли мова йде про глюкозу. Коли рівень глюкози (і, отже, інсуліну) в крові високий, коли клітини вже заповнені паливом, тоді печінка реагує на інсулін, поглинаючи глюкозу. Глюкоза (цукор) розфасована у «конвертики», які називаються глікогеном. Ці "конверти" глюкози заповнюють клітини печінки, печінка стає сховищем надлишку глюкози.
складний робимо вправу.
Припустимо, ми щойно снідали - велику миску фруктів чи смузі (натисніть на малюнок для рецепта), що все ще в моді:). Вони містять як глюкозу, так і фруктозу в більш-менш рівних кількостях. Таким чином інсулін вступає в дію - він направляє глюкозу до клітин - вони запускаються і накопичують енергію. Потім, як тільки клітини «насичуються глюкозою», починаються енергетичні відкладення у вигляді глікогену у м’язах та печінці.
У фруктози інший шлях - це пояснюється трохи нижче.
Через 2-3 години після їжі - організм вже витратив значну частину відкладень у клітинах - він почав використовувати запаси глікогену печінки. Може, вам так швидко цікаво? Так! Збережена енергія використовується для виконання основних видів діяльності: дихання, травлення, засвоєння поживних речовин, елементарних фізичних навантажень та нервової діяльності, пов’язаної з мозковою діяльністю.
Що далі? Що означає зниження рівня інсуліну?
Виробництво глюкози в крові та інсуліну починається і падає. Коли інсулін падає в крові, в печінку надходить сигнал про очищення надходження глікогену. Іншими словами - коли ми спимо - або коли ми не їмо їжу протягом декількох годин - ми перебуваємо в своєрідному "міні чорному пості". Що відбувається зараз? Печінка відчуває - і направляє відкладення глюкози з печінки в кров, щоб забезпечити тіло повноцінним харчуванням між прийомами їжі та протягом ночі.
Зберігання глікогену в печінці та м’язах виконує важливу функцію в метаболізмі людини. Наша печінка - це орган, відповідальний за контроль рівня цукру в крові між прийомами їжі. Коли рівень інсуліну падає, гормон протилежний інсуліну, глюкагон, звільняється. Глюкагон стимулює печінку виділяти частину глікогену, що зберігається в крові, для підтримки рівня цукру в крові.
Слід зазначити, що глюкоза зберігається переважно в печінці та м’язах як запаси. Однак з двох інших частин тіла може використовувати лише запаси глікогену в печінці. М’язи не діляться своїми запасами з іншими органами. Ви можете сказати егоїстично, але так це працює 🙂
Деякі важливі поняття про печінку!
1. Переробка жиру в організмі є важливим завданням для печінки. Якщо ми продовжуємо їсти та гризти, як тільки печінка заповниться запасами глікогену, тоді вона починає перетворювати надлишок глюкози в крові в жирні кислоти. Він резервує для того, коли ми більше не забезпечуємо їжу - він зберігає надлишок глюкози у вигляді жиру в організмі. Жирні кислоти та холестерин збираються у вигляді пучків жиру і доставляються по тілу через кров. Якщо ми не робимо фізичних вправ, щоб спалити надлишок калорій, то значна частина жирних кислот зберігається в тканинах у вигляді жирового шару.
Печінка руйнує накопичену глюкозу і має унікальну здатність виробляти глюкозу з нуля. Це найважливіша функція, яка підтримує людей у живих, коли вони поститься.
Фруктоза
Я вже говорив вам, що фруктоза має інший шлях в організмі.
Фруктоза відрізняється тим, що вона має інший метаболічний шлях, ніж глюкоза. Фруктоза не є найкращим джерелом енергії для м’язів або мозку. Фруктоза метаболізується лише в печінці. На відміну від глюкози, вона також не викликає виділення інсуліну.
Глюкоза легко всмоктується в кишечнику - направляється безпосередньо в клітини. Фруктоза повинна спочатку пройти через печінку - перетворитися на глюкозу, а потім направити в клітини.
Що відбувається з надлишком фруктози?
Коли фруктози занадто багато - печінка може лише перетворити частину її у вуглеводи. Він також може вміщувати паливо у вигляді глікогену печінки. Потім весь надлишок перетворюється на тригліцериди (жири). Це стає проблемою лише в тому випадку, якщо ми вичавлюємо фрукти і п’ємо цей сік. Ми отримаємо великий запас фруктози та глюкози без клітковини. Клітковина відіграє дуже важливу роль. Вони уповільнюють засвоєння цукру з їжею.
Що відбувається, коли ми спимо?
Наше тіло дуже розумне. Протягом ночі, замість споживання запасів м’язового глікогену (що призведе до зменшення м’язової маси), він використовує запаси печінкового глікогену (печінки), що складаються з глюкози та фруктози. Тому, якщо ми хочемо не втрачати м’язову масу, рекомендуємо перше, що ми робимо вранці, коли прокидаємося, це їсти фрукти.
Як ми худнемо за ніч?
По мірі того, як ніч наближається до кінця сну, рівень інсуліну падає до найнижчого рівня, і жирні кислоти тепер стають джерелом палива для печінки, серця та м’язів. Жирні кислоти (жири) виділяються з відкладень вісцерального жиру (з черевної області).
Це є вагомою причиною не їсти нічого принаймні за 2-3 години до сну, щоб забезпечити якнайдовше збереження спалювання жиру. Спати якомога довше (принаймні 8 годин на ніч) також гарантуватиме, що ви входите в ці запаси жиру в животі протягом більш тривалого періоду часу перед тим, як поснідати, і зупините цей процес спалювання жиру. Вуглеводи, які ви їсте на сніданок, тепер будуть використовуватися для отримання енергії і не будуть відкладатися як жировий прошарок.
висновки:
1. Якщо ми хочемо схуднути, важливо не їсти за 2-3 години до сну. Таким чином накопичені ресурси глюкози будуть використовуватися протягом ночі під час сну.
2. Фізичні вправи натщесерце. Після використання ресурсів глікогену протягом ночі, вранці ми перейдемо безпосередньо до запасів жиру. Знайдіть нижче приємну піраміду, якою повинна виглядати наша загальна фізична активність .
3. Не пийте фруктові соки. Вони позбавлені клітковини і раптово потрапляють у кров, викликаючи великі виділення інсуліну. Це призводить до швидкого завантаження фруктози в печінку, яка раптово перетвориться на жировий прошарок.
4. Фруктоза або глюкоза не жирять! Надмірна відгодованість 🙂 Подумайте, скільки калорій ви вживаєте проти кількості калорій, які ви споживаєте. Пам’ятайте, що глюкоза є улюбленим паливом організму. Чому? Тіло віддає перевагу глюкозі, оскільки при її використанні - у результаті лише CO2 і H2O і без інших токсичних метаболітів, як це відбувається при спалюванні білків і жирів. .