Чому ми набрали вагу вдома і як повернутися до втрати ваги менше
Залишатися вдома + Їжа = Любов. Така велика любов, що вона звеличує і нас. Буквально. І все ж, чому ми набрали вагу вдома, навіть якщо більше не їли? Давайте шукатимуть підказки на етикетках продуктів, у кількості щоденних кроків, спортивних занять, часу їжі, домашньої кухні тощо.
За старих часів прогулянки, покупки, відвідування тренажерного залу або будь-які дії, що передбачали вихід з дому, витрачали енергію. Навіть поки ви вирішили, що одягнути, ви все одно спалили кілька калорій. А як щодо спортивних заходів на свіжому повітрі? Але життя зараз, ізольовано, означає багато осілого седаризму, роботи вдома, ліні, ігор, перегляду фільмів. Гарна держава! І іноді наше сухе життя вимагає наповнити чимось смачним, чимось, що приносить задоволення ... Чимось більшим, ніж слід!
Ми зібрали найпоширеніші ситуації, що призводять до відгодівлі. У будь-який час. Але зараз навіть більше! Ми також додали рішення, приклади, калькулятор калорій та рекомендації щодо застосування, які допоможуть вам порахувати вашу їжу та рух, співвідносячись. З усього цього, сподіваюся, ви знайдете інформацію, яка допоможе вам схуднути. Не тільки неестетичні, але особливо нездорові.
Емоційне харчування
Нав'язливе харчування в цей період виглядає як притулок в умовах стресу, страху чи інших сильних почуттів, позитивних чи негативних. Якщо ви схильні ходити по кухні, коли вас спокушають різні емоції, спробуйте обмежитися напоями: чаями, кавою чи какао без цукру, води чи лимонаду. Це вас зволожує, наповнює шлунок і заспокоює метеликів у шлунку.
Фаст-фуд = відгодований
Якщо ви звикли їсти чіпси, гамбургери, шаорму, піцу, соки та інші супутні продукти, безумовно, за цей час перебування вдома ви їли більше, ніж зазвичай. Почніть з читання інгредієнтів. Можливо, ви зрозумієте, що така велика кількість калорій буде відкладатися в тих самих місцях, де ви вже ввели трохи жиру.
Гризе, калорійне пекло
Чи маєте ви звичку гризти вдень? Думаю, ти робиш це ще частіше зараз! І ми тут говоримо про фрукти, насінні суміші або цільнозернові печива, а не лише про випічку, шоколад чи пончики! Сплануйте свої закуски невеликими порціями десь посередині інтервалів між прийомами їжі. І насолоджуйтесь ними на кухні, не застібаючи на телефоні кнопки.
Порції занадто великі
Навіть якщо ви готуєте вдома або щось замовляєте, уникайте їсти до душі. Якщо у вас є залишки їжі, покладіть їх у холодильник. Дотримуйтесь маленьких порцій, неквапливо жуйте і пам’ятайте, що ви скаржилися, що вдома набрали вагу. Візьміть за звичку завжди вибирати менші тарілки або миски. І ніколи не їжте прямо з горщиків!
Їжа, яка нас обманює!
З одного боку, це нежирні, великі написи на передній частині упаковки. Але на звороті ви побачите, що в них більше доданого цукру. З іншого боку це цільні зерна, багаті клітковиною. Але багатіші вуглеводами, ніж їхні вишуканіші посмішки. Завжди порівнюйте ярлики для цих видів продукції! Вибирайте найбагатші жиром і багаті клітковиною, але споживайте їх у меншій кількості!
Хаотичні столи
Ваш розпорядок дня перевернувся, і ви іноді забуваєте їсти. І коли ваш шлунок кричить від голоду, ви обов’язково з’їсте більше, ніж потрібно. Тож встановіть фіксований графік прийому їжі та закусок і дотримуйтесь його. Якщо потрібно ... встановіть будильники!
Вечірній удар шлунка
Ви продовжуєте намагатися харчуватися більш збалансовано і здоровіше протягом дня. Але ввечері ваш голод гризе, і ви кидаєтесь у холодильник, чи не так? Абсолютно нормально, коли шлунок протестує, коли ви раптово зменшуєте його порції їжі. Якщо ви не можете позбутися від голоду гарячим чаєм або водою, шукайте дуже легку їжу і добре пережовуйте їх. Салат, капуста, оливки, перець, огірки або деякі горіхи можуть заощадити ваші денні зусилля.
Щоб прогнати голод
● Частіше готуйте супи, бульйони та салати. Вони містять більше клітковини і забезпечують відчуття ситості проти меншої кількості калорій.
● Коли ви сідаєте за стіл, їжте повільно і довго жуйте, щоб почуття ситості встигло закріпитися.
● Вибирайте між прийомами їжі низькокалорійну закуску з сиру, моркви чи зелених овочів.
І коли я ходжу по магазинах ...
● Складіть план харчування на наступний період і вирушайте за покупками з точним списком. Таким чином ви уникнете покупки більше, ніж вам потрібно.
● Уникайте полиць, де ви зазвичай отримуєте закуски чи напівфабрикати, які легко їсти.
● Завжди читайте ярлики! Дістаньте телефон із кишені і порахуйте, скільки калорій має круасан чи варення в кошику. Ти все ще хочеш їх?
● Вибирайте нарізаний хліб. Визначте свою денну порцію, а решту зберігайте в морозильній камері. Вийміть ввечері стільки скибочок, скільки вам потрібно на наступний день. Так ви уникаєте непередбачених бутербродів. Повір мені!
Малорухливий спосіб життя - у моїй кількості
Я дам своє життя ізольовано як приклад. Я працюю вдома багато місяців, тому мені не довелося відмовлятися від своїх кроків, щоб працювати. Але, схоже, усі інші щоденні справи накопичили досить багато зусиль. Давайте подивимось, що говорять цифри, зібрані браслетом, який я ношу щодня: різниця між Квітень 2020 і Квітень 2019 становить 3271 крок в середньому за місяць. Я маю на увазі десь о 2000 калорій менше горіли! Враховуючи, що цього року я зробив вдома 15 тренувань по 40-50 хвилин кожна.
Якщо у вас також є пристрій, який фіксує вашу діяльність, я рекомендую вам перевірити та порівняти їх. Або, якщо ви не використовуєте такі пристрої та додатки, зробіть оцінку. Ви, швидше за все, зрозумієте, що ви менш активні, тому вам слід автоматично зменшувати кількість їжі.
Наскільки ефективні домашні тренування?
І все ж я переїхав додому! Чому б нам не схуднути? Чому ми набрали вагу вдома? Також з числа розумних пристроїв я виявив, що рух вдома (інтенсивний, спітнілий, після програми інструктора) не згорає настільки, наскільки нам би хотілося повірити. Я також запропоную кілька прикладів у цифрах зі своєї історії:
● -564 калорії на прогулянку містом - 8 км за 2 години
● -404 калорії при їзді на велосипеді в таємниці (їзда на велосипеді в спортзалі) - 50 хвилин
● -335 калорій для легкого бігу - 37 хвилин
● І ... Пам Пам! -220 калорій вдома кардіотренування - 44 хв
Здалеку видно, що домашні тренування спалюють найменше калорій! І я вибрав одне з найбільш інтенсивних тренувань ... Більшість з них ледве досягають 160-180 калорій спалений.
Харчування математики
Якщо ви не знайомі з підрахунком калорій у своєму раціоні, я коротко поясню, чому вони є доречними. вимоги ВАШ калорій налаштовується відповідно до віку, ваги, зросту та кількості активності, яку ви виконуєте щотижня. Щоб схуднути або зберегти його, потрібно розрахувати, виходячи з того, скільки активності ви зараз робите. А показник базального обміну речовин покаже вам, скільки калорій потрібно для підтримки життєдіяльності організму при оптимальних параметрах функціонування. Тобто ви не підете нижче цієї межі, як би швидко і наскільки ви не хотіли схуднути. Щоб дізнатись ці значення, я рекомендую одне з калорійні калькулятори - доступні в Інтернеті.
Запишіть свої цінності і проводьте більше часу на кухні, щоб оцінити те, що ви їсте. Ви також можете знайти таблиці та калькулятори калорій їжі в Інтернеті. Налаштуйте свій раціон відповідно до своїх калорій. І виправити помилки, які застаріли вас дома вдома.
Програми, що враховують вашу активність
Ви можете почати використовувати програму, яка допоможе вам з цими номерами. Я рекомендую Carb Manager або My Fitness Pal, ті, які я тестував. Він обчислює ваші потреби в калоріях, ви можете ввести їжу, яку ви з’їли, або рух, який ви зробили, а також показує всі види статистичних даних та цифр, які допомагають зрозуміти, де ви помиляєтесь. Ще одне, що мені сподобалось у них, - це те, що ви можете керувати своїм обліковим записом як на телефоні/планшеті, так і на робочому столі/ноутбуці.
Ви більше не можете помістити штани. Це криза, у нас немає грошей на інший одяг! Наближається літо. Це підвищує рівень холестерину. Які ще причини вам потрібні? 🙂